Caminata japonesa, la técnica de la longevidad: evita el infarto y reduce la hipertensión mejor que los 10.000 pasos diarios

Uno de los hábitos más recomendables para mejorar la salud y el bienestar general es caminar de forma frecuente, una manera de practicar ejercicio cardiosaludable adecuado a cualquier edad. Sin embargo, no todas las personas encuentran el tiempo y el paisaje urbano para cumplir con la tradicional marca de los 10.000 pasos diarios. Afortunadamente, la ciencia sabe desde hace tiempo que se pueden conseguir aún mayores beneficios con otras técnicas.

A partir del Southern Community Cohort Study, un gran estudio centrado predominantemente en datos de salud de personas de bajos ingresos y raza negra en 12 estados de EEUU, investigadores de la Universidad Vanderbilt han determinado que el ritmo al que se camina es más importante para la salud cardiovascular que la distancia.

El nuevo estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine y con datos de 79.856 personas que, por sus condiciones socioeconómicas, presentaban mayor riesgo cardíaco en base a sus hábitos de vida, estableció que tan solo quince minutos de ritmo de caminata intenso al día bastaban para reducir la mortalidad, especialmente por motivos cardiovasculares.

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"Nuestra investigación ha demostrado que caminar rápido durante 15 minutos al día se asocia con una reducción de casi el 20% de la mortalidad total", explica el investigador principal, Wei Zheng, de la División de Epidemiología de la Escuela de Medicina de Vanderbilt. El especialista añade que se observó también una reducción de la mortalidad con más de tres horas diarias de caminata lenta, pero esta era inferior.

Los participantes fueron informando de los minutos promedio que dedicaban a "caminar despacio" (caminar en el trabajo, pasear al perro o realizar ejercicio ligero) y a "caminar rápido" (subir escaleras, caminar a paso ligero o hacer ejercicio). La información sobre el estado vital y las causas de muerte se obtuvo vinculando la cohorte con el Índice Nacional de Defunciones.

El efecto protector del hábito de caminar rápido se extendió a todas las causas de muerte, pero fue más intenso para las enfermedades cardiovasculares. Estos beneficios fueron independientes de los niveles generales de actividad física en el tiempo libre. Es decir, que incluso las personas que ya se ejercitaban se beneficiaron de añadir caminatas rápidas.

Los autores destacaron que la caminata veloz es un ejercicio aeróbico que aumenta la eficiencia cardíaca, mejora el gasto cardíaco, aumenta el suministro de oxígeno y mejora la eficiencia de la acción de bombeo del corazón, lo que conduce a una mejor salud cardiovascular en general.

Caminar rápido de forma habitual también contribuye a controlar los factores de riesgo cardiovascular, ayudando a controlar el peso y la composición, reduciendo el riesgo de obesidad y problemas relacionados como la hipertensión y la dislipidemia. Finalmente, es una actividad de alta accesibilidad y conveniente para todas las edades.

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La 'caminata japonesa'

Una técnica en particular, el Entrenamiento de Caminata a Intervalos (IWT por sus siglas en inglés) o 'caminata japonesa' ha captado la atención de los investigadores tras hacerse viral en TikTok. El equipo de Hiroshi Nose publicó un estudio hace dos décadas que afirmaba que las personas de mediana edad y mayores que seguían esta práctica rebajaban su presión arterial, fortalecían los músculos de los muslos y tenían mejor capacidad aeróbica que sus coetáneos.

El trabajo evaluó el efecto en la salud cardiovascular de varios estilos de caminata, incluso la que incluía andar hasta 8.000 pasos a ritmo reposado. El método que resultó más eficaz fue el de caminar rápidamente tres minutos, alternar con tres minutos de paso más tranquilo, y repetir durante 30 minutos.

"Uno de los hallazgos más sorprendentes fue descubrir que la IWT incrementaba marcadamente el rendimiento físico y reducía la presión arterial después de una intervención de cinco meses. Estas mejoras no se comprobaron en el grupo que caminó con intensidad moderada", advertía Shizue Masuki, investigador de la Escuela de Medicina de la Universidad Shinshu de Matsumoto.