Maku, abuela cocinera, junto a un guiso de garbanzos con champiñones y patatas.
Maku, abuela cocinera: "Los garbanzos de bote más ricos se cocinan con 5 patatas, champiñones y 1 vaso de vino tinto"
Una propuesta sencilla y reconfortante para aprovechar legumbres cocidas y preparar un plato casero en poco tiempo.
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- Total: 15 min
- Comensales: 4
Los garbanzos de bote son uno de esos ingredientes que conviene tener siempre en la despensa. Al estar ya cocidos, permiten preparar platos completos en poco tiempo y evitan las horas de remojo y cocción de las legumbres secas.
Además de prácticos, mantienen un perfil nutricional muy similar al de los garbanzos cocidos en casa. La principal diferencia puede encontrarse en la cantidad de sal presente en algunas conservas.
Lo sabe bien Maku, abuela gallega conocida en redes sociales por compartir recetas veganas a través de su perfil (@makumorenoo).
Entre sus propuestas se encuentra un sencillo guiso de garbanzos con champiñones y patatas que ella misma define como "un guiso que está riquísimo".
La elaboración combina los garbanzos con diferentes verduras, patatas, tomate y vino tinto. El resultado es un plato de cuchara sencillo que apenas requiere preparación previa.
El secreto está en comenzar con un buen sofrito y dejar que las patatas terminen de cocinarse lentamente junto al resto de los ingredientes.
Guiso de garbanzos con champiñones y patatas
- 1 bote de garbanzos cocidos
- 5 patatas
- Champiñones
- 1 cebolla
- Zanahoria
- 1 puerro
- Ajos
- 4 hojas de laurel
- 1 vaso de tomate triturado
- 1 vaso de vino tinto
- Caldo vegetal
- Aceite de oliva
- Sal al gusto
- Especias al gusto
Paso 1
Preparar y sofreír. Picar la cebolla, el puerro, la zanahoria, los champiñones y el ajo. Cortar las patatas y dorar primero el ajo en una olla con aceite. Añadir el resto de las verduras y sofreír durante unos minutos.
Paso 2
Añadir tomate y vino. Incorporar el tomate triturado, mezclar bien y dejar cocinar unos minutos. Verter el vino tinto y dejar que reduzca antes de añadir las patatas, el laurel, la sal y las especias.
Paso 3
Incorporar los garbanzos. Escurrir y aclarar los garbanzos de bote antes de agregarlos a la olla. Añadir un poco de caldo vegetal y remover para integrar todos los ingredientes.
Paso 4
Cocinar. Dejar cocer a fuego medio hasta que las patatas estén tiernas. Si el guiso queda demasiado espeso, se puede añadir un poco más de caldo.
¿Son saludables?
Las legumbres en conserva siguen estando rodeadas de algunos mitos. Uno de los más extendidos es pensar que son nutricionalmente muy inferiores a las legumbres secas.
Sin embargo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) señala que las legumbres secas una vez cocinadas y las conservadas tienen un valor nutricional muy similar.
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La principal diferencia se encuentra en la cantidad de sal que pueden contener determinadas conservas, por lo que conviene revisar el etiquetado antes de elegir el producto.
El hecho de utilizar garbanzos cocidos tampoco impide disfrutar de los nutrientes característicos de esta legumbre.
Harvard destaca que los garbanzos aportan proteínas, fibra, folatos, hierro y fósforo, además de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
La comodidad es precisamente una de las principales ventajas de los formatos en conserva. Basta con abrir el bote, escurrir los garbanzos y utilizarlos directamente en ensaladas, guisos o sopas.
Sus beneficios
Los garbanzos destacan especialmente por su combinación de proteína vegetal y fibra, dos componentes que pueden contribuir a aumentar la sensación de saciedad.
Su fibra también tiene interés para la salud intestinal. Harvard señala que contienen rafinosa, un oligosacárido que puede ser fermentado por determinadas bacterias beneficiosas presentes en el colon.
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También son fuente de diferentes vitaminas y minerales. Entre ellos se encuentran los folatos, el hierro, el fósforo y distintas vitaminas del grupo B.
La FEN destaca asimismo que las legumbres aportan minerales como magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, además de vitaminas como la B1, B3, B6 y folatos.
Otro aspecto interesante de los garbanzos es su respuesta glucémica. Tanto los secos como los de conserva presentan un índice glucémico y una carga glucémica bajos, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Esto significa que sus hidratos de carbono se absorben de forma más lenta que los presentes en otros alimentos, evitando aumentos tan rápidos de la glucosa en sangre.
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Su contenido en fibra y grasas insaturadas también forma parte de un perfil nutricional interesante dentro de una alimentación equilibrada.
Al igual que otros alimentos de origen vegetal, las legumbres no contienen colesterol y presentan una proporción reducida de grasa, principalmente de tipo insaturado.
Menos sal
Antes de utilizar garbanzos en conserva, una de las recomendaciones más sencillas consiste en escurrirlos y aclararlos bajo el grifo.
Además de eliminar parte del líquido de conservación, este pequeño gesto puede reducir considerablemente la cantidad de sodio.
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Harvard indica que escurrir y enjuagar los garbanzos en conserva puede eliminar alrededor de un 40% del sodio que contienen.
De esta forma, los garbanzos de bote se convierten en una alternativa especialmente cómoda para preparar platos caseros sin tener que dedicar horas al remojo y la cocción de las legumbres.
