Suelo pélvico: cómo fortalecerlo con tres ejercicios sencillos

El suelo pélvico es para muchas mujeres ese gran olvidado, pero la realidad es que este conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis son los encargados de cerrar la cavidad abdominal manteniendo el aparato digestivo y los órganos pélvicos en su sitio, también da estabilidad a la columna y la pelvis, una de las partes más importantes de nuestro cuerpo, y de él dependerá nuestra calidad de vida en un futuro.

¿La razón? El suelo pélvico es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal, por lo que si este se encuentra debilitado puede que aparezca la incontinencia urinaria, los prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor lumbar o incluso disfunciones sexuales.

Si sufres alguno de estos síntomas por leves que sean deberás consultarlo primero con un especialista, pero si lo que buscas es activar la musculatura del suelo pélvico te recomendamos que eches un vistazo a los mejores productos para fortalecerlo y también tengas en cuenta algunos ejercicios de suelo pélvico.

¿Cuáles son las primeras señales que indican que estos músculos no funcionan como deberían? En el Instituto Suelo pélvico (ISP) explican que "cuando empezamos a notar pequeños cambios en la defecación, micción, dolores en esa zona y/o alteraciones en la dinámica sexual, es el momento de pensar que quizá haya una alteración del conjunto de músculos del suelo pélvico".

Así que bien sea por alguno de estos síntomas, porque tu médico te lo haya recomendado, porque quieras prevenir la incontinencia urinaria, porque hayas pasado por un parto natural, te encuentres en la menopausia, sufras estreñimiento crónico o porque simplemente realizas deportes de alto impacto y necesitas fortalecerlo.

Aquí te recomendamos tres ejercicios claves y sencillos con los que podrás comenzar a fortalecer el suelo pélvico y a activar su musculatura sin salir de casa. Así que prepara tu esterilla y tu ropa de deporte porque ¡empezamos!

Postura de gato

Esta es una de las posturas más populares en yoga y pilates y además de ayudarnos a fortalecer la musculatura pélvica, también será de gran ayuda si padeces dolores de espalda. Para realizarlo tienes que colocarte a cuatro patas con las rodillas flexionadas en un ángulo de unos 90 grados con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla y paralelas a los hombros.

Después coge aire contrayendo el abdomen y apretando el glúteo, comienza a redondear lentamente la espalda intentando meter el abdomen y hasta poder mirarnos el ombligo. Permanece en esta posición unos segundos y expulsa el aire lentamente hasta volver a la postura inicial y manteniendo el cuello alineado con la columna. Repite este ejercicio 10 veces durante 2 o 3 series.

Elevación de pelvis

Túmbate boca arriba sobre la esterilla con los brazos extendidos hacia los lados y los hombros totalmente apoyados en el suelo, flexiona las rodillas y poco a poco, a la vez que coges aire, comienza a elevar la cadera hasta conseguir que quede alineada con el tronco y las piernas en una especie de 'tabla'. Mantén esta postura unos segundos activando el glúteo e intentando meter el ombligo para adentro contrayendo los músculos del abdomen y la vagina.

Después recupera poco a poco la postura, apoyando lentamente cada vértebra de la columna vertebral y soltando lentamente el aire. Haz 3 series de 10 repeticiones con descansos entre ellas.

Boca abajo y juntando talones

Posiciónate boca abajo sobre la esterilla con las manos extendidas debajo de la frente y relaja la zona de los hombros. A continuación separa y dobla las rodillas, juntando los talones y separando la punta de los pies. Al mismo tiempo que realizas este ejercicio, coge aire intentando separar el ombligo del suelo e intentando presionar talón con talón.

Este tipo de ejercicio genera una contracción refleja en la zona del suelo pélvico. Haz 10 repeticiones con descansos entre cada una. Puedes empezar con 2 series y luego ir aumentando.