El innovador pescado saludable que triunfa en Mercadona: bajo en grasas y con pocas calorías

Los amantes de las recetas tradicionales de pescado blanco están de enhorabuena. La cadena de supermercado ha recuperado y renovado uno de sus productos más populares, las 'migas de bacalao desaladas Hacendado'. El proveedor es Giraldo, con sede en Goaín (Álava), especialista en bacalao desalado, que captura el considerado como el mejor del mundo, la variedad atlántica (Gadus Morhua), con redes de arrastre en aguas de Islandia y las islas Feroe. 

Es precisamente del frío norte de donde procede la tradición culinaria del bacalao: según explicaban nuestros compañeros de Quincemil, fueron los navegantes nórdicos los que desarrollaron la técnica de capturar el pez y dejarlo secar al frío y a la intemperie marina como método de curación y conservación de su carne. Posteriormente, a los secaderos se unieron los métodos de salazón, una provechosa industria que gozó del impulso de la Iglesia al bendecirlo como alimento de Cuaresma.

Ya en el siglo XVI, el 60% del pescado consumido en Europa era bacalao capturado por pescadores del Cantábrico. Hoy, gracias a las técnicas de refrigerado en el propio barco, se pueden comprar cortes de bacalao fresco en pescaderías de todo el territorio, pero la maduración con sal sigue siendo una preparación popular. Su carne baja en grasa lo hace idóneo para este proceso, que además reduce el omnipresente riesgo de anisakis en comparación con el pescado crudo. Por otro lado, como veremos, introduce otro ingrediente a vigilar, el sodio añadido.

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Las migas, tradicionalmente, se preparan a partir de un sofrito de verduras o patatas, un plato con un excelente perfil saludable. Sin embargo, contar con el bacalao ya desmenuzado abre un sinfín de posibilidades para preparar en casa. En Cocinillas se detallan unas cuantas: el arroz con bacalao tradicional de Semana Santa, el 'Atascaburras' de Castilla-La Mancha, los potajes y legumbres o la tortilla de bacalao, una vuelta de tuerca rica en proteínas a la tradicional tortilla de patatas. 

El aporte proteínico a cambio de pocas calorías y grasas es uno de los puntos fuertes de este alimento: 14,1 gramos de proteína animal de alta calidad, por apenas 60 kilocalorías y 0,4 gramos de grasa. Las migas no contienen ningún otro aditivo más allá de la sal y el conservante E-202, por lo que entran en la definición de 'procesado saludable'. Sin embargo, por muy desalado que esté, la presencia de sal alcanza los 1,6 gramos por cada 100 de producto, y este es precisamente el factor a vigilar.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de no superar los cinco gramos de sal a diario, por lo que no deberíamos añadirle más a las recetas en las que empleemos este pescado, ni excedernos al salar el resto de las comidas del día. Por otro lado, hay otro riesgo intrínseco en el consumo de peces: el mercurio, un metal pesado y neurotóxico que no pueden evitar asimilar a lo largo de su vida. El bacalao, sin embargo, es una de las especies más seguras en ese aspecto y se puede consumir con tranquilidad.

Los pescados blancos o magros -la merluza, el gallo, el lenguado, el rape, el lucio, el bacalao o la pescadilla- aportan "entre 1-3% de grasa como máximo, siendo el resto agua y proteína. Es el grupo de pescados menos calóricos", explicaba Andrea Calderón, profesora de Nutrición en la Universidad Europea y secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (Sedca). Eso los hace de "gran interés" para las personas que buscan perder "grasa corporal".

Sin embargo, la grasa del otro grupo de pescados, los azules, tiene aspectos muy positivos: es rica en ácidos grasos omega-3, cardiosaludables e indispensables para una buena salud general, que están menos presentes en el bacalao. Sumando los pros y los contras, la recomendación sigue siendo la misma para todos: se pueden tomar de tres a cuatro raciones semanales de pescado y marisco, alternando a ser posible entre especies magras y grasas.