Nichola Ludlam, nutricionista: "Las personas que dejan de tomar café a esta hora en España mejoran su descanso"

El café es una de las bebidas más consumidas en España y la segunda más consumida en el mundo después del agua. Un consumo de café entre los españoles que se sitúa en 3,6 tazas de café al día de media y que según la Fundación Española del Corazón (FEC) sería beneficioso para la salud. Y es que, recientes datos publicados en investigaciones epidemiológicas, apuntan a que tomar hasta cuatro o cinco tazas de café se asocia directamente con una mayor longevidad y una mayor supervivencia de la población en general.

Uno de los estudios más relevantes sobre los efectos del café en la salud fue realizado por el National Institute of Health (NIH) de Estados Unidos y publicado en la revista científica New England Journal of Medicine. Esta investigación, que analizó los hábitos de más de 400.000 personas durante un periodo de 14 años, concluyó que el consumo habitual de café se asocia a una menor mortalidad por diversas causas. En concreto, quienes bebían café con regularidad presentaban un menor riesgo de fallecer por enfermedades cardiovasculares, respiratorias, ictus, diabetes, infecciones e incluso lesiones. Datos que refuerzan la evidencia científica que respalda que un consumo moderado de café puede tener efectos beneficiosos sobre la salud y contribuir a una mayor esperanza de vida.

Sin embargo, la cafeína no está exenta de efectos adversos. Al tratarse de un estimulante del sistema nervioso central, su consumo en exceso o en horarios cercanos al descanso puede interferir con los ritmos circadianos y perjudicar la calidad del sueño, como advierten numerosos estudios. En esta línea, la nutricionista Nichola Ludlam-Raine ha explicado recientemente en GloucestershireLive cuál sería el momento más adecuado para dejar de tomar café si se quiere favorecer un descanso reparador, apuntando a la importancia de respetar los tiempos de metabolización de la cafeína en el organismo.

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Según la experta, el mejor momento para tomar café se sitúa "entre las 9:30 y las 11:30 de la mañana", cuando los niveles de cortisol (la hormona que nos mantiene alerta) comienzan a descender de forma natural. Esto se debe a que ingerir café justo al despertar, cuando el cortisol está en su punto más alto, puede reducir el efecto estimulante de la cafeína. Además, Ludlam-Raine advierte de un momento clave en el que conviene evitar su consumo, especialmente en personas más sensibles a la cafeína, ya que puede interferir de forma significativa en la calidad del sueño.

"La cafeína tiene una vida media de unas cinco a seis horas, lo que significa que incluso si tomas un café a las 3 p.m, la mitad de la cafeína podría seguir en tu organismo a las 9 p.m", advierte la experta. Razón por la que la nutricionista Nichola Ludlam-Raine concreta que aquellas personas más sensibles a la cafeína y que quieran mejorar su descanso deberían evitar tomar café "después de las 14:00 o 15:00" para garantizar que no interfiera en el sueño.

Cuánto café es excesivo

Aunque el consumo moderado de cafeína —hasta 400 mg al día, lo que vendría a ser entre cuatro o cinco tazas diarias— se considera seguro para la mayoría de adultos sanos, exceder esta cantidad puede tener efectos negativos sobre la salud. Además, en personas sensibles, puede causar alteraciones del ritmo cardíaco, nerviosismo, temblores e incluso episodios de ansiedad.

El exceso de café también puede tener consecuencias a nivel digestivo. Su efecto laxante y ácido puede resultar agresivo para el estómago, generando síntomas como náuseas, vómitos o acidez. Por otro lado, al ser un potente diurético, el café favorece la pérdida de líquidos, lo que puede derivar en deshidratación si no se compensa con una adecuada ingesta de agua.

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Las mujeres que están embarazadas, intentando concebir o en periodo de lactancia deben consultar con su médico sobre la conveniencia de limitar la cafeína. En estos casos, lo más recomendable es no superar los 200 miligramos al día, ya que una ingesta elevada podría no ser segura durante estas etapas tan delicadas.

Incluso en adultos sanos, tomar café en exceso puede generar efectos secundarios molestos. Si consumes más de cinco tazas diarias, podrías experimentar síntomas como dolores de cabeza, dificultad para dormir, ansiedad, irritabilidad, necesidad frecuente de orinar, taquicardias o incluso temblores musculares. Además, la cafeína puede interactuar negativamente con ciertos medicamentos o resultar más intensa en personas especialmente sensibles a su efecto.