Una médica no se corta al hablar de adelgazar: "Sin ejercicio de fuerza, lo que pierdes es músculo, no grasa"

Hay cada vez más personas interesadas en saber cómo perder peso sin perder salud metabólica, lo que puede suponer todo un desafío si no tenemos en cuenta los consejos de los expertos.

En este sentido, la médica Isabel Viña ha publicado un vídeo en su cuenta de Instagram (@isabelvina) en el que habla de dos aspectos claves cuando se busca una recomposición corporal, es decir, perder el exceso de grasa corporal y mantener o ganar masa muscular, y todo ello sin perder salud metabólica.

Para empezar, la experta recomienda continuar haciendo ejercicio de fuerza, y si no se ha empezado, es el mejor momento para hacerlo porque inherentemente a cualquier pérdida de peso, va asociada cierta cantidad de pérdida de masa muscular.

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Destaca que “tanto más será la pérdida de masa muscular, cuanto mayor sea la pérdida de peso”, de modo que, si se continúa o se empieza a hacer ejercicio físico de fuerza, se aporta al cuerpo lo necesario para que mantenga el músculo.

Isabel Viña explica que, de forma general, se debe entender que, en el cuerpo, todo aquello que no se usa se pierde, puesto que se trata de una “máquina de adaptación y de ahorrar energía”. De esta forma, si el cuerpo detecta que no se está usando el músculo, optará por eliminarlo.

De esta manera, la especialista explica la importancia de hacer entrenamiento de fuerza para poder perder peso sin que ello suponga la pérdida de masa muscular, favoreciendo así que se pueda producir la mencionada recomposición corporal.

Será posible así deshacerse del exceso de grasa e incrementar la masa muscular para poder disfrutar de un mejor estado de salud. Así se tendrá un menor proceso inflamatorio de bajo grado, pero, además, al tener más músculo y menos grasa, se mejora el metabolismo de insulina.

Cuando se mejora el metabolismo de la insulina, también se mejora el metabolismo de los hidratos de carbono, así como la síntesis de proteínas, el metabolismo de grasas, etcétera. Además, teniendo más músculo y menos exceso de grasa, se favorece la funcionalidad y la longevidad.

La experta es consciente de que es un tanto complicado, porque cuando se está en un periodo de restricción calórica y más con calor, puede no apetecer demasiado ejercitarse, pero los entrenamientos de fuerza serán grandes aliados para adelgazar sin comprometer la salud metabólica.

La importancia de las proteínas

Por otro lado, Isabel Viña también recomienda continuar asegurando la cantidad de proteínas que se toman en todas las comidas. Para ello, recuerda que hay numerosas estrategias para perder peso.

Una de ellas pasa por una estrategia farmacológica, que se basa en una supresión muy potente del apetito, y cuando esto ocurre, no solo se suprime el apetito de los alimentos menos deseables, sino que también afecta a los alimentos ricos en proteínas.

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Esto hace que lo poco que se come no sean alimentos realmente saludables como brócoli, soja, legumbres o claras de huevo, sino que lo que apetece son alimentos crujientes, con alto contenido en sal y que aporten energía rápida, que no suelen ser ricos en proteínas.

Por lo tanto, la médica asegura que, en las comidas que se hagan, es necesario asegurarse de que se aporte una cantidad de proteína adecuada para que la pérdida de masa muscular sea mínima. Además, la proteína tiene mucho más efecto saciante que otros macronutrientes.

Viña, que también asegura la importancia de consumir fibra, continúa hablando de los complementos a los que recurrir, siendo su recomendación la de centrarse en aquellos enfocados a mejorar el rendimiento.

De esta forma se puede hacer frente al cansancio habitual que viene provocado por la restricción calórica. En su caso, recomienda apostar por la creatina, la vitamina D, el magnesio, la coenzima Q10, y el extracto de cereza ácida.

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En lo que respecta a complementos que pueden ayudar a mantener la masa muscular, aunque no se haga demasiado, Isabel habla del HMB. De todas formas, recuerda que estos productos nos pueden ayudar, pero que no sustituyen a las comidas ni al ejercicio.

Los mejores suplementos 

Existen diferentes suplementos que nos pueden ayudar en un proceso de pérdida de peso, siendo algunos de los más populares los siguientes:

• Extracto de té verde: rico en antioxidantes, el té verde acelera el metabolismo y favorece la oxidación de grasas, sobre todo durante el ejercicio. Ayuda a quemar un 3-4% más de calorías diarias si se combina con actividad física regular.
• L-carnitina: está involucrada en el metabolismo de las grasas, ayudando a transportarlas a las mitocondrias, donde se convierten en energía. Puede mejorar la resistencia y favorecer la pérdida de grasa corporal.
• Glucomanano: es una fibra soluble que promueve la sensación de saciedad y reduce el apetito. Diferentes estudios demuestran una pérdida de peso modesta cuando se toma junto a una dieta baja en calorías.
• CLA (ácido linoleico conjugado): es un ácido graso que aumenta la oxidación de grasas al mismo tiempo que ayuda a preservar la masa muscular, favoreciendo la reducción de la grasa corporal.
• Cafeína: ayuda a aumentar la energía al mismo tiempo que acelera el metabolismo y mejora la quema de grasa, sobre todo si se consume antes de la práctica del ejercicio físico. Aumenta la oxidación de grasas y también mejora el rendimiento deportivo.
• HMB: es un compuesto que previene la degradación muscular mientras favorece el crecimiento de los músculos, además de favorecer una recuperación más rápida.