Cristina Fernández y unos huevos con garbanzos y tomate iStock
Cristina, cocinera: "Los huevos más ricos no se fríen, se cocinan con 1 bote de garbanzos, ajo, 300 g de tomate y 1 cebolla"
Una receta con pocos ingredientes que resulta saciante y es perfecta para preparar una comida de plato único en menos de media hora.
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- Total: 20 min
- Comensales:2
Estamos oficialmente en otoño, las jornadas tienen menos horas de luz, los horarios son otra vez más ajustados, las prisas nos acompañan día sí y día también y, a menudo, resulta difícil encontrar un hueco para cocinar.
Pero comer sigue siendo una obligación diaria y, cuando falta tiempo, también suele faltar inspiración. Por eso funcionan tan bien recetas como estos huevos con garbanzos y tomate, un plato sencillo, rápido y hecho con ingredientes que es fácil tener en casa.
La propuesta es de Cristina Fernández, conocida en Instagram como @petit_fit, donde comparte recetas pensadas para quienes quieren comer bien sin pasar demasiado tiempo en la cocina.
En este caso, unos huevos, un bote de garbanzos, tomate triturado en conserva y unos pocos ingredientes más son suficientes para preparar un plato sabroso, nutritivo y rico en proteínas. Una de esas recetas que demuestran que cuidarse no tiene por qué implicar cocinar platos complicados ni renunciar al sabor.
Un plato completo listo en 15 minutos
Los garbanzos aportan una cantidad considerable de proteínas vegetales, aunque su contenido en algunos aminoácidos esenciales, como la metionina, es más reducido. El huevo, en cambio, contiene proteínas de alto valor biológico y aporta todos los aminoácidos esenciales.
![El chef José Andrés y un plato de guiso de garbanzos](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11355886.jpg?p=w:320\/h:240&h=RtUG7iOO"])
Consumir ambos alimentos dentro de una misma comida permite obtener un perfil proteico muy completo, importante para numerosas funciones del organismo, entre ellas el mantenimiento de la masa muscular.
A esto se suma la fibra de los garbanzos, que contribuye a prolongar la sensación de saciedad y hace que el plato resulte especialmente interesante para una comida o una cena completas.
El tomate aporta vitaminas y antioxidantes como el licopeno, un compuesto liposoluble cuya absorción mejora cuando se consume junto a una fuente de grasa, como el aceite de oliva virgen extra.
Receta de huevos con tomate y garbanzos
Ingredientes
- Garbanzos cocidos, 500 g, bien escurridos
- Tomate natural triturado, 300 g
- Huevos, 3 o 4 ud
- Cebolla, 1 ud
- Ajo, 1 diente
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Orégano seco, al gusto
- Albahaca fresca, unas hojas
- Pimienta negra molida, al gusto
- Sal, una pizca
Paso 1
Ponemos una sartén antiadherente a fuego medio con el aceite de oliva virgen extra. Picamos el ajo muy fino y lo doramos con cuidado, lo justo para que tome color y empiece a desprender su aroma.
Paso 2
Añadimos la cebolla picada también muy fina y la cocinamos a fuego medio hasta que esté dorada.
Paso 3
Escurrimos y enjuagamos los garbanzos, los incorporamos a la sartén y los rehogamos durante uno o dos minutos.
Paso 4
Vertemos el tomate natural triturado, mezclamos bien y salpimentamos al gusto.
Paso 5
Añadimos el orégano y dejamos cocinar unos 5 minutos, hasta que la salsa se haya espesado y el tomate haya perdido el sabor a crudo.
Paso 6
Hacemos unos huecos en la mezcla y cascamos los huevos directamente sobre ellos. Tapamos la sartén y mantenemos el fuego medio hasta que las claras estén cuajadas y las yemas sigan cremosas.
Paso 7
Terminamos con albahaca fresca picada por encima y servimos directamente en la sartén.
Garbanzos de bote: un imprescindible para cocinar con poco tiempo
Las conservas de garbanzos han conseguido adaptar una de las legumbres más tradicionales de nuestra cocina a un ritmo de vida frenético en el que casi nunca nos sobra el tiempo.
Al venir ya cocidos, no necesitan remojo ni varias horas al fuego. Basta con abrir el bote, escurrirlos y utilizarlos directamente, lo que permite preparar una comida completa en cuestión de minutos. Incluso existen ya formatos en tetrabrik que hacen todavía más cómodo tenerlos siempre a mano.
Esa comodidad tampoco significa que haya que renunciar a sus cualidades nutricionales. El Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), asegura que las legumbres cocidas en casa y las comercializadas en conserva presentan perfiles nutricionales muy similares.
Una de las principales diferencias puede estar en la cantidad de sal utilizada durante la conservación. Por ese motivo, merece la pena consultar el etiquetado y, antes de cocinar con ellas, escurrirlas y aclararlas bien bajo el grifo.
Los garbanzos destacan especialmente por su aporte de proteínas y fibra. También contienen hidratos de carbono complejos y minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo y calcio, además de vitaminas del grupo B, entre ellas los folatos.
La publicación La alimentación española, del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, señala además que las legumbres se encuentran entre los alimentos vegetales con mayor contenido proteico. Además, si se consumen con cereales se consigue mejorar la calidad global de las proteínas que aportan.
A todas estas ventajas nutricionales se suma su enorme versatilidad en la cocina. Los garbanzos pueden añadirse a una ensalada, triturarse para hacer hummus, saltearse con verduras o convertirse en protagonistas de cremas, guisos y platos rápidos como este de huevos con tomate.
Por eso, guardar uno o dos botes de garbanzos en la despensa puede solucionar más de una comida improvisada. Con muy poca planificación y apenas unos cuantos ingredientes más, permiten tener un plato completo sobre la mesa en cuestión de minutos.
