Los hábitos saludables que te harán vivir más y mejor, según la divulgadora científica Tamara Pazos

Tamara Pazos (La Coruña, 1992) es bióloga con un máster en neurociencia y especializada en divulgación. Mientras investigaba para su doctorado sobre cómo utilizar la divulgación para prevenir riesgos sanitarios, se encontró con muchas cosas que no le gustaban por el modo en la que estaban siendo difundidas.

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Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor) (Paidós, 2023) es su propuesta. De manera clara y desenfadada te enseña cómo mejorar los hábitos sin obsesionarse. Cinco son los pilares que te harán vivir, si no más, mejor: ritmos circadianos, sueño, gestión de la atención, actividad física y alimentación. 

El libro es también una llamada de atención sobre la ludificación y la adicción a los entornos digitales que promueven malos hábitos. “Saben mucho mejor que nosotros cómo funciona nuestra atención”, advierte. Para el consejero delegado de Netflix, su principal competidor es el sueño, no otras plataformas: “Somos más rentables despiertos que dormidos", dijo en un tuit. 

Hay tantas recomendaciones de hábitos, dietas, ejercicios… ¿Cómo acertar?

Hay que escuchar a las personas que, además de darnos unas pautas generales, nos expliquen que el efecto en cada persona depende de su propia salud y que, cuando haya un problema, nos recomiende ir a un médico. Si desde internet te dan una solución a tu enfermedad, deberíamos desconfiar.

Siempre, y muy especialmente en redes sociales, hay que comprobar la información, si aportan referencias bibliográficas… Si no lo hacen, podemos pedirlas. Las personas que divulgamos en redes atendemos los mensajes. 

¿Por qué cuidar la salud implica remar a contracorriente?

Cada vez hay más evidencia de cómo afecta el contexto a nuestra toma de decisiones. La cultura occidental está muy enfocada al consumo. Suele fomentar el sedentarismo, los alimentos ultraprocesados y las decisiones que buscan una recompensa inmediata. 

Eso va conformando un cerebro que piensa más en el ahora que en la salud a largo plazo. Es muy complicado ignorar todas esas señales. Según donde vivamos es más o menos difícil llevar una vida sana. 

¿Qué importancia tienen los ritmos circadianos?

El cuerpo funciona mejor en momentos determinados del día para cada cosa. Intuitivamente, ya sabemos que comer por la noche nos sienta peor que de día. Eso es porque nuestro cuerpo está adaptado a una biología de especie diurna. 

Si no se toman en cuenta los ritmos circadianos, el reloj del cuerpo no acaba de engranarse y va generando estrés, generalmente, en forma de inflamación. Y, a largo plazo, la cadena de la inflamación es muy perniciosa.

Todos sabemos lo importante que es dormir. ¿Qué hacer frente a las olas de calor? Usted en La Coruña no las sufrirá tanto…

El cuerpo se enfría mejor por la cara, las manos y los pies. Casi de forma intuitiva sacamos las manos y pies de la colcha. Luego hay trucos de toda la vida, como cerrar la persiana para que no entre el sol directo por la ventana.

Lo ideal sería que la habitación esté entre 18 y 19 grados. Esto depende, sobre todo, de los recursos económicos: que puedas permitirte un aire acondicionado o un ventilador, que la casa esté mejor o peor aislada… Una ducha un poquito caliente antes de dormir ayuda a enfriar el cuerpo. 

¿Cómo afecta el ritmo de vida actual a nuestros procesos atencionales?

Gran parte del trabajo y del consumo de ocio se realiza en entornos digitales que están diseñados para captar nuestra atención y darnos una recompensa inmediata. Cliqueo aquí y ya se envía, o suena un sonidito que da gusto porque es como la ejecución de la tarea, o acabo de ver una serie y me recomienda otra que encaja al 98% con lo que me gusta…

Esto hace que prioricemos el placer inmediato. ¿Voy a quedarme a ver otro capítulo que es muy placentero o voy a acostarme si es de noche, o darme un paseo si es de día? Digamos que estos entornos digitales no promueven mucho la salud.

Los entornos digitales saben mucho mejor que nosotros cómo funciona nuestra atención.

¿Cómo selecciona el cerebro la información que de verdad es relevante para uno? 

Esto está muy asociado a cómo se construye nuestro sistema de valores. Desde que nacemos vamos adquiriendo un criterio de lo que es peligroso y seguro. Hay cosas básicas como el fuego, los golpes, los sustos o el cariño, el afecto y la validación social.

Luego, cada uno, según su entorno va generando un sistema de prioridades y tu atención se dirige a ello. Las redes sociales detectan en un segundo lo que nos gusta y hacia dónde se va nuestra atención. La publicidad en vallas o en TV funciona igual, trata de captar lo que para cada persona es relevante.

