Cristina Fernández y unos huevos con garbanzos y tomate iStock
Cristina, cocinera: "Los huevos más ricos no se fríen, se cocinan con 1 bote de garbanzos, ajo, cebolla y 300 g de tomate"
Una receta con pocos ingredientes que sacia y alimenta sin resultar pesada.
Más información: El guiso de garbanzos de bote que preparo en 20 minutos: fácil, saludable, rico en proteínas y muy sabroso
- Total: 20 min
- Comensales: 2
Aunque aún tenemos casi un mes de verano por delante, para muchos las vacaciones están llegando a su fin. Muchos españoles retomarán el lunes sus rutinas laborales y volverán a las prisas y a los días en los que no hay tiempo para nada.
Pero comer hay que comer todos los días y, cuando el tiempo escasea, parece que la imaginación se va de vacaciones, por eso recetas como estos huevos con garbanzos y tomate, acaban ocupando puestos de honor en nuestros recetarios de esta temporada.
Es una propuesta de Cristina Fernández, conocida en Instagram como @petit_fit, que comparte recetas pensadas para gente con poco tiempo y ganas de comer bien. Sin complicaciones, con pocos ingredientes, pero todo muy rico.
En esta ocasión, con unos cuantos huevos, un bote de garbanzos, un tomate triturado en conserva y poco más prepara una receta que queda deliciosa y nutritiva y es alta en proteína. Un plato fácil de hacer para que cuidarse no sea un castigo.
Un menú completo en 15 minutos
Juntar huevos y garbanzos en un mismo plato es combinación ganadora desde el punto de vista nutricional.
Las legumbres son ricas en proteína, pero algo justas en metionina, uno de los aminoácidos esenciales, mientras que el huevo es una de las fuentes proteicas de referencia gracias a su aporte de proteínas de alto valor biológico.
Por eso, cuando se consumen juntos, estamos ante una receta que aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, entre otras cosas, para preservar la masa muscular.
A eso se suma la fibra que aportan los garbanzos, que ralentiza la digestión y hace que el plato resulte muy saciante.
El tomate, aparte de dar sabor, aporta vitaminas y antioxidantes como el licopeno, un compuesto liposoluble que nuestro organismo absorbe mejor cuando se cocina con una grasa como el aceite de oliva virgen extra.
Receta de huevos con tomate y garbanzos
Ingredientes
- Garbanzos cocidos, 500 g, bien escurridos
- Tomate natural triturado, 300 g
- Huevos, 3 o 4 ud
- Cebolla, 1 ud
- Ajo, 1 diente
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Orégano seco, al gusto
- Albahaca fresca, unas hojas
- Pimienta negra molida, al gusto
- Sal, una pizca
Paso 1
Ponemos una sartén antiadherente a fuego medio con el aceite de oliva virgen extra. Picamos el ajo muy fino y lo doramos con cuidado, lo justo para que tome color y empiece a desprender su aroma.
Paso 2
Añadimos la cebolla picada también muy fina y la cocinamos a fuego medio hasta que esté dorada.
Paso 3
Escurrimos y enjuagamos los garbanzos, los incorporamos a la sartén y los rehogamos durante uno o dos minutos.
Paso 4
Vertemos el tomate natural triturado, mezclamos bien y salpimentamos al gusto.
Paso 5
Añadimos el orégano y dejamos cocinar unos 5 minutos, hasta que la salsa se haya espesado y el tomate haya perdido el sabor a crudo.
Paso 6
Hacemos unos huecos en la mezcla y cascamos los huevos directamente sobre ellos. Tapamos la sartén y mantenemos el fuego medio hasta que las claras estén cuajadas y las yemas sigan cremosas.
Paso 7
Terminamos con albahaca fresca picada por encima y servimos directamente en la sartén.
Garbanzos de bote: el comodín que no puede faltar en la despensa
Los garbanzos cocidos en conserva han convertido una de las legumbres más tradicionales de la cocina española en un ingrediente adaptado a las prisas actuales.
No necesitan remojo ni largas horas de cocción y permiten preparar un plato completo en pocos minutos sin más esfuerzo que el de abrir el bote, o ni eso, que ahora también los venden en tetrabrik.
La comodidad, sin embargo, no implica renunciar a las propiedades nutricionales del alimento. El Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), señala que las legumbres secas cocidas y las de conserva tienen valores nutricionales muy parecidos.
La diferencia principal puede encontrarse en la cantidad de sal añadida durante el proceso de conservación, por eso conviene revisar el etiquetado y, antes de utilizarlas, escurrirlas y aclararlas bajo el grifo.
En el caso de los garbanzos, destacan por su contenido en proteínas y fibra alimentaria. También aportan hidratos de carbono complejos y contienen minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo y calcio, además de vitaminas del grupo B, especialmente folatos.
La publicación La alimentación española, del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, recuerda además que las legumbres son uno de los alimentos vegetales con mayor contenido proteico y que su combinación con cereales mejora la calidad conjunta de las proteínas de la comida.
Desde el punto de vista culinario, los garbanzos destacan por su versatilidad. Pueden incorporarse directamente a una ensalada, triturarse para preparar hummus, añadirse a un salteado de verduras o convertirse en la base de cremas, guisos y salteados.
Por eso, tener algunos botes en la despensa permite resolver comidas sin demasiada planificación y sin muchos más ingredientes.
