El nutricionista y divulgador Ismael Galancho, en una imagen de archivo.
Ismael Galancho, nutricionista y divulgador: "El hambre es el mayor instinto de supervivencia del ser humano"
El hambre sigue siendo el mayor problema para aquellos que quieren perder peso, pero existen formas de controlar este instinto ancestral.
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Perder peso sin pasar hambre sigue siendo uno de los grandes retos en el mundo actual. A pesar de la multitud de dietas, recomendaciones y estrategias disponibles, esta sensación de restricción sigue siendo el principal obstáculo hacia el éxito en la búsqueda de la pérdida de peso.
En su libro Ya no paso hambre, el nutricionista Ismael Galancho plantea un enfoque distinto, focalizado en entender cómo funciona la saciedad y por qué no todos los alimentos influyen igual en el apetito.
En nuestra reciente entrevista, Ismael analizó algunos de los errores más frecuentes al intentar adelgazar, el papel real de las calorías, qué cambios permiten realmente mejorar la adherencia y cómo conocer y saber hacer frente a la saciedad es clave en este camino.
El título del libro es muy directo: Ya no paso hambre. ¿Por qué el hambre sigue siendo uno de los grandes problemas cuando alguien intenta perder peso?
El hambre es el mayor instinto de supervivencia del ser humano. Su función es garantizar que busquemos comida y obtengamos energía, proteínas, grasas y carbohidratos. Seguimos siendo mamíferos, primates, y nuestros mecanismos siguen siendo los mismos de siempre.
Lo que ha cambiado es el contexto, y además ha cambiado en muy poco tiempo: desde la Revolución Industrial ya no tenemos que buscar la comida ni gastar energía para conseguirla, la tenemos disponible constantemente.
Pero nuestros genes siguen siendo los mismos. Entonces, en un entorno de abundancia y sedentarismo, cuando entramos en déficit calórico aparece el hambre como señal de que falta energía, y es precisamente ese hambre el principal motivo por el que las dietas fracasan.
Muchas personas intentan adelgazar simplemente comiendo menos. ¿Por qué ese enfoque suele fracasar a medio plazo?
Eso de que todas las dietas fracasan es mentira. Yo llevo 15 años dedicándome a esto y la mayoría de mis pacientes cumplen su objetivo. No es que haya nada mágico, es que las dietas mal hechas son las que fracasan. Y uno de los principales motivos es no tener en cuenta los mecanismos de hambre y saciedad, y también la gestión de los antojos o el hambre hedónica.
La ciencia está avanzando mucho en esto y sabemos que hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar la saciedad. Cuando tienes esto en cuenta, bajan los antojos y la adherencia se mantiene mucho más tiempo. Puede haber varios motivos de fracaso, pero este es uno de los principales.
En el libro explicas que no todos los alimentos sacian igual, algo que hoy en día nos parece muy obvio, pero que realmente antiguamente no se veía tan obvio. ¿Qué factores dirías que hacen que un alimento sea más saciante?
Cuando hablamos de saciedad hay un matiz muy importante: la saciedad por caloría, que es lo que la gente no entiende. Por ejemplo, los frutos secos sacian, pero aportan muchas calorías, así que no son buenos en saciedad por caloría.
Existe un índice de saciedad donde se tienen en cuenta varios factores: la fibra, el agua, la proteína (aunque con matices), y también la densidad, la textura y la masticación. La combinación de todo esto hace que un alimento sea más o menos saciante.
De hecho, el alimento considerado más saciante es la patata hervida, porque tiene mucha agua, fibra, baja densidad calórica y una textura que obliga a masticar más. Si en una dieta priorizas alimentos con mayor saciedad, el hambre aparece mucho menos.
Siempre se ha dicho que perder peso se resume en "calorías que entran, calorías que salen". ¿Crees que se ha simplificado mucho y que por eso hay tantos malentendidos en el mundo de la nutrición?
