Una lata de sardinas.
La cena saludable que recomiendan los mejores nutricionistas: con una lata de sardinas y lista en 10 minutos
Una receta fácil, rápida y, sobre todo, sana.
Más información: Los expertos coinciden: la cena más sana y proteica se cocina con un bote de champiñones, una tortilla de trigo y huevo.
- Total: 10 min
- Comensales: 1-2
Cenar saludable es clave para mantener un equilibrio nutricional, mejorar el sueño y ayudar a controlar el peso. ¿Y cómo debe ser una buena cena? Ligera, nutritiva y digestiva.
Para ello, prioriza verduras como base del plato (ensaladas, cremas o salteados ricos en fibra y vitaminas), pero incluye también proteínas magras (pescado, huevo, pollo o legumbres) para así lograr saciar sin pesadez. Y limita hidratos complejos como quinoa o patata a un cuarto del plato.
De esta forma, evitamos picos de glucosa nocturnos y favorecemos la regeneración durante el sueño, intentando cenar dos o tres horas antes de irnos a dormir.
Un ingrediente que muchos nutricionistas recomiendan para incorporar en estas cenas saludables son las sardinas en lata, ya que ofrecen unos 22-25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, de manera que es perfecto para mantener la saciedad nocturna y apoyar la reparación muscular durante el sueño.
Por otra parte, su contenido en ácidos grasos omega-3 (antiinflamatorios y anticoagulantes) beneficia la salud cardiovascular, reduce el colesterol LDL y los triglicéridos y favorece un mejor descanso al disminuir la inflamación.
Por otra parte, aunque mucha gente les quite las espinas, lo cierto es que comerlas enteras con espinas proporciona hasta 400 miligramos de calcio por cada 100 gramos, además de vitamina D, lo que fortalece los huesos y el sistema inmunológico. Y también incluyen vitaminas B12, B3 y fósforo.
"La sardina es el alimento que más calcio tiene de todos y es perfecto para nuestros huesos", corrobora la nutricionista Sandra Moñino Costa, especializada en inflamación y menopausia, con más de 900.000 seguidores en redes y autora de los libros Feliz menopausia y Adiós a la inflamación.
"Son muy ricas en omega-3 EPA y DHA, perfecto para nuestra salud cardiovascular y para reducir la inflamación. También son ricas en grasas saludables, perfectas para el funcionamiento de nuestras hormonas", añade.
Bocaditos de sardinas y tomate
En este sentido, otra nutricionista reconocida, Mariana Custodio, especializada en balance hormonal femenino, ha compartido en sus redes una receta a base de sardinas en lata que es perfecta como idea de cena rápida, fácil y saludable si lo que buscas es cuidarte. Y, además, sólo necesitas pocos ingredientes y muy poco tiempo, ¡y apenas ensuciarás nada! Te dejamos todos los detalles a continuación.
Ingredientes
- Lata de sardinas en aceite de oliva, 1
- Cebolla, media
- Lechuga, 2 cogollos pequeños
- Tomate, 1
- Yogur griego, 1 o 2 cucharadas
- Mostaza de Dijon, una cucharadita
- Pimienta negra, una pizca
- Zumo de medio limón
Paso 1
En un bol, pon las sardinas y machácalas bien. No hace falta retirar la piel ni las espinas, todo es comestible.
Paso 2
Pica la lechuga y la cebolla y agrégalas también al bol.
Paso 3
Añade el yogur, el zumo de medio limón, la mostaza, sal y pimienta. Mezcla todo bien.
Paso 4
Una vez mezclado, corta un tomate en rodajas y sobre cada rodaja coloca un poco de la mezcla. Listo, ¡a disfrutar!
Si quieres descubrir más recetas como esta, visita nuestra sección de platos saludables. Allí encontrarás opciones como estos calabacines ligeros y crujientes con una salsa de soja y vinagre blanco; o esta coliflor al horno con patata y cebolla. ¡A disfrutar!
