¿Los músculos se estresan? Así puedes prevenir el dolor y las agujetas después de hacer ejercicio

La ansiedad es posiblemente el síntoma físico más evidente de la tensión muscular. Pero no el único. La rigidez muscular también puede venir como resultado de cambios en la rutina de actividad física. Los primeros días después de iniciar un nuevo plan de entrenamiento, con ejercicios que nunca habíamos hecho antes o una intensidad distinta a la que estamos habituados, parece que los músculos están a punto de 'reventar' y esto probablemente repercutirá después causando una desagradable sensación de dolor muscular. 

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De la noche a la mañana, sobre todo si no se han estirado los músculos y tanto la hidratación como la alimentación no han sido escasas, la rigidez se puede convertir en fatiga, malestar o cansancio. Seguro que lo has sentido alguna vez. Pero ¿por qué hace esto el cuerpo?

La respuesta es sencilla. Los mecanismos que regulan nuestro cuerpo son más inteligentes de lo que creemos. Cuando se realiza ejercicio, se activa un proceso de reparación y adaptación muscular, en el que la inflamación forma parte de la respuesta. El sistema inmunológico libera células inflamatorias, como leucocitos y citocinas, para reparar los tejidos dañados y, al mismo tiempo, eliminar los desechos.

Dolor inmediato vs. retardado

Si bien lo más frecuente es experimentar el dolor muscular entre 12 y 48 horas después del entrenamiento, en ocasiones aparece antes. Esto es lo que se conoce como dolor agudo. Esto, según Hinge Health, se debe a una acumulación de ácido láctico —también conocido como lactato—. Esta es una sustancia que se produce en las células musculares y los glóbulos rojos cuando el cuerpo sintetiza rápidamente los carbohidratos convirtiéndolos en energía.

Se suele atribuir al ácido láctico la aparición de las temibles agujetas. El argumento defendía que la cristalización de esta sustancia era la responsable. No obstante, se ha demostrado que no están relacionadas, ya que en la biología humana ese proceso es imposible. 

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A diferencia del inmediato, el dolor retardado no se relaciona con el ácido láctico. Aparece por cambios en los músculos y el consiguiente proceso de reparación que experimenta el organismo. "Lo más probable es que el dolor muscular retardado se deba a los pequeños microdesgarros que pueden sufrir los músculos", explica el doctor Steven Goostree, fisioterapeuta en Hinge Health. Esto crea una respuesta inflamatoria que te causa incomodidad. 

Otros trucos, según la ciencia

Según un estudio publicado en la revista científica Frontiers in Physiology, un masaje puede ayudar a reducir la inflamación después del ejercicio físico, y esto repercutiría también en el dolor retardado. Los resultados se notarían pasadas las 48 horas. Otro artículo, del Journal of Exercise Rehabilitation asegura ponerse prendas que compriman ligeramente los músculos tendría efectos similares.

En cuanto a lo que se consume durante el entrenamiento, varios investigadores de la Universidad Edith Cowan (Australia) descubrieron que tomar electrolitos —sustancias presentes en bebidas isotónicas y en alimentos como el plátano, el aguacate o los frutos secos— mejora el tiempo de recuperación: su efecto es incluso mejor que el agua. 

De acuerdo con los resultados en un estudio publicado en la revista médica British Medical Journal (BMJ), los productos lácteos, por su alto contenido proteico, también reducen la duración de la incomodidad muscular y contribuyen a la recuperación de las fibras musculares.