Pizzas variadas
La rica cena saludable que recomiendan los expertos: lista en 10 minutos con una lata de atún y parece una pizza
Una nutricionista propone una tortipizza hecha con huevos y atún de lata que se prepara en menos de 10 minutos y aporta la proteína necesaria para acabar el día.
Más información: Parece lasaña, pero es calabacín: la cena saludable más fácil se hace con 4 latas de atún, una cebolla y 400 g de tomate
- Total: 10 min
- Comensales: 1
Encontrar ideas para la cena que sean rápidas, nutritivas y que no aburran es uno de los grandes quebraderos de cabeza que tenemos en el día a día.
Con el ritmo de vida actual, muchas personas acaban cenando siempre lo mismo o directamente cualquier cosa que se pueda preparar sin pensar.
El resultado suele ser una última comida del día que no aporta lo que el organismo necesita, especialmente en lo que se refiere a proteínas.
Para salir de esa rutina, la nutricionista Andrea Cañas, conocida en redes sociales como @andreaconzain, compartió en su perfil una receta que soluciona el problema de un plumazo: una tortipizza que se prepara en menos de 10 minutos con ingredientes que casi todo el mundo tiene en la despensa.
No es una pizza convencional ni una tortilla al uso, pero tiene lo mejor de las dos y cubre la ración de proteínas que el cuerpo necesita a última hora del día.
La tortipizza: una cena exprés que no parece "de dieta"
El huevo es el protagonista indiscutible de esta cena. Aporta proteínas de alto valor biológico y es fuente natural de triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina, las hormonas que regulan el ciclo del sueño y el estado de ánimo.
El atún, por su parte, completa el aporte proteico y suma vitamina B6, necesaria para la síntesis de melatonina.
En otras palabras, los dos ingredientes principales de esta tortipizza no solo nutren la musculatura, sino que también pueden favorecer un mejor descanso nocturno.
Más allá de su aporte proteico, esta tortipizza tiene dos ventajas adicionales pensando en la noche. La primera es que resulta baja en hidratos de carbono, ya que apenas incorpora una cucharadita de harina, lo que ayuda a evitar picos de insulina antes de dormir.
La segunda es que es una elaboración ligera, que no provoca digestiones pesadas ni dificulta la conciliación del sueño.
Ingredientes
- Huevo, 2 ud
- Atún de lata escurrido, 80 g
- Harina, 1 cucharadita
- Sal, al gusto
- Pimienta, al gusto
- Orégano seco, al gusto
- Ajo en polvo, al gusto
- Mozzarella fresca, unos 20 g
- Tomates cherry, 3 ud
- Albahaca fresca, al gusto
Paso 1
Bate los huevos en un bol. Añade el atún bien escurrido y desmenuzado y mezcla hasta que se integre bien.
Paso 2
Incorpora la harina, la sal, la pimienta, el orégano y el ajo en polvo. Bate de nuevo hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso 3
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y vierte la mezcla. Cocina hasta que la base esté cuajada y ligeramente dorada.
Paso 4
Da la vuelta a la tortipizza con cuidado. Deja que se haga brevemente por el otro lado sin cuajarla del todo, porque será donde vayan los 'toppings'.
Paso 5
Pasa la 'tortipizza' a una bandeja de horno forrada con papel vegetal, con el lado menos hecho hacia arriba.
Paso 6
Reparte por encima la mozzarella troceada, los tomates cherry cortados en mitades y la albahaca fresca.
Paso 7
Gratina en el horno hasta que el queso se funda y comience a dorarse. También vale la freidora de aire o el microondas con función grill.
Preguntas frecuentes
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¿Puedo usar otra harina que no sea de trigo? Por supuesto. Harina de avena, de almendra o de garbanzo cumplen la misma función. La cantidad es tan pequeña que la diferencia de sabor resulta prácticamente imperceptible.
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¿Qué otros toppings se pueden poner? Funcionan los mismos que en una pizza convencional: champiñones laminados, pimientos asados, calabacín en rodajas finas, berenjena asada. También quedará rica una loncha de jamón serrano troceada y unas hojas de rúcula al emplatar.
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¿Cuántas calorías tiene esta receta? Con los ingredientes de la receta base, la tortipizza ronda las 350-400 kcal por ración, con un perfil alto en proteínas y bajo en hidratos de carbono. El cálculo exacto varía según las cantidades y los toppings que elijas.
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¿Se puede hacer sin horno ni freidora de aire? Sí. Basta con colocar los toppings sobre la tortilla en la sartén, taparla y mantener el fuego bajo un par de minutos para que el queso se funda con el calor residual. El acabado no será gratinado, pero el resultado sigue siendo muy apetecible.
¿Por qué son tan importantes las proteínas en la cena?
La masa muscular no solo sirve para moverse. Tal como explica Andrea Cañas, se trata del principal órgano endocrino del cuerpo humano.
Interviene en la producción de señales cerebrales, en la regulación hormonal, en la sensibilidad a la insulina, en el control de la inflamación e incluso en el estado de ánimo.
Los músculos son mucho más que una cuestión estética y, para mantenerlos, hace falta alimentarlos con proteínas suficientes.
En el caso de las mujeres, la necesidad es aún mayor. A partir de los 35 años se produce una pérdida progresiva de masa muscular si no se toman medidas para frenarla.
Esta reducción no solo afecta a la fuerza física, sino también a la regulación hormonal y al gasto energético. Es lo que coloquialmente se describe como que el metabolismo "se ralentiza" porque al haber menos musculatura, el cuerpo quema menos calorías incluso en reposo.
La nutricionista insiste en que combinar una ingesta adecuada de proteínas con entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para preservar la salud muscular y metabólica a cualquier edad.
