El nutricionista Pablo Ojeda.
Pablo Ojeda, nutricionista: "El problema no es solo lo que comes, sino la velocidad: el cerebro necesita 20 minutos"
Ni ensalada ni pescado bastan si comes deprisa: Pablo Ojeda avisa del error que impide sentirse lleno.
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Una ensalada, unas legumbres o un pescado con verduras pueden formar una comida impecable. Sin embargo, si desaparecen en ocho minutos mientras se responden mensajes, quizá el cuerpo no integre a tiempo las señales que ayudan a decidir cuándo es suficiente.
Pablo Ojeda insiste en que comer bien no depende únicamente de escoger alimentos saludables. “El problema no es solo lo que comes, sino la velocidad”, resume el nutricionista, que aconseja dedicar alrededor de 20 minutos a comer y atender a la masticación.
La cifra es fácil de recordar, aunque no describe un interruptor que el cerebro active exactamente al minuto veinte. La saciedad se construye mediante señales sensoriales, mecánicas, nerviosas y hormonales que comienzan antes del primer bocado.
El olor, el sabor y la masticación preparan la digestión. Después, la distensión gástrica y los nutrientes generan mensajes que llegan al cerebro mediante el nervio vago y sustancias como la colecistoquinina, el péptido YY y el GLP-1.
Comer despacio cambia la cantidad
Al comer muy rápido, es posible ingerir una cantidad considerable antes de que esas señales alcancen suficiente intensidad. Reducir el ritmo permite incorporar mejor la información de la boca y el aparato digestivo a la decisión de continuar o detenerse.
Una revisión sistemática de The American Journal of Clinical Nutrition reunió 22 estudios que modificaron experimentalmente la velocidad. En conjunto, comer despacio se relacionó con una menor ingesta energética durante la comida frente a hacerlo rápidamente.
El resultado no significa que alargar cualquier plato garantice adelgazar. Los trabajos diferían y la revisión no encontró una reducción significativa del hambre después de comer ni durante las tres horas y media siguientes. La velocidad influye, pero no sustituye la calidad, cantidad y contexto de la dieta.
Otro ensayo ayuda a comprender el mecanismo. Diecisiete hombres sanos tomaron en días diferentes la misma ración de helado, de 675 kilocalorías. En una sesión la terminaron en cinco minutos y en otra durante media hora.
Después de la comida lenta, la respuesta de PYY y GLP-1 fue mayor. Ambas hormonas participan en la regulación del apetito. Los participantes tendieron a sentirse más llenos, aunque un experimento pequeño con un único alimento no permite convertir sus resultados en una regla universal.
El ritmo tampoco depende únicamente de la voluntad. Los alimentos blandos o fáciles de masticar pueden consumirse más deprisa que aquellos cuya estructura exige más trabajo oral. El tamaño del bocado, los cubiertos, la conversación, el estrés y las pantallas también modifican la duración.
Por eso, alcanzar los 20 minutos no requiere contar cada masticación ni mirar el reloj. Ojeda propone recursos sencillos: sentarse, retirar el móvil, dejar los cubiertos sobre la mesa entre bocados y comprobar a mitad del plato si continúa existiendo hambre o ya aparece satisfacción.
Masticar más transforma el alimento en fragmentos pequeños y lo mezcla con saliva, facilitando la formación del bolo antes de tragar. También ralentiza la entrada de comida, pero no existe un número mágico de masticaciones válido para una crema, una zanahoria, un filete o una persona con dificultades dentales.
Las distracciones merecen atención. Comer viendo vídeos o trabajando desplaza el foco hacia otra tarea y puede dificultar recordar cuánto se ha ingerido o reconocer sensaciones corporales. Comer conscientemente no significa hacerlo en silencio absoluto, sino mantener algún contacto con el sabor, el ritmo y la saciedad.
También conviene evitar que la recomendación se convierta en otra norma rígida. Una comida ocasionalmente rápida no arruina la salud y algunas personas, especialmente quienes han sufrido un trastorno alimentario, pueden necesitar pautas individualizadas para no aumentar la vigilancia o la culpa.
El mensaje práctico de Ojeda consiste en añadir tiempo, no prohibiciones. Un plato saludable sigue necesitando buenos ingredientes, pero disfrutarlo lentamente puede ayudar a terminarlo con una sensación más clara de satisfacción. Los 20 minutos no son una frontera exacta: son un recordatorio para permitir que estómago, intestino y cerebro participen en la misma conversación.
