Una sesión de crossfit. CrossFit Fever Games/Flickr.

Una sesión de crossfit. CrossFit Fever Games/Flickr.

Salud Entrenamiento personal

Del 'Fit boxing' al 'Booty barre': los siete nuevos ejercicios que debes conocer

Los gimnasios ofrecen multitud de opciones en función de nuestro nivel y nuestras necesidades de entrenamiento personal.

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El fitness está en constante evolución, y casi cada día nos sorprende con nuevas y divertidas formas de entrenar y mantenernos en forma. Atrás ha quedado la imagen del gimnasio de barrio, donde cachas sudorosos se dedicaban casi en exclusiva a levantar pesas de metal.

Estos pintorescos y castizos espacios han sucumbido en su mayoría ante las grandes cadenas de gimnasios y las franquicias. Pero no solo la estética ha cambiado, sino que las formas de practicar ejercicio también han evolucionado.

Por eso, hoy cualquiera que se apunte  podrá escoger entre un muy amplio elenco de actividades, con nombres por lo general en inglés. Si quieres conocer las tendencias en el mundo del fitness, aquí puedes encontrar una breve descripción de algunas de ellas.

HITT: Intervalos de alta intensidad

La filosofía sobre la que se fundamenta este tipo de entrenamiento es la de llevar el cuerpo a su límite de esfuerzo en el menor tiempo posible. Para ello, se alternan intervalos de ejercicio muy intenso hasta alcanzar la máxima frecuencia cardíaca (por ejemplo, durante 60 segundos), con fases de descanso (por ejemplo, 120 segundos).

En la fase de reposo, la intensidad del esfuerzo se reduce drásticamente. Un entrenamiento de estas características puede durar entre 15 y 60 minutos. La alternancia de ambos aumenta la resistencia en poco tiempo.

Son muchos los estudios que avalan que el HITT es más efectivo que el entrenamiento muscular clásico con sesiones largas y series de ejercicios repetidos, tanto para mantener una buena forma física como para acabar con la grasa corporal. Tomando el HITT como base se han desarrollado múltiples métodos de entrenamiento: crossfit, fit boxing, body pump, calistenia, booty barre y water grid, entre otros.

'Crossfit'

El crossfit es probablemente el método de entrenamiento que más fama ha logrado en los últimos años. Este sistema se basa en la realización de movimientos funcionales que imitan los movimientos naturales del cuerpo a una intensidad muy alta. En la práctica, estimulan la contracción sinérgica de varios grupos musculares.

Los ejercicios más repetidos en este entrenamiento son los burpees, las sentadillas, las dominadas o las flexiones. Es muy común utilizar objetos pesados de complemento, como por ejemplo pesas y grandes ruedas de tractor.

El objetivo principal es obtener un cuerpo atlético, armónico y fuerte, en el que todas las formas estén bien equilibradas en un marco de bienestar general.

'Fit boxing'

Esta disciplina tiene su origen en Estados Unidos. Pero ya se está extendiendo muy rápido por muchos países. De hecho, en España están proliferando los aficionados a este deporte. Este método de moda es una nueva forma de disfrutar de las artes marciales, aunque sin la necesidad de golpear a nadie.

Al igual que los deportes de lucha tradicionales, sus movimientos se basan en lanzar patadas, puñetazos, ganchos y codazos contra un saco de boxeo. Todo ello al ritmo marcado por la música. Esta disciplina pone en movimiento todos los grupos musculares, tanto los superiores como inferiores.

Si además te gusta competir, existe una versión más similar al boxeo clásico, aunque siempre sin contacto físico, en el que varios equipos se enfrentan entre sí realizando los movimientos de manera coordinada con sus compañeros de clase y al ritmo marcado por la música. Un juzgado se encarga de valorarlos para dar el triunfo al que haya realizado la coreografía más completa, coordinada y mejor ejecutada.

Otra variante es el cardioboxing, que combina el ejercicio aeróbico con intervalos de alta intensidad. Está especialmente indicado para aquellas personas cuya forma física todavía no sea la adecuada.

El 'Body pump' incrementa progresivamente la carga de peso.

