María Casas, en el podcast.
María Casas, entrenadora personal: "Como mínimo el 50% de tu plato tiene que ser verduras"
La experta en fitness hace hincapié en la importancia de la alimentación y asegura que la clave está en los vegetales y en la proteína.
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Conseguir un físico estético y saludable a menudo se asocia con dietas extremas y rutinas agotadoras. Sin embargo, María Casas, la popular experta en fitness conocida en redes como María Squat Fit, desmiente este mito en una reciente entrevista concedida al pódcast del canal de YouTube Fit Generation, presentado por Aor Zabaleta Corta.
Ante una audiencia masiva, la divulgadora, creadora de contenido y autora desgrana los pilares fundamentales para mantener la forma durante los 365 días del año de manera sostenible.
Para María, la base no está en prohibir alimentos, sino en elegir inteligentemente. Al ser preguntada por la mejor estrategia nutricional, enfatiza la necesidad de priorizar alimentos muy voluminosos que aporten pocas calorías, destacando el papel crucial de los vegetales y las proteínas.
"Elegir alimentos de baja densidad calórica, llenar tus platos de verduras y hortalizas y que sea alta en proteínas", es su primera gran máxima.
La experta insiste en el error más común en las dietas de pérdida de grasa: "El 50% de tu plato como mínimo tiene que ser de verduras y la gente hace lo contrario la proteína es un macronutriente que es el más saciante con diferencia y se nota que cuando la dieta es baja en proteínas te falta, o sea tienes hambre".
Otro pilar vital que subraya la experta es la alimentación consciente o mindful eating. En un mundo hiperconectado, comemos con prisa y distracciones, lo que impide que el cuerpo regule correctamente el apetito.
![Lucia Aguado, durante su aparición en el podcast.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/05\/21\/actualidad\/1003744255262_263074021_320x180.jpg"])
Casas aconseja firmemente: "Comer despacio de forma consciente, intercalar por ejemplo una tenedorada con beber agua, siempre fuera de distracciones, sin tele, sin teléfono, porque muchas veces entramos en piloto automático y comemos super rápido y más si estamos viendo cualquier cosa por las redes sociales, es que sin darnos cuenta nos hemos acabado el plato y ni lo hemos saboreado".
Fuera del gimnasio, el sedentarismo es el gran enemigo. Más allá del entrenamiento, aumentar la actividad física diaria es innegociable. "Si dijese una cosa sería caminar más, o sea la gente camina muy poco y se mueve menos", advierte.
Su recomendación para evitar estar horas sentados pasa por integrar los denominados snacks de movimiento: "Mantenerte lo más activo posible a lo largo de tu día o lo que se llama ahora snacks de movimiento marcan la diferencia son pequeñas acciones que acumuladas en el tiempo son super potentes".
![Diego Costa, durante un partido con la Selección.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/05\/26\/actualidad\/1003744260615_263146676_320x180.jpg"])
En cuanto al ejercicio formal, el entrenamiento de fuerza es protagonista, pero siempre priorizando la progresión frente a la fatiga extrema. "Primero la sobrecarga progresiva, es decir, que cada entrenamiento que vayas haciendo cada semana sea más exigente de una forma u otra que la anterior", explica.
A lo que añade un consejo fundamental para evitar lesiones: "También es importante la gestión de la fatiga, es decir, que no vayamos a muerte siempre en todos los entrenamientos es plantear un entrenamiento con cabeza e ir de menos a más".
![Ferran Torres, durante un evento fuera del fútbol.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/05\/25\/actualidad\/1003744259129_263125399_320x180.jpg"])
Finalmente, nada de esto funciona si carece de sostenibilidad y disfrute a largo plazo. Como autora del recetario La cocina Squatfit, Casas promueve crear platos saludables deliciosos. "Otra cosa superimportante es la sostenibilidad a largo plazo, si tú no estás contento con lo que comes lo vas a acabar dejando tarde o temprano", sentencia.
Su mensaje final resume perfectamente su filosofía del fitness: "Hay la magia de la dieta, que puedas mantenerla en el tiempo, porque una dieta que es tan baja en x nutrientes o una dieta que no disfrutas está condenada a fracasar tarde o temprano".
