Atún fresco o en lata: éste es el más saludable del supermercado (y no engorda)

Si preguntamos ahora mismo a cualquier persona por la calle cuál es la conserva de pescado que nunca falta en su despensa, seguramente la mayoría responda con la famosa lata de atún que nos saca de más de uno y de dos apuros ‘culinarios’. Este dato también lo refrenda -y por mucho- una encuesta: el atún es la conserva más consumida en España (66%), seguida por el bonito del norte (11%), los mejillones (10%) y las sardinas (6%), según el informe Radiografía del consumidor responsable de la gallega Rianxeira.

Sabemos que la lata de atún -y también la lata de bonito- nos facilita el trabajo y que es algo fácil, rápido y cómodo, sobre todo cuando llegamos tarde a casa y nos apetece poco o nada ponernos a cocinar. Contamos también con estar tomando un producto saludable -puede que por eso ‘tiremos’ demasiado de ella- aunque lo cierto es que no debemos abusar: al menos, en la gran mayoría de ocasiones, debemos preferir el pescado fresco. El atún fresco, en este caso, será la mejor y más sana opción.

"Los alimentos frescos siempre son más recomendables que sus versiones procesadas", afirma a EL ESPAÑOL la nutricionista Leticia Garnica, perteneciente al Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA). 

Atún fresco

En el atún fresco predominan las proteínas de calidad y los ácidos grasos insaturados, es decir, ricos en grasas saludables, que además son protectoras de nuestra salud cardiovascular. Tanto es así que los cardiólogos recomiendan tomar al menos 2 raciones de pescado azul semanales de las 4 raciones que marcan las recomendaciones nutricionales.

Por otro lado -añade Garnica- el atún fresco es también rico en vitaminas y minerales. De forma más específica y atendiendo a su valor nutricional, el atún fresco contiene un 12% de grasa (grasa saludable), proteínas de alto valor biológico (unos 23 gramos por 100 gramos de alimento), vitaminas entre las que destacan la niacina, B6 y B12 y la vitamina D. Entre sus minerales los más destacados son el fósforo (200 mg por cada 100 gramos) y el selenio (82 mg).

Es importante destacar la grasa del pescado azul. Según explica la doctora María Elisa Calle, en este artículo de la Fundación Española del Corazón, el pescado azul en general, al tener mayor cantidad de grasa, contiene mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3, ayudando a mantener niveles óptimos de colesterol en sangre: "Los ácidos grasos omega-3 juegan un rol muy beneficioso en el organismo, ya que son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, el conocido popularmente como colesterol malo, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno".

No obstante y pese a todo, es importante tener en cuenta el contenido de mercurio y metales que tienen algunas especies grandes como el pez espada, el tiburón, el lucio o el atún rojo, en aquellas poblaciones más sensibles como los niños o las embarazadas. Aquí se pueden leer las ‘Recomendaciones para el consumo de pescado por presencia de mercurio” de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Atún en lata

El atún en lata, como hemos comentado anteriormente, no sería tan saludable como el fresco, pero sí es una buena opción para tener en nuestra despensa. Como explicaba Garnica en este artículo, el principal valor de la lata de atún es su alto contenido en proteínas (unos 25 gramos de proteínas por 100 gramos de producto). La cantidad de grasa dependerá de la conserva que elijamos: la más saludable será la de atún al natural (menos jugoso pero sin aporte de calorías extras) y como segunda opción, el atún en aceite virgen extra, una conserva más calórica.

Otra característica que debemos tener en cuenta al tratarse de conservas es su contenido en sal. Es preferible y más saludable escoger aquellas conservas o latas de atún en sus versiones bajas o reducidas en sal. "El atún de lata tiene más contenido en sal y sodio que el atún fresco, por lo que está poco recomendado para personas que sufren hipertensión. Aunque es cierto que posee, sin embargo, una gran ventaja con respecto al fresco: es mucho más fácil y rápido de consumir", sostiene Garnica.

Pero aunque sean una opción saludable y por decirlo de algún modo "fácil usar", no debemos abusar de esas conservas y seguir las indicaciones o recomendaciones de consumo: no tomar más de 2-3 raciones de atún por semana, intentando siempre elegir, en este caso, el atún fresco. "Esporádicamente podríamos sustituir a una ración de pescado azul pero no debemos abusar siempre de las latas de atún en vez de pescado azul en natural", concluye Garnica.