Totalmente. Hay dos grandes grupos y los dos están equivocados. Por un lado, los que piensan que todo es tan simple como calorías que entran y calorías que salen, y que da igual de dónde vengan, si de hamburguesas o de lechuga, y eso es mentira. Y por otro, los que dicen que las calorías no importan y que el balance calórico da igual, y también están equivocados.
![Una mujer se pesa en una báscula.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2020\/06\/05\/ciencia\/nutricion\/495461677_153231266_320x180.jpg"])
El balance calórico es un determinante fisiológico clave, pero eso no significa que todos los alimentos sean iguales aunque aporten las mismas calorías. No lo son ni de lejos: tienen distintos nutrientes, generan respuestas fisiológicas diferentes y, además, unos sacian mucho más que otros, que es una de las claves del libro.
¿Hasta qué punto crees que el hambre que sentimos es fisiológica y hasta qué punto hablamos de otros tipos de hambre que hay en el libro? Hablas sobre que el hambre está condicionada por hábitos, por el entorno o incluso por emociones
Nosotros diferenciamos tres tipos de hambre. La mayoría de la gente piensa que hay dos, el hambre fisiológica y el hambre hedónica, pero en realidad son tres porque se confunde el hambre hedónica con el hambre emocional.
El hambre fisiológica es el hambre real, cuando el cuerpo detecta que falta energía o algún nutriente. Es el único hambre que debería existir a nivel evolutivo. Cualquier animal come para satisfacer su energía: caza, se sacia y no vuelve a comer hasta que su cuerpo lo necesita otra vez.
El ser humano era igual, pero el contexto ha cambiado muy rápido: desde la Revolución Industrial vivimos en sedentarismo, con comida disponible constantemente y basada muchas veces en productos alimenticios creados por el ser humano, con alta densidad calórica y baja saciedad.
A esto se suman otros factores del estilo de vida actual como el estrés crónico, la falta de sueño, la ansiedad o la presión social, que afectan a nuestro cerebro. La comida empieza a cumplir otras funciones más allá de aportar energía.
Cuando consumimos productos hiperpalatables, que tienen sabores muy potentes, liberamos dopamina y nos sentimos bien de forma temporal. Por eso acabamos utilizando la comida para tapar emociones o compensar ese estado. En una situación de estrés o malestar, el cerebro no te pide brócoli con pollo, te pide alimentos más palatables.
Ahí aparecen el hambre hedónica y el hambre emocional. El hambre hedónica es cuando comemos sin necesidad de energía, simplemente por placer, por ese refuerzo dopaminérgico; es el típico 'para el postre siempre hay hueco'.
El hambre emocional, en cambio, es cuando comemos para tapar emociones, normalmente negativas como tristeza, ansiedad o aburrimiento. En ambos casos se eligen alimentos muy palatables, por eso se confunden, pero no son lo mismo: uno es por placer y el otro para compensar un estado emocional.
La última pregunta: Si el lector solo pudiera quedarse con una idea del libro Ya no paso hambre, ¿cuál crees que sería esa idea principal?
Hoy en día están muy de moda los análogos de GLP-1, que básicamente lo que hacen es reducir el hambre, pero lo que vemos en los estudios es que cuando se dejan, si no hay cambios de hábitos, aparece el efecto rebote.
Yo no soy contrario en casos de obesidad de larga duración, pero para la mayoría la clave está en la saciedad por caloría, que sería como un 'Ozempic natural': menos potente, pero sin efectos secundarios y que modifica hábitos y conducta.
![Ozempic es un análogo del GLP-1 de Novo Nordisk para la diabetes que también reduce el peso corporal.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2022\/10\/20\/ciencia\/salud\/712189510_228135233_320x180.jpg"])
Se pueden hacer muchas cosas para mejorar la saciedad, no solo depende del alimento, también de factores psicológicos como la forma de comer, la textura o incluso lo que pensamos. Todo esto lo regula el cerebro y hay estudios donde, aplicando estas estrategias, se pueden llegar a consumir hasta mil calorías menos al día comiendo hasta saciarse.
