Álvaro Puche junto a una mujer caminando.
Álvaro Puche, entrenador: "Andar por el barrio está bien pero no puede ser todo lo que hagas, tienes que hacer más"
Aunque salir a caminar y cumplir miles de pasos al día parezca la nueva moda, tampoco sería correcto hacer una dicotomía entre caminar o hacer fuerza.
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Salir a caminar es una de las recomendaciones más sencillas que podemos dar para mejorar la salud general. Y funciona. Sin embargo, si el objetivo es envejecer manteniendo un cuerpo funcional, probablemente esto no será suficiente.
Por ello, expertos como el entrenador Álvaro Puche ponen el foco precisamente en una de las grandes olvidadas de la prevención: la masa muscular.
Como explica el propio entrenador en uno de sus reels de Instagram, "planteamos que consideres la importancia de cuidar de tu músculo". No se trata de tener músculos más grandes o de mejorar nuestro aspecto físico y estética.
El tejido muscular desempeña funciones que van mucho más allá del movimiento, y no debemos pensar en él como simples "cuerdas" que movilizan nuestras articulaciones.
Órgano metabólico y endocrino
Actualmente, como recuerda el mismo Puche, el músculo esquelético se considera un auténtico órgano endocrino.
Cuando se contrae, el músculo libera sustancias conocidas como mioquinas, las cuales son capaces de comunicarse con otros tejidos y participar en procesos relacionados con el metabolismo, la inflamación o la regulación de la glucosa.
De hecho, una revisión publicada este mismo año 2026 habló precisamente sobre la creciente evidencia alrededor de esta comunicación entre el músculo y otros órganos como el hígado, el tejido graso o adiposo e incluso el cerebro.
Por otro lado, el entrenador destaca la significativa relación entre músculo y hueso: "Te ayuda a mejorar tu densidad mineral ósea, a tener huesos más fuertes y, a medio y largo plazo, prevenir enfermedades como la osteopenia o la osteoporosis".
Sin embargo, esta afirmación necesita ser matizada. Recordemos que la osteoporosis depende de muchos otros factores a tener en cuenta, como la edad, la menopausia, la genética, la alimentación, el consumo de tóxicos como el tabaco e incluso el consumo de determinados medicamentos.
Sí, se sabe actualmente que el ejercicio es uno de los principales pilares de prevención frente a la osteoporosis, superando a los actuales suplementos como el calcio y la vitamina D, pero no es el único factor a tener en cuenta.
![Una especialista junto a su paciente realizando ejercicio de fuerza.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/10400543.jpg?p=w:1706\/h:960&h=IneSFM_q"])
En este aspecto, otro metaanálisis publicado en 2025, el cual reunió 17 ensayos clínicos en mujeres posmenopáusicas, encontró mejoras en la densidad mineral ósea en la zona lumbar, zona femoral y las caderas tras programas con entrenamientos de fuerza.
Asimismo, Puche también habla sobre la grasa corporal. En este aspecto, también se sabe que el ejercicio cardiovascular no es la única forma de prevención frente al acúmulo graso: una revisión sistemática de 58 estudios sugirió que entrenar fuerza por sí solo puede reducir tanto el porcentaje de masa grasa general como visceral.
Por ello el entrenador advierte: "No pases toda tu actividad física meramente en los paseos por el barrio, montar en bici, ir a yoga, pilates o nadar. Eso no puede ser todo lo que hagas, tienes que practicar ejercicio de fuerza".
Sin embargo, esto no significa que salir a caminar sea inútil, sino todo lo contrario. Sabemos que solo con acumular 7.000 pasos diarios es suficiente para reducir hasta un 47% el riesgo cardiovascular.
La cuestión real es que caminar y entrenar fuerza no deben competir entre sí, sino ser complementarios. La misma Organización Mundial de la Salud aconseja llevar a cabo entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y, como mínimo, dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza.
No es necesario convertirse en un culturista ni buscar levantar grandes pesos. En este aspecto, el último posicionamiento del American College of Sports Medicine, publicado durante el presente año 2026, insiste en que las bandas elásticas, los ejercicios con el propio peso corporal o el entrenamiento doméstico son perfectamente válidos.
La clave está en que exista una resistencia y un progreso con el paso del tiempo.
Así pues, como explica el mismo Puche: "Sin salud muscular no hay salud orgánica". Aunque se trate de una afirmación muy rotunda, no carece de razón, dado que sabemos que mantener la capacidad muscular durante toda la vida no es una cuestión meramente estética sino más bien una inversión en salud y autonomía a medio y largo plazo.
