Abellán, cardiólogo: "La misma cantidad de huevos eleva el colesterol en sangre más o menos en función de tu dieta"

Más del 60% de los españoles en edad adulta tienen niveles elevados de colesterol, según la Fundación Española del Corazón (FEC). No es de extrañar, por tanto, que este valor de los análisis de sangre se haya convertido en una obsesión para muchos. Los niveles altos de colesterol se han relacionado con un mayor riesgo de padecer cardiopatías, que son las enfermedades que más matan en nuestro país.

La detección de unos niveles anormales de colesterol en unos análisis es una excusa frecuente para cambiar nuestra dieta. Los médicos nos recomiendan alejarnos de las carnes procesadas y otros alimentos grasientos que podrían elevar el colesterol LDL, que llamamos malo. Sin embargo, hay algunos alimentos que después de décadas de debate siguen generando dudas sobre si deberían ser eliminados para evitar la hipercolesterolemia.

La FEC se pronunció en este sentido cuando en 2021 dijo que las personas sanas no tienen la necesidad de restringir el consumo de huevos. Después de décadas de considerar que el huevo es un producto que debemos moderar en la dieta para evitar el colesterol, varios estudios han encontrado que esta relación en realidad no existe. Es más, se han documentado beneficios para el corazón tras consumir huevos.

"Solemos pensar que todo lo que comemos lo digerimos y lo absorbemos por nuestro estómago y nuestro sistema digestivo pero la realidad es que esto no siempre es así. Con algunos nutrientes como el colesterol, tu cuerpo regula la cantidad que absorbe" y este es precisamente el caso del colesterol en nuestro organismo según el experto. Para ilustrar este proceso, el cardiólogo recurre a una gráfica que muestra la relación entre los niveles de colesterol y el colesterol ingerido a través de los alimentos, en este caso, los huevos.

Aunque a simple vista podríamos asumir que esta gráfica sería lineal y siempre ascendente, ya que cuantos más huevos consumamos más colesterol deberíamos tener, la realidad es diferente. "La realidad es que la absorción de colesterol varía: al principio absorbes mucho, pero según vas comiendo huevos, absorbes menos. Por eso lo que importa es todo lo demás que comes", explica Abellán.

"Si llevas, por ejemplo, una alimentación vegana sin colesterol ni prácticamente grasas saturadas, vas a absorber mucho colesterol. En cambio, con una dieta que incluya productos animales, vas a absorber menos porque ya habrás tomado colesterol ese día. Por lo tanto, una misma cantidad de huevos subirá el colesterol en sangre más o menos en función de tu dieta, porque tu cuerpo regula la cantidad de colesterol que absorbe", concluye el experto.

Reducir el colesterol

El tratamiento del colesterol alto comienza con cambios en el estilo de vida que favorezcan la salud cardiovascular, complementados, si es necesario, con medicamentos. Estos cambios incluyen adoptar una dieta equilibrada, mantener un peso saludable y realizar actividad física de manera regular. Sin embargo, la alimentación desempeña un papel central en la reducción de los niveles de colesterol y en la prevención de complicaciones asociadas.

Uno de los enfoques más efectivos es elegir grasas saludables, limitando tanto el consumo de grasa total como de grasas saturadas. Estas últimas son especialmente dañinas porque elevan el colesterol LDL, conocido como "malo". Se encuentran en alimentos como carnes grasas, productos lácteos enteros, chocolate, alimentos fritos y procesados. Para un consumo saludable, las grasas saturadas deben representar menos del 7% de las calorías diarias, lo que equivale a un rango máximo entre 8 y 17 gramos, dependiendo de la ingesta calórica diaria. En su lugar, es preferible optar por fuentes de grasas insaturadas, presentes en carnes magras, frutos secos y aceites como el de oliva.

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Paralelamente, el consumo de fibra soluble puede marcar la diferencia. Este tipo de fibra, presente en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, ayuda a bloquear la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que incluir entre 10 y 25 gramos al día puede ser muy beneficioso.

Además, los estanoles y esteroles vegetales también contribuyen a reducir el colesterol, impidiendo su absorción en el intestino. Consumir al menos dos gramos diarios, a través de alimentos como frutos secos, aceites vegetales y productos fortificados, como ciertos batidos o margarinas, puede ser también una estrategia efectiva.

Selección de alimentos saludables.

Otra recomendación valiosa es incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos (salmón, atún y caballa) y fuentes vegetales (nueces, linaza y semillas de chía). Estas grasas saludables no solo ayudan a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, sino que también contribuyen a controlar la presión arterial y proteger el corazón.

Por último, limitar la sal y el alcohol es fundamental. Aunque la sal no afecta directamente al colesterol, reducir su consumo a menos de 2,300 miligramos al día puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, el consumo excesivo de alcohol puede favorecer el aumento de peso, disminuir el colesterol HDL ("bueno") y elevar los triglicéridos, por lo que es importante moderarlo.

Adoptar estos hábitos alimenticios no solo es una estrategia eficaz para reducir el colesterol, sino también un paso importante hacia un estilo de vida más saludable y sostenible. A través de pequeños cambios en la dieta, es posible lograr grandes beneficios para la salud a largo plazo.