La chef y nutricionista Marta Verona tiene la receta perfecta para adelgazar en verano: "Fácil de preparar, fresca y saludable"

Cada verano, con el calor apretando, muchos buscan recetas frescas, saludables y fáciles de preparar. Pero pocas tienen una historia, una base nutricional tan interesante y un sabor tan característico como la pipirrana. Esta ensalada típica de Jaén —también presente en otras zonas de Andalucía, Murcia y Castilla-La Mancha— tiene incluso su propio día: el 30 de junio se celebra el Día Mundial de la Pipirrana.

Se trata de una receta humilde y refrescante que combina ingredientes frescos con una preparación particular que marca su identidad. La clave está en el majado, una emulsión que funciona como aliño y que se elabora con yemas de huevo cocido, aceite de oliva virgen extra, sal y, si se desea, un diente de ajo.

“A mí me flipa la pipirrana, el majado hace que quede un aliño espectacular y es genial para tomarla en verano, cuando a todos nos apetecen más ensaladas”, comenta la nutricionista y chef Marta Verona en un vídeo en redes sociales. “Lo mezclamos con el tomate, pimiento y las claras de huevo picaditas. De lo que os estoy hablando es de la pipirrana, una receta con dato y mucho sabor”.

Soy médico y jamás recomendaría estas tres famosas ensaladas del 'súper' en España

Esta preparación, basada en ingredientes sencillos y accesibles, puede elaborarse en pocos pasos. Para dos personas se necesitan dos tomates maduros, dos huevos cocidos, medio pimiento verde italiano y, de forma opcional, media cebolleta. El majado se elabora con las yemas de los huevos, sal, aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo si se desea incluir.

El proceso comienza en el mortero, donde se machacan las yemas con la sal, el aceite y el ajo hasta formar una emulsión estable. A continuación, se pican en dados los tomates, el pimiento y las claras de huevo. Todos los ingredientes se integran con el majado y se sirven de inmediato.

Un fuerte poder nutricional

Desde el punto de vista nutricional, la pipirrana es un ejemplo claro de equilibrio saludable dentro de la tradición culinaria mediterránea. Su combinación de hortalizas frescas, huevo cocido y aceite de oliva virgen extra la convierte en una fuente muy potente de vitaminas, minerales, fibra y grasas cardiosaludables.

Una ración de pipirrana ronda las 225 kilocalorías e incluye unos 13 g de proteína, 17 g de grasa saludable y 2,5 g de fibra alimentaria. También contiene minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio, todos ellos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Si se desea ajustar el perfil nutricional, es posible reducir ligeramente el aceite y añadir un huevo duro adicional para aumentar el aporte proteico.

El 'súper plato' saludable de Murcia que lo tiene todo: proteína, 'grasas sanas', vitaminas y fibra

Los tomates y el pimiento verde aportan una elevada cantidad de vitamina C, betacarotenos y licopenos, compuestos antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según la Fundación Española del Corazón, su consumo se asocia con una menor incidencia de trastornos cardiovasculares, metabólicos y ciertos tipos de cáncer.

La receta también ofrece un buen perfil proteico gracias a los huevos cocidos, con proteínas completas y vitaminas del grupo B, fundamentales en procesos celulares y especialmente importante durante el embarazo. El aceite de oliva virgen extra, por su parte, refuerza el perfil cardiosaludable del plato, con ácidos grasos monoinsaturados y otros compuestos bioactivos.

Mario Ortiz, nutricionista, tajante sobre los yogures de proteínas en España: "No dejan de ser ultraprocesados"

Esta ensalada es ideal como almuerzo o cena. Su sabor, ligereza y valor nutricional la hacen perfecta para los meses de calor, ofreciendo un plato fresco y completo. Además, la evidencia científica apoya el consumo diario de ensaladas ricas en vegetales y aceite de oliva para mejorar la salud digestiva, cardiovascular y metabólica.