Álvaro Puche, entrenador: "Caminar rápido durante menos tiempo es más eficaz que dar 10.000 pasos"

Caminar es una de las mejores formas de ejercitar el cuerpo, y uno de los más recomendados, tanto por la facilidad que ofrece al poder practicarlo en cualquier lugar como por poder adaptarse a prácticamente cualquier estado de forma y edad.

Sabemos de sobra la importancia que tiene caminar cada día y las ventajas que tiene para nuestra salud, pero en muchas ocasiones no se realiza de la manera más eficaz posible y el entrenador personal Álvaro Puche da las claves para conseguirlo.

A medida que nos hacemos mayores, cuesta más implementar el hábito del ejercicio, pero esto no implica que haya que renunciar a los entrenamientos que favorecen nuestra salud. En este sentido, recalca que no hay que ceñirse a conseguir un número determinado de pasos.

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El autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores asegura que los 10.000 pasos de los que siempre se habla, "no son, ni mucho menos, un medidor de salud", al contrario de lo que muchas personas creen.

Lo que sucede es que muchas personas adultas que no tienen costumbre en la práctica de ejercicio se centran en caminar como su única actividad diaria, pero lo hacen con paseos lentos, que en su opinión no sirven de mucho, aunque supongan caminar más de 30 minutos.

La importancia de la velocidad

En lugar de planear la caminata en función del tiempo o la distancia, si se quiere que de verdad aporte beneficios para la salud, Álvaro Puche recalca la importancia de prestar atención a la velocidad y esfuerzo que se le da a cada zancada.

De hecho, el entrenador personal asegura que es mejor caminar rápido durante menos tiempo, que dar 10.000 pasos lentos a una intensidad muy baja. De esta forma, hay que darle a la intensidad la importancia que merece.

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El motivo es que el impacto en el cuerpo es mayor, pues al caminar rápido con intención tiene un efecto sobre el organismo altamente beneficioso, consiguiendo el fortalecimiento del sistema cardíaco, pulmonar, óseo, muscular y cerebral, más que un paseo relajado.

Para Puche, la intensidad es el gran motor de la salud, y explica que la pérdida de fuerza en adultos mayores lleva a perder intensidad y capacidad para caminar rápido, reduciendo la frecuencia de paso y la amplitud de zancada.

El 'fartlek' te ayuda a mantenerte en forma

Para conseguir que una caminata se pueda convertir en una gran herramienta para la salud, Álvaro Puche aconseja el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, más conocido como fartlek y que se basa en esfuerzos y recuperaciones.

Para aplicarlo en el día a día, se deben alternar ráfagas a máxima velocidad con periodos de recuperación activa, para lo que se puede elegir un punto de referencia y tratar de caminar lo más rápido posible, con la mayor intención, como si tuviese prisa por llegar a él.

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Una vez que alcances ese objetivo fijado, en lugar de detenerte, lo que tienes que hacer es reducir la intensidad, pero continuar caminando, concentrándote en recuperar aliento y energía y fijar un nuevo punto de referencia, y así sucesivamente.

De esta forma, repetidamente se alternan picos de esfuerzo intenso con recuperaciones activas a baja intensidad. Así, aunque acumules miles de pasos, el foco principal estará en la velocidad e intensidad de movimiento y no en la distancia o número de pasos.

El entrenador recalca que a todas aquellas personas que insiste en hacer cada día 10.000 pasos, les dice que "está bien, pero que tiene que trabajar la fuerza", instando a dejar de lado la obsesión que existe por la cantidad de pasos.

¿Cuál es un buen ritmo para caminar?

Aunque existe una velocidad promedio para caminar, hay que tener en cuenta que hay algunas personas que van más rápido y otras que lo hacen más despacio. En cualquier caso, estará siempre bien hacerlo, ya que es un hábito que permite disfrutar de una vida saludable.

Una vez tenido claro este aspecto, un estudio de la Universidad de Leicester y la Office for National Statistics del Reino Unido determinaron que un buen ritmo para caminar es 6,40 kilómetros por hora.

Sin embargo, en el estudio se ha insistido en que la velocidad debe ser superior a este número si se desean obtener mayores beneficios asociados con caminar, como la prevención de enfermedades y problemas de salud.

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Una de las conclusiones a las que han llegado es que aquellas personas que caminan rápido viven más y sufren menos problemas de salud si se compara con aquellas que se limitan a pasear, con un ritmo lento, aunque sus caminatas tengan mayor duración.

En el informe se concluye que quienes caminan rápido tienen un 25% menos de posibilidades de padecer cáncer a lo largo de su vida, mientras que el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular se reduce en un 60%.

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De esta forma, podemos encontrar que caminar tiene muchos beneficios para la salud, tanto a la hora de adelgazar como para reducir el estrés, aumentar los niveles de energía, mejorar la circulación y movilidad, y para reducir el colesterol y la presión arterial, entre otros.

Asimismo, caminar es muy recomendable para conseguir perder grasa, siendo una manera accesible de hacerlo, si bien la forma más efectiva es a través de intervalos, como recomienda el entrenador personal Álvaro Puche, quien defiende este tipo de entrenamiento.