Juan Carlos Colado, catedrático de ejercicio: "No hace falta levantar grandes pesos para mantener la musculatura"

Muchas personas creen que para mantener la musculatura o frenar la pérdida de fuerza con los años hay que empezar a levantar pesas enormes desde el primer día.

Pero el catedrático Juan Carlos Colado, experto en ejercicio físico y deporte de la Universidad de Valencia, tiene un mensaje claro que desafía este mito: "No hace falta levantar grandes pesos".

La solución para Colado es muy sencilla: "Basta con trabajar con los conceptos adecuados y de forma progresiva, controlada y regular".

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El experto explica que no se trata de cuánto peso levantas, sino de cómo lo haces. Lo importante es entrenar la fuerza de forma progresiva, adaptando la carga, el movimiento, la técnica, y respetando los tiempos de recuperación.

Así se pueden obtener mejoras funcionales reales: caminar mejor, subir escaleras, levantarte de una silla sin esfuerzo. "Entrenar la fuerza no es un lujo en la vejez, es una necesidad para vivir con calidad y autonomía", recuerda.

Según sus investigaciones y mensajes públicos divulgativos, a partir de los 60 años se puede perder entre un 1 y un 3 % de nuestra fuerza muscular cada año que no entrenamos.

Esa pérdida no sólo afecta a nuestra capacidad para hacer pesas: "Afecta a algo mucho más importante: nuestra capacidad para caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla o simplemente vivir de forma independiente".

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Colado propone enfoques sencillos para quienes jamás han entrenado o para quienes sienten que están "demasiado mayores". Entre sus recomendaciones:

• Comenzar con cargas ligeras o ejercicios que impliquen solo el peso del cuerpo, y luego aumentar poco a poco.

• Concentrarse en movimientos controlados, con buena técnica, apoyándose en la progresión: más repeticiones, mejor postura, más control.

• Priorizar la constancia: entrenar fuerza de forma regular, no saltarte sesiones. La regularidad parece tener más impacto que forzar "pesos grandes".

Ese entrenamiento no tiene que ocurrir únicamente en el gimnasio: se puede hacer en casa, en parques, con bandas elásticas, botellas de agua, muebles. Lo esencial es que los músculos trabajen, se estimulen y se adapten.

Los beneficios que destaca Colado no son solo físicos y visibles. Frenar la pérdida de fuerza implica mejorar la autonomía, ya que si hay menos riesgo al caer existen menos dificultades en las tareas diarias.

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Además, favorece la salud metabólica. Tener mayor masa muscular ayuda al control del azúcar, mantenimiento del peso, prevención de enfermedades crónicas. Por último, sin duda, mejora la calidad de vida general: sentirte capaz, activo, menos dependiente.

La reflexión de Juan Carlos Colado invita a replantearse el ejercicio: no como algo intimidante, ni reservado a jóvenes o culturistas, sino como herramienta al alcance de todos para envejecer con dignidad, movilidad y autonomía.

La fórmula de Colado

Unos kilos moderados bien gestionados, movimientos controlados, progresión y regularidad pueden marcar la diferencia. "Entrenar la fuerza… es una necesidad para vivir con calidad y autonomía", concluye.

Juan Carlos Colado Sánchez es catedrático y doctor en Ciencias del Deporte por la Universidad de Valencia, reconocido internacionalmente por sus investigaciones pioneras en entrenamiento de la fuerza tanto en medios acuáticos como con bandas elásticas.

Ha recibido numerosos premios por su trayectoria científica y docente, entre los que destacan el Premio Extraordinario de Doctorado, galardones nacionales al mérito deportivo y distinciones internacionales en el ámbito del acondicionamiento físico saludable.