5 cosas que puedes hacer para volver a dormir si te despiertas de madrugada

Irse a la cama, quedarse dormido y despertarse, de golpe, en mitad de la noche. Mirar el reloj. Dar vueltas. Intentar dormir. No conseguirlo. ¿A quién no le ha ocurrido?

En España, el 48% de la población adulta tiene problemas para dormir bien. La cifra de la Sociedad Española de Neurología nos debería poner en alerta, pues una mala higiene del sueño puede derivar en problemas a largo plazo. 

Pero despertarse en mitad de la noche no tiene por qué ser necesariamente malo. Según explica el profesor de neurociencia circadiana de la Universidad de Oxford, Russell Foster, al periódico británico The Guardian, "el patrón del sueño natural de los humanos no son ocho horas". De ahí que nuestro cuerpo (y cerebro) decida activarse en los momentos menos insospechados.

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El problema está en que esta tendencia –común en algunas personas– nos puede llevar a la ansiedad si no vemos la manera de volver a dormir. Pero con algunos cambios en nuestra higiene del sueño podemos revertir la situación. 

1. Ataja el estrés

El estrés y la ansiedad son los peores enemigos del sueño. Como también lo son los pensamientos rumiantes, esas cosas en las que pensamos una y otra vez sin poder evitarlo. 

Normalmente, cuando nos despertamos de madrugada y somos incapaces de volver a dormir, hay algo que ronda por nuestra cabeza. Las preocupaciones suelen mantenernos despiertos. Por eso, es vital buscar formas de desestresarnos, o incluso hablar con un psicólogo que nos ayude a transitar la ansiedad. 

2. Cambia de hábitos

Lo que hacemos por el día también afecta a nuestro sueño. Si hacemos deporte, nos alimentamos bien, dejamos de sustituir la comida sana por cafeína, y cultivamos relaciones sanas, tendremos la mitad del camino recorrido. 

"La manera en que vivimos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos tienen mucho que ver con la manera en que dormiremos", explica a The Guardian Nerina Ramlakhan, psicóloga autora de Fast Asleep, Wide Awake.

3. Evita la medicación

Cuando hay problemas de sueño, lo primero que se nos pasa por la cabeza es tomarnos una pastilla. Foster asegura al medio británico que aunque los somníferos ayuden a conciliar el sueño, "también te dejan atontado y provocan dificultades para despertar". 

Por eso, el experto recomienda cambiarlos por melatonina, un remedio mucho más natural que ayuda a regular la hormona que te permite conciliar el sueño. 

4. No mires el reloj…

Ni el móvil. A no ser que lo vayas a utilizar para abrir una app de mindfulness o escuchar un audiolibro. La meditación puede ayudarnos a volver a dormir después de despertarnos –y también a conciliar el sueño–. Pero mirar el reloj o el móvil solo hará que entremos en un círculo vicioso de preocupación por 'cuántas horas me quedan para levantarme'. 

Así que intenta relajarte, escucha música suave, sonidos relajantes, un audiolibro o una clase guiada de meditación. Lo más probable es que así acabes durmiéndote de nuevo.

5. Respira y levántate

Si nada de lo anterior te funciona, no te obligues a volver a dormirte si estás completamente despierto. Lo único que conseguirás es estresarte más. Respira hondo y concentra tu atención en la respiración. 

Y si aun así no te has dormido, levántate un rato. Lee un poco o ponte la televisión, dibuja, haz sudokus… lo que sea. Después de un buen rato, vuelve a la cama e intenta dormir otra vez.