Un cuenco repleto de distintos tipos de frutos secos.

Un cuenco repleto de distintos tipos de frutos secos.

Nutrición Sobrepeso

Cuarentena: estos son los mejores alimentos para evitar picar entre horas

Los alimentos que más nos sacian son los que tienen contienen un buen aporte de fibra y que deben masticarse bien antes de comerlos.

29 marzo, 2020 04:14

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En el mundo culinario, existen alimentos saludables, pero que además son saciantes. Es decir, alimentos que nos llenan, que nos quitan el hambre, que calman nuestro apetito y evitan ese peligroso picoteo entre horas que tanto tenemos siempre. Y es esto, precisamente, una de las cosas que debemos tener en cuenta en esta cuarentena para no engordar, pero a la vez para no pasar hambre ya que hay que ir al súper de forma muy escalonada y salir de casa lo menos posible.

La Sociedad Española de Obesidad (Seedo-SEO) estima que durante este periodo de cuarentena el incremento de peso podría oscilar entre tres y cinco kilos por persona. Las claves para evitarlo es: planificar los menús semanales y hacer ejercicio físico, al menos una hora al día. "Hoy más que nunca, por nuestra salud, es necesario establecer un plan estructurado de orden de comidas, menús saludables y práctica de ejercicio físico", afirmó recientemente, Francisco Tinahones, presidente de esta sociedad.

Hay que planificar el menú para así evitar alimentos que no sean saludables y llevar un orden en las comidas. Pero ¿qué alimentos son saciantes y además saludables? Para responder a esto, EL ESPAÑOL ha consultado con la doctora en Alimentación y Nutrición, Laura Arranz, farmacéutica, dietista-nutricionista y profesora de la Universidad de Barcelona. Veamos cuáles son.

Los mejores alimentos

"Los alimentos saciantes y saludables serán aquellos que nos aporten sobre todo fibra, proteínas, y que tengan que masticarse bien. Es decir, que haya un buen proceso de masticación, ya que el acto de masticar es una señal directa de saciedad que llega a nuestro cerebro", explica Arranz quien también es autora de diversos libros, el último publicado Come bien, juega mejor (Amat Editorial).

Las verduras y las hortalizas son claves. "Es importante que haya una buena cantidad de verduras y/o hortalizas en nuestras cenas y comidas. Además de ser sanas, son saciantes porque tienen fibra". Por ejemplo, si comemos pasta, podemos acompañarla de un buena cantidad de verduras y/o hortalizas. Las combinaciones en este sentido pueden ser inmensas.

Por otro lado, también es importante incluir legumbres. Según las recomendaciones nutricionales, hay que tomar unas 3 raciones de legumbres semanales. Sin embargo, podemos también en nuestras ensaladas o en nuestros guisos añadir un puñadito no muy grande de lentejas, de garbanzos o de cualquier otra legumbre. Es una buena opción, ya que es un alimento muy beneficioso que además aporta fibra, con lo cual es también un alimento saciante. Por otro lado, también sería aconsejable tomar —si podemos— "cereales y pasta integral, porque al tener fibra son más saciantes", apunta Arranz.

Las frutas son por excelencia alimentos más que saludables, pero que también sacian nuestra hambre. Da igual si la fruta se toma o no después de la comida. Hay que tomarlas cuando se quiera (a excepción de personas que tengan algún contraindicación). Es importante tomar 2-3 piezas de fruta al día e intentar conseguir esas 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas diarias que marcan las recomendaciones.

"Tomar fruta después de las comidas nos ayudará a saciarnos más. Por lo que mejor que un postre dulce, siempre será la fruta. Ésta es un buen aliado después de las comidas si nos hemos quedado con un poco de hambre, pero si después de comer nos hemos quedado bien, no pasa nada por no tomar postre y reservar la fruta para la merienda", explica Arranz. La manzana es, por excelencia, una de las frutas que más sacian ya que exige un proceso de masticación importante.

Otro de los productos sanos y saciables son los frutos secos. Eso sí, frutos secos crudos o tostados, y sin sal. "Son beneficiosos siempre y se pueden tomar entre horas para saciar el hambre que nos entre de vez en cuando", afirma. Tienen fibra, hay que masticarlos y además son un producto indispensable de nuestra dieta mediterránea.

Por último, no podemos olvidarnos de las proteínas. Es fundamental tomarlas en cada comida y en cada cena: huevos, carne blanca, pescados o tofu, además de ser clave en nuestra dieta nos ayudarán a que no nos quedemos con hambre.

Tampoco debemos olvidarnos de la hidratación: se recomienda beber entre 1,5 litro y 2 litros de agua al día. A veces, explica la experta, podemos confundir sed con hambre. Si tenemos hambre entre horas, lo ideal es primero beber agua, es decir, hidratarnos. "Y después de esto, ya observamos si tenemos hambre o no", señala.

Y para terminar, un truco que nos ofrece Arranz: "Añadir especias como la pimienta, el clavo, el cardamomo, el curry, la canela o el jengibre a nuestras comidas e incluso a nuestras infusiones, ayudan a saciar, ya que saturan nuestras papilas gustativas".