La mentira de las 5 comidas al día: ni es mejor para adelgazar ni es más saludable

¿Qué es mejor: comer tres veces al día o hacer cinco comidas? Desde hace años, en el imaginario popular se encuentra instaurada la idea de que la segunda estrategia es la buena. "Si tomas algo entre el desayuno y la comida, y/o entre la merienda y la cena, conseguirás tener menos hambre y, al final, acabarás comiendo menos. Además, así se acelera tu metabolismo y quemas más calorías", arguyen aquellos que defienden esta rutina alimentaria. La realidad es que se trata de un argumento erróneo y falsario.

Pero empecemos por el principio. ¿Qué es lo más recomendable de cara a perder peso: comer tres veces al día o cinco? "Ni una, ni tres, ni cinco. Lo importante es la ingesta total que hagas a lo largo del día y el tipo de alimentos que consumas", zanja Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista especializada en nutrición clínica y deportiva. "Antes de preocuparnos por cuantas veces comemos debemos revisar qué es lo que comemos durante esas veces", apunta por su parte el también dietista-nutricionista Daniel Ursúa, autor del blog Nutrihabits. “Una vez estemos seguros de que lo que comemos es de la calidad y cantidad que debemos, entonces podemos pasar a hablar de cuantas ingestas hacemos. Pero no podemos pensar en aprender a multiplicar sin aprender primero a sumar”, añade.

En román paladino: el número de comidas que hagamos a lo largo del día es un aspecto absolutamente secundario con respecto al tipo de alimentos que nos metemos entre pecho y espalda, más aún en un contexto obesogénico como en el que vivimos, en el que estamos influenciados por multitud de opciones que no favorecen en nada nuestra salud.

La tesis de las cinco comidas diarias, además, parece haber ido perdiendo fuerza en base a la evidencia científica actual. Uno de los últimos trabajos en los que se abordaba la cuestión, publicado en la revista The Journal of Nutrition en 2016, concluyó que una mayor frecuencia en las comidas no sólo no consigue que adelgacemos, sino que "se asocia a una mayor probabilidad de sobrepeso/obesidad".

Seis años antes, otro estudio publicado en la misma revista advertía que aumentar el número de comidas que hacemos al día (a más de tres) tenía "un impacto mínimo" en el control del apetito y la ingesta de alimentos. No son, ni mucho menos, las únicas investigaciones que han cuestionado esta teoría en los últimos años.

Sin embargo, para ser justos, hay que señalar que también existen otros trabajos que sostienen que sí es mejor aumentar el número de comidas diarias. ¿Entonces? ¿En qué quedamos? "Estudios se van a encontrar a favor y en contra", explica Ursúa. "Como todo en alimentación, hay multitud de variables que influyen, por lo que podemos concluir que más que el número de veces que se coma al día, lo importante es que nuestra alimentación esté bien planificada y apoyada en hábitos saludables", subraya.

La "aceleración" del metabolismo

Una de las teorías que apoya las bondades de comer cinco veces al día se basa en el efecto termogénico de los alimentos. Es decir, en la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para digerir los alimentos. "Podemos pensar que a mayor número de ingestas, mayor gasto energético, pero no hay una evidencia que apoye esta tesis", confirma el autor de Nutrihabits. "Si hablamos de pérdida de peso, lo importante es el balance total de calorías que tomes a lo largo del día", advierte por su parte Sánchez.

Ahora, no podemos fijarnos exclusivamente en las calorías que ingerimos. La industria alimentaria vende alimentos bajos en calorías que, por paradójico que parezca, son realmente insanos. "Un alimento desnatado o con muy pocas calorías, al que le han eliminado la grasa, es posible que tenga más cantidad de azúcar, pasando a ser un alimento no sano. En cambio, hay alimentos que son bastante calóricos, como los frutos secos, pero que son muy saludables”, explica la también dietista-nutricionista del C.F. Leganés. Es decir, no es lo mismo tomar a media mañana una bolsa de patatas fritas, una palmera de chocolate o un zumo de naranja (con la cantidad de azúcar que tiene), que comerse una manzana o un snack saludable como puede ser un puñado de pistachos o de almendras.  

Un puñado de frutos secos dispuestos para ser comidos.

Entonces, ¿cuál es el número de comidas que debemos realizar al cabo del día? ¿Tres? ¿Cinco? ¿Dos? Tanto Ursúa como Sánchez se muestran tajantes al respecto: no existe un número ideal. "Depende mucho de la actividad física o laboral que realicemos. Una persona con mucha actividad física es probable que tenga que hacer cinco o seis ingestas porque requiere de un preentreno y un postentreno. Sin embargo, hay personas que pueden comer una vez al día sin problemas", comenta Sánchez.

Tampoco es cierto que el desayuno sea la "comida más importante" y que no podamos salir de casa sin tomar un bol de cereales, un café con leche y un zumo, por ejemplo. "La industria alimentaria ha explotado el desayuno para llenarlo de cereales azucarados, cacao azucarado, leches suplementadas de todo tipo, etc.", confirma Ursúa. El nutricionista asegura que no hay ningún problema en desayunar lo mismo que hemos cenado "e incluso podemos elegir que nuestro desayuno (entendiendo como la ingesta que rompe el ayuno) sea a las dos de la tarde".

Ursúa, que escribió un interesante post en el que explicaba que comer ha pasado a ser un acto que hacemos por aburrimiento, cansancio, estrés o aburrimiento antes que por un hambre real, asegura que, al fin y al cabo, lo más importante es escuchar a nuestro cuerpo (desde un punto de vista racional). "El descanso del trabajo, la vuelta a casa tras el colegio o el parón mientras estudiamos son momentos en los que asumimos que tenemos hambre, y no siempre tiene por qué ser así".