Cómo empezar a correr desde cero: así es el deporte favorito de los entrenadores personales

Aseguran los expertos en deporte que la experiencia de correr es gratificante en todos los sentidos. Sea por salud, por perder peso, por cambiar de hábitos o por afán de superación, los beneficios son casi inmediatos.

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Lo primero que hay que tener en cuenta, es que no sólo se trata de ponerse las deportivas y lanzarse a la calle. Los trainers nos aconsejan plantear una evolución progresiva del tiempo y la intensidad del ejercicio, para no sufrir lesiones musculares o articulares que nos limiten de cara al futuro. La primera iniciativa que suele dar resultado es el CACO.

¿Qué es CACO?

Antes de comenzar a correr es importante practicar ‘power walking’, que no es otra cosa, que caminar realizando cierto esfuerzo para que se convierta en un ejercicio cardio. Unos treinta minutos a buen ritmo, nos preparan para afrontar el exigente esfuerzo de correr.

Una vez pasada esta etapa de andar, es aconsejable pasar a la etapa CACO. Se trata de caminar y correr a intervalos alternos. Por ejemplo, al comenzar esta disciplina deportiva se puede dedicar un minuto a correr y cinco minutos a andar e ir progresando en el tiempo de correr a medida que avanzamos con la práctica.

Por supuesto, no hay que obviar que antes de iniciar cualquier proceso deportivo en serio, resulta conveniente realizarse un chequeo de salud previo para evitar posibles sustos, máxime si venimos del sofá o hace mucho tiempo que no realizamos una práctica deportiva de cierta intensidad.

Calentamiento previo

Antes de quemar toxinas, es necesario realizar un calentamiento que puede consistir en una pequeña caminata a buen ritmo de unos diez minutos hasta que notemos que la temperatura corporal ha subido.

Además, unos minutos de estiramientos para preparar los músculos de las piernas no estaría de más. El calentamiento no sólo bombea sangre a los músculos, sino que pone el sistema neuromuscular a punto para producir enzimas que queman grasas.

Una vez adquirida una mejor resistencia al cansancio, alcanzando cierta forma física, lo ideal es continuar con sesiones de unos veinte o treinta minutos tres días a la semana.

Luego se puede avanzar, si se desea, hasta los cuatro días con sesiones de unos veinte minutos a buen ritmo. Un sencillo plan de entrenamiento de 12 semanas puede ser suficiente para conseguir ponerse en forma sin grandes sacrificios.

Postura para correr

Desde el primer momento se debe mantener una técnica adecuada con una postura erguida, elevando bien los talones y con paradas al sentir cansancio o rodillas pesadas. Por eso, es tan importante alcanzar un plan de entrenamiento que combine caminata con carrera. También alternar los itinerarios y tipos de pista, no sólo asfalto, sino también tierra, hierba, cinta de correr, etc. Crear un hábito no significa que se convierta en una aburrida rutina.

Equípate para correr

Encuentra alguien que te acompañe y estimule algunos días para que el salir a correr no se convierta en un hábito en solitario. Una vez adquirido el nivel de forma necesaria, el ir acompañado, permite ir charlando lo que limita la consciencia de estar realizando un esfuerzo.

Al terminar de correr, no resulta conveniente detenerse en seco, sino continuar caminando hasta que la frecuencia cardiaca se normalice.

También, es aconsejable estirar los músculos de la zona media y las piernas que son las que más han trabajado, propiciando que el cuerpo elimine los desechos metabólicos generados por la actividad física.