Brooks, profesor de Harvard, sobre cómo lograr la felicidad: "Me despierto a las 4.30 todos los días. Es la primera victoria"

Arthur C. Brooks lleva tiempo desmontando una idea muy cómoda: que madrugar o no madrugar es una especie de sentencia biológica escrita en piedra.

Lo que cuenta en sus redes –y que suele viralizarse porque suena tan simple como incómodo– es que "me despierto a las 4:30 todas las mañanas, no porque me guste, sino porque es la primera victoria del día".

Ahí hay dos mensajes. Uno: no le gusta madrugar, así que no habla desde el privilegio de quien abre los ojos fresco a las seis. Dos: no lo hace para cumplir con un mito productivista, sino porque le sirve para empezar el día diciéndose a sí mismo que el control lo lleva él.

Y lo más interesante es que esta forma de contarlo se alinea con la psicología del hábito: las conductas que inauguran la jornada suelen tener más capacidad de arrastre sobre el resto.

Durante años hemos escuchado que existen “alondras” y “búhos” y que a partir de ahí toca resignarse. La teoría de los cronotipos es real. Es sólida y está respaldada tanto por estudios genéticos como por observaciones fisiológicas y conductuales.

Pero Brooks introduce un matiz que la gente suele pasar por alto: que algo tenga base genética no significa que no pueda modularse. Él mismo lo admite cuando escribe “solía pensar que era un búho”.

Esa frase es clave porque muestra que su identidad de persona nocturna no venía solo de su ADN, venía de una vida organizada en torno a la noche.

Cuando el entorno te convierte en “búho”

Su biografía ayuda a entenderlo. “Durante muchísimo tiempo no vi el amanecer”, explicaba, y no era porque tuviera un cronotipo extremo, sino porque “hasta bien entrada la veintena, me ganaba la vida como músico profesional y me levantaba cuando el sol calentaba”.

Tocaba, viajaba, bebía y se acostaba tarde. Si tu entorno está diseñado para activarte a las once de la noche, es lógico que a las seis de la mañana tu cuerpo no quiera saber nada. Más adelante él mismo lo reconoce:

“Simplemente, era un músico que bebía demasiado. Ahora no bebo nada, y resulta que me resulta más fácil levantarme”. No hay misterio circadiano ahí: hay causa y efecto.

Eso encaja con lo que vemos en investigación sobre sueño: el alcohol tardío, la exposición a pantallas y la irregularidad horaria empujan la fase de sueño hacia más tarde y empeoran la calidad del descanso.

Lo que mucha gente ignora es aunque esto venga determinado en un 50% por la genética, también se ve influido por hábitos, ambiente y factores sociales. Es decir, puedes nacer con cierta tendencia a rendir mejor por la tarde, pero si te acuestas cada día a la una por puro ocio, estás reforzando esa tendencia hasta el punto de creer que es inmutable.

Los hábitos nos construyen

Aquí entra la parte que más repite Brooks a sus alumnos: los hábitos nos construyen. Son la pieza esencial que nos construye, y en el caso del sueño esto es doblemente cierto.

Si cambias un hábito poco saludable –beber, trasnochar sin motivo, cenar tarde– y lo sustituyes por uno reparador, no solo eliminas el factor que te saboteaba, sino que generas lo que él llama “una pequeña victoria”.

Es una expresión sencilla, pero tiene detrás toda la lógica de la autorregulación: empiezas el día con algo que te cuesta y tu cerebro registra que hoy vas bien.

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En la explicación de este experto hay un detalle que conviene no tocar porque es literal y muy ilustrativo: “Uso despertador todos los días. Esta mañana sonó a las 4:30 y no me gustó. Dije: ‘cómo me gustaría poder dormir más’. Pero empezar bien el día es fundamental, ya que es la primera batalla para combatir el malestar y mejorar mi bienestar. Fue tan efectivo que salté de la cama como siempre”.

Esa frase desmonta la idea de que las personas disciplinadas sienten ganas de hacerlo. No es placer, es estructura. Y es exactamente lo que muestran los estudios sobre elección inmediata: si esperas a tener ganas, pierdes.

La trampa de la “procrastinación nocturna”

Otra parte potente del mensaje es la que vincula madrugar con decisiones previas. Brooks lo desarrolla con un concepto muy concreto: la “procrastinación nocturna”.

“Una de las razones por las que la gente no consigue irse a la cama, sobre todo a los veinte años, se llama procrastinación nocturna”, explica. No es falta de sueño, es rebeldía: sé que debería dormir, pero alargo el día porque quiero sentir que mando sobre mi tiempo. Eso rompe el orden: si pierdes la batalla a las 23:30, la pierdes a las 7:00.

Para neutralizar esa rebeldía adolescente que arrastramos de adultos, recomienda ser metacognitivos. Es decir, pensar sobre lo que pensamos: “Piensa en lo que realmente te motiva y podrás gestionarte mejor”, concluye.

No se trata solo de imitar a alguien que se levanta a las 4:30, se trata de preguntarse por qué yo no me acuesto cuando debo, qué estoy ganando quedándome en el sofá con el móvil y si ese beneficio inmediato justifica que mañana pierda mi primera victoria.

El contexto social también pesa. Este experto vivió en Barcelona, tuvo una vida nocturna, decía que se levantaba “cuando el sol calentaba”.

Quien vive en ciudades y culturas de cenas tardías y ocio digital perpetuo tiene más papeletas para arrastrar el reloj hacia atrás. Lo que él demuestra es que, cuando cambia de entorno y de hábitos –cuando “ahora no bebo nada”–, descubre que sí podía ser “alondra”. No ha cambiado su ADN, ha cambiado su ecosistema.