El 'Body pump' incrementa progresivamente la carga de peso. Pexels

'Body Pump'

El Body Pump es un completo método de entrenamiento que involucra los principales grupos musculares del cuerpo. En cada sesión se trabajan mediante diferentes ejercicios, como sentadillas, empujones, levantamientos y tracciones. El secreto de su eficacia es la combinación de cargas ligeras con muchas repeticiones. De esta forma se aumenta el peso de forma progresiva. Hay lecciones para cada nivel de entrenamiento.

Al tener un cierto grado de exigencia, los especialistas no recomiendan más de tres sesiones a la semana. Si eres un principiante, lo ideal es comenzar con dos sesiones por semana, con un nivel bajo de intensidad y sin pesas adicionales. Poco a poco podrás aumentar el grado de dificultad. Para lograr la mejor evolución, es recomendable complementarlo con algunos ejercicios de cardio.

Bien ejecutado, el Body Pump es excelente para quemar grasa y tonificar el cuerpo. Con solo una hora es posible quemar más de 500 calorías.

Calistenia

El entrenamiento calisténico está inspirado en la gimnasia artística. De hecho, copia algunos de sus ejercicios y, sobre todo, la atención a la correcta ejecución de los movimientos. La buena noticia si te decides a practicarlo es que los movimientos son algo más sencillos. Precisamente por eso, es una actividad adecuada para muchas personas, sin que importen la edad o las destrezas, pero es imprescindible disponer de una buena movilidad articular.

Para comenzar a practicarlo es suficiente una barra para colgar y dos soportes para usar en paralelo. Algunos de los ejercicios que hay que realizar con este método son tracciones horizontales, flexiones de brazos, sentadillas y tablas, entre otros. Si progresas y vas aumentando la movilidad, podrás dar el salto a ejercicios más complejos y para los que se requiere una mejor forma física, realizados en la barra o barras paralelas.

Estos ejercicios te ayudarán a obtener un cuerpo musculoso pero ágil y funcional. Además, se puede practicar de forma libre, tanto en el gimnasio como fuera de él.

El 'Booty barre' se inspira en los movimientos de la danza.

El 'Booty barre' se inspira en los movimientos de la danza. Bootybarre

'Booty Barre'

Consiste en una magnífica combinación de muchas otras disciplinas deportivas, como ballet clásico, pilates, yoga y baile. Si te decides a probarlo, te servirá para tonificar, definir y esculpir todos los músculos. Todo ello sin dejar de lado otros aspectos como la flexibilidad, el sentido del ritmo, el equilibrio o la resistencia.

Una sesión dura entre 45 y 60 minutos. Durante todo ese tiempo, se realizan varios ejercicios con el apoyo de una barra igual que las que utilizan las bailarinas. Una de sus ventajas es que ayuda a mejorar el equilibrio. Con la ejecución de movimientos como el plié o el grand plié ejercitará las piernas y los glúteos. Utilizar unas pequeñas pesas como complemento ejercitará también brazos y hombros.

Este tipo de entrenamiento permite obtener todos los beneficios de la danza clásica, como tonificación, flexibilidad, fortalecimiento y sentido del ritmo, pero de una forma más divertida y amena, sin las rígidas imposiciones de esta clásica disciplina.

'Water Grid'

Este método de entrenamiento se basa en en el método grid pero con la peculiaridad de que se realiza en el agua. Ambas disciplinas son muy exigentes y requieren de una gran capacidad para realizar correctamente las sesiones. Sin embargo, la ventaja del Water Grid es que es posible mantener un alto nivel de intensidad reduciendo los riesgos de lesión por impacto, ya que limita el estrés al que se somete el cuerpo.

En una sesión de Water Grid se señalan diferentes espacios a modo de cuadrícula. En cada una de las casillas se debe realizar un ejercicio concreto hasta finalizar el recorrido. Los ejercicios pueden ser muy diversos, desde las sentadillas hasta el levantamiento de objetos pesados o caminar con resistencias.

Si te decides a practicar esta modalidad de entrenamiento podrás mejorar tus cualidades motoras, como la fuerza, la resistencia muscular y la elasticidad. También, las habilidades psicomotoras, como la coordinación, el equilibrio, la percepción espaciotemporal y la destreza. Al mismo tiempo, mejorarás la actividad cardiovascular y la potencia aeróbica.