Felipe Isidro (59), catedrático de ejercicio: "Este es el tiempo que tienes que caminar a diario para perder 3 kilos al mes"

Si queremos perder peso, después de un largo y ajetreado verano, lo primero que nos viene a la mente es iniciarnos en una actividad física tan sencilla como la caminata diaria.

Es un recurso utilizado por muchos españoles y que un referente en el ejercicio físico y la salud, como es el caso del catedrático Felipe Isidro, también lo avala.

El también responsable de Actividad Física de PronoKal Group aterriza el eterno debate con una propuesta clara y con matices que importan. Caminar ayuda, pero no a cualquier ritmo, ni aislado de la alimentación.

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“Aunque caminar es una excelente forma de actividad física para una mejor salud metabólica que ayude a oxidar ácidos grasos, debe combinarse con un déficit calórico adecuado mediante una pauta nutricional personalizada y adaptada a la persona”, afirma.

Isidro lo resume así: “Si caminas 1 hora diaria y mantienes un déficit calórico de aproximadamente 500 kcal al día, puedes perder entre 2 y 3 kg por mes".

"Si combinas la caminata con una alimentación balanceada y personalizada, y cuentas con un seguimiento adecuado, la pérdida de peso puede ser mayor, más eficiente y segura”, añade. Es la ecuación caminata + déficit lo que marca la diferencia; no existe atajo si la nevera va por libre.

La fórmula de Felipe Isidro

Para que ese paseo se convierta en entrenamiento, la ejecución importa. El propio Isidro insiste en que el trabajo debe estar “pautado y programado teniendo en cuenta diferentes variables de la ‘dosis’”.

Traducido: ritmo alegre, postura activa y progresiones inteligentes (subidas, cambios de ritmo) a medida que se gana resistencia. Nada de paseos distraídos que apenas elevan pulsaciones.

El experto también lo deja claro sobre la frecuencia ideal: “Lo ideal es caminar todos los días o, al menos, entre 5 y 6 veces por semana para mantener un gasto calórico constante”.

Si el tiempo aprieta, dividir en bloques también suma: dos salidas de 30 minutos o tres de 20 pueden encajar mejor en agendas reales sin perder eficacia.

Tampoco hay que olvidar que apostarlo todo a caminar puede dejar un punto ciego que frena resultados y salud metabólica a medio plazo.

“Aunque caminar ayuda a aumentar la quema de calorías, su impacto en el mantenimiento de la masa muscular es limitado, lo que puede hacer que la pérdida de peso sea más lenta y menos sostenible a largo plazo”, advierte Isidro.

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La solución pasa por mezclar cartas: "El mantenimiento o la mejora de la masa muscular acelera el metabolismo y favorece la oxidación de grasa incluso en reposo".

"Los ejercicios de alta intensidad (HIIT) pueden potenciar la pérdida de grasa al mantener el metabolismo elevado durante horas después del ejercicio", señalaba el catedrático de 59 años.

Por otra parte, también desmiente uno de los mitos más comentados en España: "Existe la idea errónea de que el ejercicio cardiovascular es más importante que el entrenamiento de fuerza para adelgazar".

"En realidad, desarrollar masa muscular es clave para acelerar el metabolismo y favorecer la oxidación de grasas a largo plazo, ya que es en las mitocondrias musculares donde se produce este proceso", afirmaba, rotundo.

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Caminar puede ser la puerta de entrada perfecta -barata, accesible, sostenible- para mejorar salud y composición corporal.

Pero el plan ganador une tres piezas: caminatas con intención, déficit calórico personalizado y dos o tres sesiones semanales de fuerza para blindar músculo y mantener el metabolismo “encendido”.

El resultado no es un reto milagro, sino una estrategia que te acerca, paso a paso, a un cambio que sí se sostiene en el tiempo.