Una mujer realiza una plancha en el gimnasio.

Una mujer realiza una plancha en el gimnasio.

Salud y Bienestar

Seis ejercicios de fuerza para mujeres: la clave para evitar la osteoporosis tras la menopausia

La menopausia puede conllevar una pérdida de densidad ósea y de masa muscular. Para combatirlo se puede realizar rutinas fáciles de ejercicios de fuerza.

7 septiembre, 2021 01:13

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La menopausia es la fecha en la que la mujer tiene su última menstruación. Este momento viene precedido por un conjunto de cambios hormonales llamado climaterio, que se produce durante un tiempo prolongado debido a la, cada vez menor, producción de estrógenos.

Entre estos cambios podemos destacar: sofocos, cambios a nivel estructural en el cuerpo de la mujer, más acumulación de grasa en el cuerpo, alteraciones en el deseo sexual, etc. Forma parte del envejecimiento natural y conlleva ciertos deterioros, como la pérdida de densidad ósea (osteopenia) que puede acabar en una osteoporosis, y la pérdida de masa muscular (sarcopenia).

Para frenar estas dos patologías, el entrenamiento de fuerza es fundamental. El trabajo con pesas o con el propio cuerpo estimula la absorción de calcio y frena esa pérdida de masa ósea y, además la musculatura frena su deterioro.

Además, no se nos puede olvidar el trabajo de suelo pélvico, porque la musculatura de esa zona, al no realizar ejercicios específicos durante gran parte de nuestra vida, sufre una pérdida de fuerza a nivel muscular tan grande que comienzan los problemas serios de incontinencia, si no se han tenido antes debido al postparto.

Un trabajo de fuerza que se puede hacer fácilmente en casa es el siguiente circuito, en el que se ejercita todo el cuerpo. Solo se necesita una banda elástica de poca resistencia, una botella de agua de cinco litros y una colchoneta.

1. Pectoral: Fondos en el suelo con rodillas apoyadas

2. Dorsal: Remo con banda elástica, sentada con rodillas extendidas y la banda en la planta de los pies. Se agarra la banda con las dos manos y se acerca la goma hasta el

abdomen para luego extender los brazos de nuevo. Se mantiene la espalda recta en todo momento.

3. Tríceps: Fondos en una silla. Colocamos las manos en la silla, adelantando el tronco y manteniendo las piernas flexionadas para que ayuden en el movimiento. Los brazos se flexionan, manteniéndolos a la anchura de los hombros, extendiéndolos de nuevo.

4. Bíceps: De pie, agarrando la goma con las manos enfrentadas, a la anchura de los hombros y a lo largo del tronco. Se flexionan y extienden los codos, respetando siempre la postura y sin adelantar los hombros.

5. Pierna: Sentadilla con la botella agarrada por delante, abrazada.

6. Core o Centro corporal: Plancha con rodillas en el suelo (o sin apoyar rodillas, dependiendo del estado de forma).

Cada ejercicio se realizará en 3 series de 15 repeticiones con 30” de descanso. En el ejercicio de la plancha se harán 3 series de 30” a 45” con 30” de descanso. Lo ideal para conseguir resultados es hacerlo 3 veces a la semana. Sin olvidar el ejercicio de suelo pélvico que se puede trabajar con Pilates o gimnasia abdominal hipopresiva.

*Iván Morales Martín es fundador de Bendita Agujeta.