Andy Fata-Chan es fisioterapeuta y entrenador.
Andy, fisioterapeuta: "Si puedes hacer estos 7 ejercicios a partir de los 40 años, tu esperanza de vida es mayor que los demás"
Mantener un adecuado estado físico ha demostrado ser mejor predictor de la esperanza de vida que cualquier tipo de analítica o estudio médico.
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Existe una frase muy repetida en redes sociales que dice así: "No dejamos de movernos porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de movernos". El movimiento ha demostrado ser una de las herramientas más poderosas para mantener un adecuado estado de salud a medio y largo plazo; si dejamos de movernos, por cualquier motivo, lo acabaremos pagando.
La masa muscular no solo es cuestión de estética, sino también de salud, dado que se ha relacionado con un menor riesgo de caídas en la vejez y, en general, con una mejor salud tanto cardiovascular como metabólica.
Recientemente, Andy Fata-Chan, fisioterapeuta, entrenador personal y fundador de la empresa Moment Physical Therapy and Performance, ha transmitido su opinión al medio CNBC sobre este tema. Según explica, existirían siete tipos de movimientos o ejercicios en particular que nos darían pistas sobre nuestra esperanza de vida si podemos realizarlos adecuadamente, bajo control y sin dolor, cuando nos encontremos entre los 30 y los 40 años.
Como explica Fata-Chan, cada persona es diferente, y siempre debemos consultar con un profesional de la salud o el fitness antes de aventurarnos a realizar actividades físicas sin experiencia previa, tanto para comprobar nuestra movilidad y posible dolor, como para cerciorarnos de que nuestra salud cardiovascular no está en juego.
En primer lugar, el fisioterapeuta habla de las flexiones. Este ejercicio entrena diferentes grupos musculares clave que se usan en tareas cotidianas, como levantar equipaje, levantarse del suelo o simplemente empujar una puerta demasiado pesada.
Además, también nos pueden servir de indicador de salud cardiovascular: un estudio publicado en 2019 sugirió que los hombres capaces de hacer 40 flexiones seguidas tenían un riesgo cardiovascular significativamente menor respecto a los que solo podían hacer 10 o menos flexiones.
En segundo lugar, están las dominadas. La fuerza de agarre necesaria para realizar dominadas se ha relacionado con menores tasas de mortalidad a medida que envejecemos, y es un ejercicio mucho más completo de lo que suele pensarse. Las dominadas trabajan la zona dorsal o espalda alta, los hombros, brazos y torso.
Todos estos músculos están implicados en la postura corporal y la fuerza en situaciones de la vida real: cargar la compra, abrir tapas bien cerradas o incluso sujetarse a un poste para evitar caídas mientras viajamos en transporte público.
En tercer lugar, están las sentadillas, concretamente, la sentadilla con una pierna. La esencia de este ejercicio es la capacidad para mantener el equilibrio con una sola pierna, algo que ha demostrado relacionarse de forma directa con la longevidad. Los estudios demuestran que las personas capaces de mantener el equilibrio en una sola pierna al menos 10 segundos a los 50 años tienen un menor riesgo de mortalidad.
Musculatura y longevidad
En cuarto lugar, y en relación con el anterior ejercicio, tenemos el peso muerto con una pierna. Este movimiento, tanto con peso como sin él, fortalece la cadena muscular posterior o músculos glúteos e isquiotibiales, lo que ayuda a prevenir el dolor lumbar y mejora la eficiencia al caminar y correr. Una vez más, los estudios han demostrado que entrenar este grupo muscular conduce a mejores resultados respecto a potenciales dolores, discapacidad y fuerza muscular general.
En quinto lugar tendríamos el salto en cuclillas. Recordemos que, a medida que envejecemos, perdemos potencia muscular de forma fisiológica; es decir, perdemos capacidad para realizar mucho trabajo en un corto periodo de tiempo, mucho más rápido que fuerza muscular como tal.
De hecho, según otro estudio, la potencia disminuye aproximadamente un 10% por década tras los 40 años. Por tanto, mantener una fuerza explosiva sería primordial, dado que colabora en nuestra agilidad, previene posibles caídas y nos protege para la práctica de deportes recreativos hasta bien entrada la edad adulta.
En sexto lugar, estarían los saltos a una pierna. Se trata de un salto controlado seguido de un aterrizaje firme y equilibrado sobre la misma pierna. Es uno de los movimientos atléticos más exigentes, el cual pone a prueba tanto equilibrio como coordinación y estabilidad articular. Lograr mantener actividades de impacto como esta se ha relacionado con una mejor salud tendinosa y una mejor densidad mineral ósea, lo que a su vez reduce el riesgo de osteoporosis y posibles lesiones.
![Japón, ejercicio y longevidad.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2023\/06\/23\/ciencia\/salud\/773682794_234183974_320x180.jpg"])
En séptimo y último lugar, estarían las zancadas o sentadilla dividida isométrica. En este ejercicio se busca fortalecer y dar estabilidad a la parte inferior del cuerpo, dado que literalmente se da una zancada al frente con una pierna, flexionando la otra y manteniendo la estabilidad de forma isométrica sin dejar que la rodilla toque el suelo.
Esta pierna trasera mejora la movilidad de los músculos flexores de la cadera, que tienden a tensarse al estar sentados durante largos periodos; por su parte, la pierna delantera, la que da la "zancada", fortalecerá los cuádriceps, cuya musculatura también es un gran indicador de longevidad.
