César López (44), corredor de trail, sobre su alimentación: "Cada 20 minutos como 25g de hidratos y cada 4 horas 20g de proteína"

César López ha aprendido a mirar el reloj no solo para controlar el ritmo, sino también para saber cuándo tiene que volver a comer.

Corredor de trail y ultradistancia, resume su estrategia nutricional con una frase en Runnea que repite casi como un mantra: "Cada 20 minutos como 25g de hidratos y cada 4 horas 20g de proteína". Detrás de esa rutina hay años de pruebas, errores y alguna pájara que no quiere volver a vivir.

"Al principio salía a las ultras con la idea de que ya comería en los avituallamientos", recuerda. "Llegaba muerto de hambre, me lo comía todo de golpe ya la hora estaba destrozado del estómago".

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Esa mezcla de hambre, geles mal tomados y comida sólida sin control le enseñó una lección básica: "En ultra no puedes improvisar; si no llevas un plan de alimentación, la carrera te pasa por encima".

El cambio llegó cuando empezó a cuantificar lo que comía con la misma seriedad con la que analizaba sus series y desniveles. "Me senté con papel y boli y pensé: vale, si el cuerpo puede asimilar cierta cantidad de hidratos a la hora, ¿cómo lo reparto?", explica.

Cesar López, trailrunner. INSTAGRAM

De ahí salió su fórmula actual: "Cada 20 minutos como 25g de hidratos y cada 4 horas 20g de proteína. Ni más ni menos. Si me salto una toma, lo noto enseguida".

López cuenta que ahora mira el cronómetro de otra forma. "Cuando el reloj marca 20 minutos, sé que toca comer, aunque no tenga hambre", dice. "Si esperas a tener hambre ya llegas tarde. Es como si en el coche esperas a que se encienda la luz de la reserva para echar gasolina en mitad de un puerto".

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También ha afinado el cómo. "No siempre son los mismos 25 gramos: a veces es un gel, otras es bebida con hidratos y otras media barrita", detalla. "Lo que nunca hago es metro 50 o 60 gramos de golpe porque luego el estómago se rebota".

Para él, la variedad es casi tan importante como la cantidad: "Si vas solo a geles, acabas harto; si vas solo a sólido, te cuesta tragar. Cambiar texturas y sabores me ayuda a seguir comiendo cuando el cuerpo ya no quiere nada más".

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La proteína la usa con otra lógica. "Los 20 gramos de proteína cada cuatro horas no son para tener energía inmediata, son para que las piernas no se deshagan", explica.

"En un ultra de 15 o 20 horas le estás pidiendo al músculo un esfuerzo brutal; si no le das nada, lo paga en la última parte". Suele tirar de barritas o pequeños batidos preparados y busca siempre el mismo objetivo: "Que me entren fácil y que me sienta bien. Si la proteína me da náuseas, da igual que sea la mejor del mundo".

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Adaptar el plan a cada carrera también forma parte de su rutina. "Si hace mucho calor, esos 25 gramos los intento meter más en líquido; si la prueba es muy técnica, busca los tramos fáciles para comer sin ir ahogado", comenta.

López reconoce que su forma de comer le ha cambiado también la cabeza. "Antes iba con miedo al muro, pensando en cuándo me iba a venir el bajón", admite. "Ahora, cuando van cayendo las horas, sé que si cumplo con el plan tengo muchas menos papeletas de hundirme. Esa seguridad también suma".