Un plato con pescado azul, una de las principales fuentes de omega 3.

Un plato con pescado azul, una de las principales fuentes de omega 3. Pixabay

Nutrición

Omega 3: estos son los mejores alimentos y la cantidad que debes tomar para tener buena salud

Un consumo diario de estos alimentos, dentro del patrón de dieta mediterráneaayuda a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

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De sobra es sabido los beneficios de los alimentos ricos en omega 3 en nuestra salud, pero sobre todo en nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, en ocasiones no sabemos muy bien cómo tomarlos a lo largo de la semana: ¿Cuánto omega 3 es bueno? ¿Qué alimentos son mejores para tomar, por supuesto, siempre dentro del patrón de nuestra dieta saludable? Sin duda, el pescado azul y las nueces son, por excelencia, la fuente principal de estos ácidos grasos.

La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda, de forma orientativa, la
ingesta diaria de 250 mg diarios de omega 3. Porque si hay algo para lo que son buenos los omega 3 son es para la salud del corazón. Según apunta esta fundación, su ingesta ayuda a tener una buena salud cardiovascular y a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, que siguen siendo la primera causa de muerte en España y en el mundo.

"Los ácidos grasos omega 3 han demostrado ser beneficiosos en salud cardiovascular. Su labor más importante es la de disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol", afirma a EL ESPAÑOL la cardióloga Petra Sanz, portavoz de la la FEC. Por ello, es importante tomar alimentos ricos omega 3, ya que éstos son ácidos esenciales, toda vez que nuestro cuerpo no puede producirlos por él mismo, por lo que hay que ingerirlos a través de los alimentos.

"Tienen efectos en todo el aparato cardiovascular, ya que tienen un efecto antiinflamatorio, antioxidante y efectos de protección", añade por su parte el presidente de la FEC Carlos Macaya, haciendo especial hincapié en que las grasas de los ácidos grasos omega 3 son "grasas buenas" para el organismo y que debemos incluir de forma regular en nuestra dieta.

De este modo, Macaya explica que al igual que hay "colesterol malo" y "colesterol
bueno", también hay grasas buenas y malas. Las grasas buenas son las grasas
insaturadas (donde se encuentran los ácidos grasos poliinsaturados, que son los
ácidos grasos omega 3 y omega 6) y los ácidos grasos monoinsaturados, donde se
encuentra fundamentalmente el aceite de oliva. Los monoinsaturados son también
ácido grasos beneficiosos.

Y por otro lado, en las llamadas grasas malas estarían las grasas saturadas o los ácidos grasos saturados. Y el paradigma de ese ácido graso, expone el doctor, es el ya demonizado ácido palmítico, grasa de palma o aceite de palma. "Es un ácido graso que hay que tomarlo en una cantidad muy pequeña y el problema es que se usa de forma excesiva en la mezcla o elaboración de alimentos procesados, por lo que tomamos más cantidad de la que deberíamos", afirma Macaya.

La recomendación que da la Federación Española de Sociedades Científicas de Nutrición es que "las grasas saturadas no superen el 10% del total calórico". Es
decir, que el conjunto de las grasas saturadas que consumamos sean menos del
10%. Porque realmente estas grasas no aportan nada bueno.

El libro Predimed date el gusto de comer sano, la publicación de carácter divulgativo y general, de uno de los mayores estudios nutricionales a nivel nacional: el estudio Predimed expuso también las bondades de los ácidos grasos omega 3, tales como mejorar el perfil de grasa en sangre y la tensión arterial; evitar la formación de coágulos y ayudar a la prevención de arritmias y de muerte súbita.

Pero también los omega 3 son buenos en otras áreas de la salud. Por ejemplo -y
según apunta esta publicación- ayudan a disminuir los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o la enfermedad del Crohn y a mejorar los
síntomas de personas con psoriasis, eczemas o con asma.

Pescados azules y frutos secos

Los pescados azules son -como hemos comentado ya- la fuente principal de los alimentos ricos en omega 3, donde en mayor cantidad y de forma natural los vamos a encontrar. También los podemos encontrar en otros alimentos como, y según expone la Fundación Española de Nutrición (FEN), las semillas de linaza, las nueces y el aceite de canola. Y a través de fortificaciones o enriquecimientos como es el caso de la leche y el huevo.

Dentro de los ácidos omega 3, existen varios tipos diferentes, entre los que destacan, según expone la FEC en su web los ácidos grasos omega 3 tipo ALA (alfa-linolénico) -que se encuentran sobre todo en las nueces, en algunos aceites vegetales y en algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas-; y los tipo DHA (docosahexaenoico) y EPA (ecosapentaenoico) -cuya fuente principal tanto de DHA como de EPA es el pescado azul: atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón o sardina-.

Pero no vale tomar de cualquier manera estos alimentos: hay que tomarlos siempre dentro de un patrón de dieta saludable como puede ser la dieta mediterránea. Dicho de otro modo, para que los alimentos omega 3 tengan realmente beneficios para nuestra salud general y en concreto para nuestra salud cardiovascular, deben estar incluidos dentro del patrón de dieta mediterránea y de un estilo de vida saludable.

Tal y como apunta la FEC en este documento "la dieta mediterránea, basada en el consumo de verduras, cereales, pescados y carne blanca, puede reducir un 30% el riesgo cardiovascular". Y a su vez, "deberíamos priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas (donde se encuentra el omega 3), ave o conejo y frutos secos".

Es importante hacer una mención especial a los pescados azules, ya que son sin duda los alimentos por excelencia de estos ácidos grasos omega 3. Cuando hablamos de pescados azules es porque, tal y como comentamos en este artículo, la proporción de grasa supera el 5% del producto.

Hay que recalcar de nuevo que es una grasa saludable (por su contenido en omega 3) que deberíamos tomar al menos dos veces por semana, según recomienda el doctor Macaya. Incluidos los mariscos. De modo que, dentro del patrón de dieta mediterránea, las recomendaciones en cuanto al consumo de pescado, ya sean blanco o azul, son: cuatro o tres raciones de pescado a la semana, y de esas raciones deben ser pescado azul.

Los suplementos de omega 3 no valen

¿Debemos o no tomar suplementos de omega 3? Debido a esto, explica Macaya, ha habido mucha controversia en los estudios porque éstos no eran claros. Sin embargo, en los últimos metaanálisis analizados se ha visto que tienen un efecto positivo, únicamente en reducción de los triglicéridos en sangre.

Pero hay un matiz: "Los suplementos sólo pueden tomarse cuando los niveles triglicéridos estén altos y siempre y cuando sean pautados por el cardiólogo", concluye el doctor, haciendo hincapié en la importancia de tomar estos ácidos omega 3 a través de la dieta y sobre todo cumpliendo las recomendaciones de tomar dos o tres raciones de pescado azul a la semana.