Alfredo Corell, inmunólogo: "Si se hace antes de las tres de la tarde, la siesta en España reduce el cortisol y la inflamación"

La siesta puede ser uno de los emblemas de la cultura de España, especialmente en los meses de verano en los que ayuda a conservar energía en las horas de mayor calor del día. Sin embargo, no solemos practicarla bien. Esta es la advertencia que lanza el divulgador y catedrático de Inmunología Alfredo Corell en su último libro, Inmunidad en forma [Planeta].

Efectivamente, si bien el napping [sesteo] puede tener "diversos efectos en nuestra salud y bienestar", no todos son forzosamente positivos. Los beneficios dependerán de si logramos mantener unos ritmos circadianos de sueño y vigilia que garanticen el descanso, y con ello el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune. De lo contrario, sufriremos insomnio nocturno y somnolencia diurna.

En este sentido, los horarios en España, tradicionalmente tardíos, no ayudan a sincronizar nuestras horas de sueño con el transcurso del día. Entre las diversas maneras de sestear, Corell menciona la 'siesta del carnero', que se realiza después de desayunar para compensar una noche corta. Esta modalidad es poco practicada por cuestiones de jornada laboral. Pero para quien puede permitírselo, es una técnica que recupera la pérdida de sueño y "aumenta el rendimiento y la alerta" diaria.

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El inmunólogo pasa a continuación a evaluar las modalidades más habituales de siesta en España. La primera es la corta o 'power nap', de entre 10 y 20 minutos de duración. "También se denomina siesta del obispo", apunta. Pese a su brevedad, "proporciona un impulso rápido de energía, mejorando el estado de alerta y el rendimiento en tareas cognitivas".

Cuando se practica esta siesta, no se suele alcanzar el estado de 'sueño profundo', lo que facilita despertarse "sintiéndose renovado y sin la sensación de desorientación". Esto tiene ventajas inmunitarias, destaca el catedrático, "porque no se entra en las fases 3-4 del sueño no REM, que son en las que se pone en marcha la activación inflamatoria".

Si dormimos hasta 30 minutos, la siesta pasa a considerarse de duración "moderada". Este descanso diurno "presenta el riesgo de entrar en las primeras etapas del sueño profundo, lo que puede hacer que al despertarse se sienta somnolencia y desorientación (inercia del sueño). Excedernos en el tiempo que se considera de 'sueño ligero', además, entraña riesgo de desencadenar la respuesta inflamatoria.

Finalmente, una siesta larga durará de 60 a 90 minutos, y entrañará un "ciclo completo del sueño", incluyendo las fases profundas y REM. Este tipo de descanso puede ser "muy reparador", mejorando el rendimiento cognitivo y la memoria, pero también causa inercia del sueño si no se produce el despertar "en el momento adecuado". Y el sistema inmune puede mantener 'encendida' la inflamación.

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"Las siestas pueden favorecer nuestra recuperación física y mental, y mejorar nuestro estado de ánimo, especialmente si no hemos dormido lo suficiente durante la noche", valora Corell. Por el contrario, "también pueden influir negativamente en el ritmo circadiano, especialmente si son largas o tardías". Este descanso que se alarga hasta tarde puede alterar el ciclo sueño/vigilia, advierte.

Así, el inmunólogo plantea tres claves. La primera, que la siesta dure entre 20 y 30 minutos para evitar la inercia del sueño; segundo, hacerla antes de las tres de la tarde, para "minimizar la interferencia con el sueño nocturno; y tercero, hacerla en un ambiente "tranquilo y oscuro" que permita "maximizar la calidad del descanso".

Realizada de esta manera, la siesta refuerza las defensas al reducir "los niveles de estrés y la inflamación" cuando se da la privación de sueño. Beneficia la salud general "al aumentar la actividad de las células NK, que son cruciales para combatir infecciones y enfermedades. Además, reducen los niveles de cortisol, una hormona del estrés que puede suprimir la función inmunitaria", concluye.