María Pérez Espín, 33 años, chef de cocina saludable, tiene el truco viral para la tortilla de patatas: "Sin freír y probiótica"

La tortilla de patata o "tortilla española" data del siglo XIX, siendo originariamente un plato de subsistencia, y cuyos apuntes históricos la sitúan en Navarra o Extremadura, aunque actualmente ya se ha extendido a toda España.

Hoy en día, además, es casi un plato de culto, existiendo las típicas discusiones de si debe consumirse "con o sin cebolla", e incluso sugiriéndose que es mejor consumir la tortilla al día siguiente de su preparación.

Hoy repasaremos una versión más saludable de la típica tortilla de patatas, pero también la base científica que confirmaría que sí es mejor consumirla al día siguiente, al menos en cuanto a calidad y valor nutricional se refiere.

En este caso, la nutricionista María Pérez Espin, conocida como @mariapespin en su perfil de Instagram, ya habló sobre cómo elaborar este tipo de tortilla de una forma un poco diferente. Explica que la tortilla de patatas está mejor al día siguiente precisamente porque se vuelve prebiótica, gracias al conocido proceso de retrogradación del almidón, como ella misma explica.

"Cuando cocinas patata (rica en almidón), el calor gelatiniza ese almidón, es decir, lo vuelve más digerible. Pero si enfrías la patata cocinada, una parte de ese almidón se reorganiza en una estructura resistente a la digestión en el intestino delgado. A esto se le llama almidón resistente tipo 3, y es prebiótico".

Almidón resistente, el carbohidrato que no engorda: qué comer para aprovecharlo

El almidón resistente es un tipo de fibra presente de forma natural en algunos alimentos, pero cuya cantidad también la podemos aumentar dependiendo de la forma en la que cocinamos y almacenamos determinados platos. Este fenómeno de retrogradación no solo existe en la patata, sino también en arroz, pasta o legumbres cocinadas y posteriormente enfriadas un mínimo de 12-24 horas previamente a su consumo.

Como comenta la nutricionista, el almidón resistente no se digiere en el intestino delgado y llega al intestino grueso o colon, donde sirve de alimento para la microbiota y favorece a su vez la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta asociado a una mejor salud intestinal, menor inflamación y mejor control metabólico general.

Respecto a la receta de tortilla de patatas que aconseja María, es relativamente fácil y no necesitaría fritura como tal: "Le añado calabacín para darle más nutrientes, lo pelo y lo troceo todo muy finito. Y en lugar de freír en la sartén, lo añado a un recipiente hondo, lo tapo con un plato y lo caliento 12 minutos en el microondas. Ahora añado un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra a la sartén y reparto por todo para que no se pegue. Incorporo la patata, la cebolla y el calabacín cocido, reparto bien y añado mi toque antiinflamatorio: cúrcuma, pimienta y sal marina"

Posteriormente, la nutricionista explica que es aconsejable dejar cocinar a fuego medio mientras se baten cinco huevos, y posteriormente simplemente habría que añadirlos y dejarlos cuajar como una tortilla normal, vuelta y vuelta. Como punto final, y más importante si queremos aumentar la capacidad prebiótica de esta tortilla, lo recomendable sería guardarla en la nevera al menos 12 horas.

El consejo del doctor Román, experto en nutrición: "Enfriar las legumbres es beneficioso y favorece una microbiota sana"

Si comparamos con la tortilla de patatas clásica, existen muchas ventajas al respecto: menos calorías y menos grasas oxidadas al no freír la patata, y mayor densidad nutricional al usar calabacín y especias. De hecho, tanto el aceite de oliva en crudo como la adición de cúrcuma y pimienta añaden ese toque antiinflamatorio y antioxidante que explica María.

Y el hecho de dejarla en la nevera también puede ser ideal si queremos usarla de tapeo, haciendo una tortilla de mayor tamaño y usándola como "snack prebiótico" durante los siguientes días, sin dejar pasar más de cuatro o cinco días.