Imagen de archivo del nutricionista Luis Zamora.
Los nutricionistas recomiendan: "La merienda ideal no lleva embutidos, sino un yogur con cereales y pan"
El experto recomienda dejar a un lado los ultraprocesados y apostar por una merienda que combine proteínas, fibra, vitaminas y grasas saludables.
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La merienda suele quedar relegada a un segundo plano frente al desayuno, la comida o la cena. Sin embargo, el nutricionista Luis Zamora recuerda que también forma parte de una alimentación equilibrada y que conviene cuidar qué alimentos llegan al plato.
En el programa Atrévete, de Cadena Dial, los presentadores Saray Esteso y Jaime Moreno reconocían que suelen recurrir al chorizo o al salchichón durante la tarde. Una costumbre aparentemente inofensiva que Zamora recomienda sustituir por alternativas nutricionalmente más interesantes.
"Parece que muchas veces la merienda es como ese momento del día que te relajas, que te das un caprichito", explicaba el nutricionista. Pero, a su juicio, no debería convertirse en una excepción alimentaria ni servir como excusa para abusar de determinados productos.
Zamora pone especialmente el foco en los embutidos, la bollería, los cereales refinados y otros ultraprocesados. Su recomendación es sencilla: evitar convertir la merienda en una especie de celebración diaria y, en cambio, apostar por alimentos con mayor densidad nutricional.
Una merienda con nutrientes
Entre las opciones que propone aparece una combinación muy sencilla: yogur con cereales, fruta y un trozo de pan integral. Una merienda que permite reunir distintos grupos de alimentos y aportar proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables dentro de una misma ingesta.
El yogur proporciona proteínas y calcio, además de vitamina D cuando está enriquecido. Los cereales integrales, por su parte, aportan fibra y otros nutrientes. La fruta completa la combinación con vitaminas, minerales, agua y compuestos vegetales beneficiosos para el organismo.
El especialista también contempla alternativas como el kéfir o un trozo de pan integral acompañado de hummus. De este modo, la merienda puede adaptarse a diferentes gustos sin necesidad de recurrir sistemáticamente a embutidos, dulces, galletas u otros ultraprocesados.
![David Céspedes, médico y especialista en longevidad.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11267328.jpg?p=w:320\/h:240&h=xRL7kM3h"])
La fruta ocupa un lugar destacado en esta propuesta. Zamora la considera un refuerzo de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes que contribuyen a completar la alimentación cotidiana. Además, su variedad permite cambiar fácilmente la merienda y evitar la monotonía.
En el caso de las grasas, el nutricionista recomienda priorizar aquellas consideradas cardiosaludables, presentes en alimentos como los frutos secos. Estas aportan ácidos grasos insaturados, entre ellos omega-3 y omega-6, que forman parte de una alimentación saludable.
La importancia de elegir bien qué se come entre horas también aparece en la literatura científica. Una revisión publicada en International Journal of Food Science and Nutrition señaló posibles beneficios de distribuir los alimentos en cuatro o cinco tomas diarias.
No obstante, esto no significa que todo el mundo necesite merendar ni que aumentar automáticamente el número de comidas mejore la salud. La cantidad y calidad global de la dieta, las necesidades individuales y el patrón alimentario siguen siendo determinantes.
Precisamente, otro trabajo sobre recomendaciones de snacks analizó las guías alimentarias de diferentes países y organizaciones. Entre las opciones promovidas figuraban frutas, yogur natural, lácteos bajos en grasa, frutos secos y vegetales.
Así, la propuesta de Luis Zamora se aleja de la idea de que la merienda debe ser un pequeño premio al final de la tarde. Un yogur con cereales, fruta y pan integral puede convertirse en una opción sencilla, variada y nutritiva.
