Mujer en ropa deportiva preparando un cóctel de proteínas en casa.

Salud y Bienestar

Estos son los beneficios para adelgazar de incluir proteínas en tu dieta

Las dietas ricas en proteínas se han popularizado en los últimos años por su efecto saciante y su ayuda para perder peso.

24 mayo, 2023 14:26

Alba Llano

Comer proteínas puede ser un apoyo esencial para conservar tus músculos, hacer más ejercicio y conseguir llevar una dieta más saludable. Esta es una de las conclusiones a las que llegó un estudio publicado el pasado 2022 en la revista Obesity.

En dicho estudio, los investigadores comprobaron cómo un aumento moderado en las proteínas de los participantes estaba relacionado con hábitos alimenticios más saludables y mayor masa muscular magra.

Beneficios de una dieta rica en proteínas

Las personas que en su alimentación incluyeron más proteínas perdieron la misma cantidad de peso que sus pares (aproximadamente un 5% de su peso corporal durante 6 meses), pero a la vez tuvieron más probabilidades de que su masa muscular se mantuviese a lo largo de la dieta, asegura el estudio.

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Por otro lado, los participantes que se alimentaron con la dieta alta en proteínas también mostraron más probabilidad de incorporar alimentos saludables como las verduras de hoja verde, a la vez que consumían menos granos refinados y azúcares que los participantes con una dieta de menores proteínas.

En dicho estudio, no queda clara la razón por la que comer más proteínas se asoció a mejores opciones en otros grupos de alimentos, pero la eliminación de comidas procesadas bajas en proteínas y el consumo de más alimentos integrales puede haber tenido que ver según destacan los investigadores.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Además de los beneficios conocidos, las proteínas son esenciales para que el organismo consiga energía, para controlar la actividad celular, mantener fuerte el sistema inmune y fortalecer los huesos. De ahí que mantener una dieta rica en alimentos proteicos y baja en calorías y en grasas sea especialmente recomendable.

En la investigación, las fuentes de proteína utilizadas fueron las aves de corral, la carne roja, los huevos, las semillas, frutos secos y los mariscos. En cuanto a la cantidad, los participantes con mayor cantidad de proteína comieron sobre 79 gramos de proteína al día, siendo esta una cantidad moderada teniendo en cuenta las recomendaciones dietéticas actuales.

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De hecho, los dietistas aconsejan una ingesta mínima de entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Una ingesta que se aconseja aumentar en el caso de personas deportistas o físicamente activas que quieran conservar o ganar músculo.

Aún así, es importante destacar que las dietas siempre deben estar supervisadas por profesionales. Así que si estás pensando en aumentar los alimentos proteicos en tu dieta, antes no dudes en ponerte en manos de un experto nutricionista para evitar un desequilibrio en los nutrientes. Una de las razones de ello es que no deberías pasar del 35% de proteínas al día, sobre todo si existen problemas digestivos o renales.

Tipos de aminoácidos presentes en las proteínas

Como ya te hemos adelantado, las proteínas tienen un especial efecto saciante que ayuda a controlar el apetito, pero ¿cómo consiguen reducir el hambre realmente? Investigadores de la Escuela Politécnica Federal de Zúrich han dado con la respuesta y concretamente con el mecanismo que explica la razón por la que los componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos, frenan el apetito y favorecen el ejercicio.

Por si no lo sabes, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y nuestro organismo está compuesto por unas 250.000 proteínas diferentes y necesarias para realizar todo tipo de funciones orgánicas.

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Aminoácidos esenciales: Por un lado las proteínas cuentan con 21 aminoácidos, de los cuales 9 de ellos deben obtenerse a través de la dieta debido a que el organismo no puede producirlos por sí solos y estos son los conocidos como aminoácidos esenciales.

Aminoácidos no esenciales: los otros 12 aminoácidos restantes pueden ser producidos por el organismo alterando otras moléculas.

¿Por qué quitan el hambre y llevan a moverte más?

Se sabe que los aminoácidos esenciales y los no esenciales pueden llegar a suprimir el apetito, haciendo que comamos menos. Pero la acción de los aminoácidos no esenciales hasta el momento no se había demostrado en organismos vivos.

Algo que un grupo de investigadores dirigido por Denis Burdakov (profesor de neurociencia en ETH Zurich), ha demostrado por primera vez en ratones, probando que los aminoácidos no esenciales, no solo frenan el apetito, sino que además favorecen el ejercicio.

A través de su investigación en ratones, los investigadores pudieron descifrar la razón que se esconde tras ese mecanismo subyacente que anula el hambre. Un proceso directamente relacionado con las neuronas orexina a las cuales llegan los aminoácidos procedentes de las proteínas consumidas a través del torrente sanguíneo. Estas neuronas situadas en el hipotálamo a su vez cuentan con los receptores que se encargan de identificar específicamente los aminoácidos no esenciales.

Un proceso que origina una respuesta en un circuito neuronal que produce esos cambios de comportamiento señalados: reducción del apetito y ganas de moverse. Un comportamiento que tendría su origen según los investigadores en la historia evolutiva. Y es que, en tiempos prehistóricos, cuando pudo haberse desarrollado este mecanismo, no había un acceso a los nutrientes ni un tiempo para comer tan largo como ahora.

Precisamente el ingerir aminoácidos no esenciales promovía esa necesidad de moverse para que el animal fuese en busca de otras fuentes de alimento que tuvieran más nutrientes. Una respuesta automática que puede ser también aplicada en humanos, ya que este mecanismo afecta a una región concreta del cerebro que además es una de las más antiguas en términos de historia evolutiva