Efecto 'MACs': por qué algo de fibra en cada comida reduce el peso y el azúcar en sangre en España

La fibra es un nutriente vegetal esencial para nuestro organismo. Forma parte de los carbohidratos complejos que no son absorbidos ni hidrolizados por el intestino delgado, por lo que llegan intactos al intestino grueso y son fermentados por la microbiota intestinal.

Según recuerda en una entrevista con Europa Press la doctora Pilar Esteban, responsable del Comité de Nutrición de la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD), la fibra dietética tiene un importante papel en la salud. Entre ellas destaca la mejora del tiempo de tránsito colónico, su efecto laxante, como reguladora del tránsito digestivo, disminución del colesterol, la mejora de los niveles glucosa en sangre y la pérdida de peso.

La médico especialista en Aparato Digestivo y Nutrición Clínica del Hospital Morales Meseguer de Murcia también destaca su efecto prebiótico, también conocido como 'hidratos de carbono accesibles a la microbiota' o MACs. Se trata de fibras solubles y fermentables utilizadas por la microbiota para nutrirse y mantener el equilibrio microbiano. Producen además sustancias post-bióticas, como los ácidos grasos de cadena corta, con efectos saludables tróficos, inmunitarios y antiinflamatorios.

La doctora Esteban distingue dos tipos de fibra: la fibra insoluble y la soluble. "Ambos tipos de fibra desempeñan roles esenciales en la salud digestiva, pero tienen efectos distintos en el tránsito intestinal y en la microbiota", aclara. La insoluble está formada por sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco, poco fermentables y resistentes a la acción de la microbiota. Destaca en ese sentido la celulosa, la hemicelulosa, y la lignina.

"Esta fibra no se disuelve en el agua y pasa a través del sistema digestivo casi intacta. Se encuentra en alimentos como granos enteros (integrales), nueces y verduras con piel. Es conocida por su capacidad de mejorar el tránsito intestinal. Aumenta el volumen de las heces y acelera su paso a través del intestino, lo que puede ser beneficioso para prevenir o aliviar el estreñimiento", explica la experta.

Así, y dentro de sus principales acciones destaca la de 'limpiar las paredes intestinales', aumentar el bolo fecal, disminuir su consistencia, y regular el tiempo de tránsito colónico. "La fibra insoluble se utiliza habitualmente para mejorar el estreñimiento crónico y como regulador del tránsito digestivo", remarca.

Semillas, salvado de trigo y frutas como las uvas, el kiwi y la piña son fuente de fibra insoluble. También lo son las legumbres cocidas, las patatas y el arroz cuando han sido enfriados en la nevera 12 horas.

En cuanto a la fibra soluble, está formada por sustancias que captan agua y forman geles viscosos fermentables por la microbiota, por lo que pueden producir mucho gas intestinal. "Ayuda a ralentizar la digestión y puede ser fermentada por las bacterias en el colon. Fuentes comunes incluyen avena, legumbres, frutas y verduras".

Una de sus utilidades es que disminuye la absorción de grasas y de azúcares, por lo que mejora el perfil lipídico y glucémico. "En esta categoría destacamos el almidón resistente, los betaglucanos, los fructooligosacáridos, la inulina, los mucilagos, y las pectinas", subraya la doctora.

La fibra soluble se encuentra en las semillas de plantago ovata, en varias frutas (manzanas, kiwi, peras, cítricos, o fresas, entre otras), También en las zanahorias, en la avena, en el centeno, en las legumbres, en las algas, y en la mayor parte de las verduras.

La fibra soluble es además prebiótica, es decir, capaz de nutrir a las bacterias beneficiosas en el intestino: "Su fermentación produce ácidos grasos de cadena corta como el 'butirato', que son cruciales para la salud del colon y que tienen efectos antiinflamatorios. Estudios han demostrado que una dieta rica en fibra soluble mejora la diversidad y la salud de la microbiota intestinal".

Para las mujeres se aconseja una ingesta de aproximadamente 20-25 gramos de fibra por día. La recomendación para hombres es de alrededor de 25-35 gramos diarios. "Estas recomendaciones son para adultos de menos de 50 años. Para los mayores de 50, las necesidades de fibra disminuyen ligeramente debido a la disminución en el consumo total de calorías", agrega.

Sobre cuál es más beneficiosa, reseña que todo depende del objetivo específico y del estado de salud del individuo: "Para mejorar el tránsito intestinal, especialmente en casos de estreñimiento, la fibra insoluble suele ser más efectiva. Sin embargo, para la salud de la microbiota intestinal, la fibra soluble es más beneficiosa debido a sus propiedades prebióticas".