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    Por qué no elegir pan blanco (I)

    El pan blanco es uno de esos alimentos que ha formado parte de la dieta básica en España y que ha sido recomendado por especialistas durante años, pero esto ha cambiado. La investigación científica ha pasado a considerarlo como un alimento que hay que eliminar de la dieta.

    No obstante, según los datos disponibles, el pan blanco sigue siendo el favorito en España, algo que los expertos en salud consideran un problema. La recomendación, si se opta por comer pan, ya que es un alimento "prescindible", es elegir variedades integrales. A continuación, las claves para elegir una barra de pan rica y saludable.
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    Por qué no elegir pan blanco (II)

    Tomar pan blanco es como comer azúcar. Esto se debe a que está elaborado con harina refinada, compuesta básicamente por almidón. "Nosotros convertimos el almidón rápidamente en glucosa (azúcar). Se produce un pico de glucemia muy fuerte y eso supone un esfuerzo especial al páncreas, que acaba agotándose. Eso acaba en diabetes, más resistencia a la insulina", explicó Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, a EL ESPAÑOL.
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    Por qué no elegir pan blanco (III)

    A esto se suma que el pan se toma a todas horas en España: en el desayuno, también lo añadimos a los aperitivos, a la cena, nos ayudamos con pan… Y según importantes estudios, el consumo de pan blanco (más de dos raciones al día) se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad.

    La cantidad de glucosa que tiene este alimento aumenta las calorías ingeridas, que además son de absorción rápida, lo que "hacen que tengamos más hambre y que el alimento posea un menor poder saciante", matizó Martínez-González.
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    El pan, mejor integral (I)

    Si se opta por comer pan, lo mejor es que sea integral. Decimos optar porque en los últimos años este alimento ha perdido el protagonismo que tenía. Las guías alimentarias más actualizadas, como el Plato Saludable de Harvard, desechan la idea de que los cereales deban ser la base de la alimentación, como recomendaba la famosa pirámide alimentaria, en favor de las frutas y verduras.

    Así, la recomendación es que los cereales que tomemos (que no representen más del 25% de nuestro plato) sean integrales, o sea de grano entero. 
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    El pan, mejor integral (II)

    Este tipo de pan está elaborado con harina integral, que se obtiene del grano entero, es decir, que incluye el germen y el salvado, cuyo consumo se relaciona con beneficios para la salud. La harina refinada elimina estos dos componentes y solo mantiene el endospermo. 

    Además, la harina integral tiene más nutrientes (fibra, vitaminas y minerales) y menor índice glucémico que la refinada. Es decir, los carbohidratos que aporta el pan integral son complejos y de absorción lenta, por lo que son más saludables que los que aporta el pan blanco.
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    De centeno o espelta sí, pero integral

    El pan de centeno tiene un color más oscuro que el clásico pan de trigo, pero solo el color no quiere decir que sea integral ni que sea más saludable. Habrá que ir a la etiqueta del producto para asegurarse de que está fabricado con harina de centeno integral.

    Es decir, a la hora de elegir el pan, sea del cereal que sea, hay que asegurarse de que el ingrediente principal es la harina integral. Ya sea trigo, trigo de espelta, de centeno, etc... Lo importante es que sea integral y de buena calidad.

    ¡Ojo!: para poder decir que un pan es integral, debe tener al menos un 75% de harina integral. Si se encuentra en el súper, algo que por ahora puede ser tarea complicada, la recomendación es consumir poca cantidad. 
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    Y, ¿el de trigo sarraceno?

    A pesar de su nombre, este pan no es de trigo. No lo es porque el trigo sarraceno (también llamado trigo negro o alforfón) no pertenece a la familia de los cereales; es una semilla. Aunque hasta hace poco no se conocía en España, se utiliza desde hace miles de años para hacer pan y su consumo tiene una larga tradición en Rusia.

    "El pan de trigo sarraceno no es un pan para todo el mundo, ni tampoco es especialmente fácil de comer ya que no se parece a nada concreto. Para empezar no está hecho de cereal, sino de una planta de la familia de las Polygonaceas que tiene tal envergadura que se puede secar y moler y de ahí se obtiene una harina que siempre es 100% integral", según explica el panadero de Levadura Madre, Moncho López.

    Dicho esto, hay que señalar que el trigo sarraceno tiene propiedades interesantes. Por ejemplo, tiene un alto contenido en proteínas y posee los ocho aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina, poco común en alimentos vegetales, por lo que es interesante para los veganos. No tiene gluten, de ahí que sea apto para celíacos, y también es rico en fibra.
A. M.