Ensaladilla rusa: los tres trucos para hacer este clásico del verano más saludable

Es difícil negarse a un plato o una tapa de ensaladilla rusa. Las recetas varían sobre todo en sus ingredientes: que si guisantes, zanahorias, maíz, atún, huevos cocidos, aceitunas, cebolla o cebollino… Cada cual a su gusto. Pero su base sigue siendo la misma: patatas y, por supuesto, mayonesa. Sin embargo, es posible también hacer de este plato veraniego opciones o versiones más saludables que podamos comer más a menudo.

De la mano de la dietista y nutricionista Paloma Quintana (@nutricionconq en Instagram) conoceremos cómo hacer más sana la ensaladilla rusa. Para ello, es clave prestar atención tres aspectos, sobre todo a los dos primeros. Veamos.

El primer ingrediente que debemos "modificar" y tener en cuenta para hacer este plato más saludable es la mayonesa, tanto en la cantidad como en su elaboración. Según explica Quintana a EL ESPAÑOL es importante que la hagamos nosotros mismos, ya que las comerciales no suelen ser muy saludables y al ser además un producto muy palatable es muy probable que nos pasemos con la cantidad, y que echemos y comamos más de lo debido. Por ello, la clave está en hacerla casera, con aceite de oliva virgen extra que es un aceite de calidad. Cuidado eso sí, con las intoxicaciones alimentarias.

"Si hacemos una mayonesa casera con aceite de oliva virgen extra nos resultará muy intensa en sabor y hará que consumamos menos cantidad", comenta la experta. Bastaría por tanto con poner solo una pequeña capa por encima.

Añadir más hortalizas

El segundo punto clave para hacer una versión más saludable es que además de las patatas predominen, sobre todo, las hortalizas. Que haya una gran cantidad de hortalizas frescas. Las que sean, las que más nos gusten, pero que haya.

"Animaría a que haya bastantes hortalizas fresca en la ensaladilla. Hay versiones que le añaden col, cebolla fresca o lechuga muy picadita. O tomate y pepino crudo que es un producto muy saludable", recomienda. Con sólo estas dos cosas, añadiendo más hortalizas y reduciendo la cantidad de mayonesa que hemos previamente elaborado con aceite de oliva virgen, ya tendríamos una versión mucho más saludable.

Según cuenta Quintana, si colocamos algunos encurtidos encima de la ensaladilla, concretamente pepinillos en vinagre que son muy bajos en energías y tienen muy pocas calorías, nos darían un pequeño plus a nuestro plato. "Cuando se incorpora encurtidos o vinagre a una preparación que por ejemplo contenga más cantidad de carbohidratos como es la patata, el que haya un encurtido favorece la respuesta glucémica de esa plato", explica.

Por otro lado, decorar o introducir aceitunas también sería opción muy buena, sobre todo si nos gustan las aceitunas. "No hará que sea más saludable en sí mismo el plato pero tampoco va a favorecer que sea más calórico".

La patata y su valor saciante

La patata es un alimento muy saciante que no debemos demonizar (es importante eso sí, cocinarla de forma saludable).

De hecho, y según explica esta nutricionista, la patata cocida, al vapor o al microondas es uno de los alimentos más saciantes que existen y por tanto nos ayuda a quedarnos saciados y satisfechos con la comida y hará que no picoteemos entre horas. Además —añade— una vez que la patata ha sido cocida y enfriada (como en el caso de la ensaladilla) crea una capa de almidón resistente (un tipo de fibra) que es muy saludable para el intestino.

"Si hacemos una versión más sana de la ensaladilla —como hemos comentado— pasaría de ser un plato poco interesante nutricionalmente a ser muy bueno y además saciante (sobre todo por la patata) que puede incluso favorecer la pérdida de peso", afirma Quintana. Hay veces en que nos fijamos en el contenido calórico y realmente muchas veces es más importante la saciedad de un plato.

La ensaladilla aunque sea un poco más calórica que una ensalada básica normal, por ejemplo, será mucho más saciante. Y a veces —dice la experta— es mejor no quedarte con hambre a quedarte con hambre y que te apetezca después de comer, un helado o un postre similar o picotear cosas no muy recomendables entre horas.

¿Cuánta cantidad es recomendable?

Sabemos que adelgazar o no depende del conjunto de la dieta en sí y no de un alimento concreto. Por tanto, si nos preguntamos cuánto podemos tomar de este plato veraniego, "perfectamente podemos incoporar esta versión más sana de ensaladilla unas tres veces por semana", sostiene Quintana.

Si estamos en un proceso de pérdida de grasa y estamos cumpliendo un menú hipocalórico o bajo en carbohidratos (normalmente los menús para perder grasa son bajos carbohidratos), "se podría tomar un plato moderado de esta versión unas 2 veces por semana porque va a beneficiar tus niveles de saciedad", concluye.