¿Cómo protegernos ante el bombardeo de ofertas?  

Hay dos vías. Una, regular el espacio digital y de las redes sociales que ha crecido sin control. La segunda, educativa. Por ejemplo, en la divulgación sobre los riesgos del tabaco es muy efectivo explicar a la gente las estratagemas que usaban las tabacaleras para posicionar su producto. Hace que el ciudadano se empodere un poco y reaccione.

Por ello, hay que explicar cómo funcionan los algoritmos y lo vulnerables que somos cuando entramos en las redes sociales y plataformas. Saben mucho mejor que nosotros cómo funciona nuestra atención. Para conducir ahora necesitamos un carné, pero cuando se inventó el coche no hacía falta… pues con los móviles igual, deberíamos aprender a usarlos bien.

Además, la Unión Europea está desarrollando unas pautas de buenas prácticas para el diseño de algoritmos. No serán legales cuando la intención de manipulación sea excesiva. Ya se ha hecho algo similar con la protección de datos.

Tamara Pazos cuenta en su libro cómo tener hábitos saludables sin obsesionarse.

Usted compara los beneficios de la lectura con los de la meditación…

La lectura estimula la empatía y el pensamiento crítico. Esto nos da más libertad de elección. Por otro lado, es un ejercicio de control voluntario de la atención, que se parece a las bases de la meditación.

A veces, la capacidad de concentración está tan debilitada por las redes sociales y el ajetreo diario, que nos frustramos porque nos distraemos mucho y tenemos que releer el párrafo. Pero, cada vez que nos distraemos y logramos volver al texto, entrenamos la atención. 

Los instructores en meditación subrayan que no hay mala meditación, porque el ejercicio no consiste en que no te distraigas, sino que en que te des cuenta de que te has distraído y vuelvas. 

La capacidad de atención de muchos chicos, y no tan chicos, ha disminuido mucho. Les cuesta leer y comprender una página.

Desde los ámbitos de neurociencia aplicados a la educación y la pedagogía, se está teniendo una visión muy crítica de la incorporación de las pantallas a la educación, sobre todo en cursos infantiles.

Con la euforia de la digitalización se empezó a gamificar la educación, a llevar la inmediatez de las plataformas al ámbito educativo. Ahora se está retomando el aprendizaje mediante la escritura a mano y la lectura física. Las aplicaciones móviles se han de incorporar con mucha precaución.

La lectura es un ejercicio de control voluntario de la atención, que se parece a las bases de la meditación.

¿Por qué es importante la manera en cómo nos dirigimos a nosotros mismos? 

Cuando recibes agresiones físicas o verbales hay partes del cerebro que se activan. Tu identidad está recibiendo un ataque. También se activan cuando nos hablamos mal. Lo peor es que muchas veces no lo detectamos, pero el cuerpo lo percibe como una agresión y genera hormonas de estrés. 

Si tu día ha sido un desastre, estás estresada y encima te hablas mal… Deberías hablarte como lo harías con un buen amigo o tu pareja. Lo propio no es que te machaques, sino que te reconfortes.

¿Es difícil adquirir nuevos hábitos? 

Solemos querer añadir hábitos a vidas ya completas. El día tiene 24 horas. Hay que buscar el momento del día para hacerlo y detectar por qué sustituirlo. Si pasamos cinco o seis horas en redes sociales, podríamos reducir ese tiempo y dar un paseo. 

¿Recomienda el paseo a primera hora de la mañana?

Sí, si tenemos la suerte de poder darlo. Por eso insisto en el contexto, porque no todo el mundo puede hacer lo que recomiendas. Lo prioritario es encontrar un momento del día en el que podamos pasear. Lo ideal es 45 minutos, pero siempre es mejor cinco o diez que nada.

Es muy importante recibir luz natural de día. Sintetiza la dopamina en el cerebro que nos activa, las endorfinas y otras moléculas que nos ayudan a la motivación y la concentración. También activa la vitamina D, fundamental para el sistema digestivo, el sistema inmunitario y la absorción de calcio. Es bueno para la salud cardiovascular.

¿Qué son las conductas compensatorias? 

Esto lo promueven mucho las aplicaciones que cuentan los pasos o las calorías. Si te dice que tienes que dar 10.000 pasos y diste 7.000, la conducta compensatoria sería no poder irte a dormir sin compensar la diferencia. 

Conviene entender la salud a largo plazo y no contar todo al milímetro. En nuestras vidas deben abundar más las decisiones saludables, pero hay que disfrutar también de, por ejemplo, una comilona con amigos o familia porque es bueno afectivamente. Hay que encontrar un equilibrio.

Medirnos, pesarnos, llevar un inventario preciso de nuestros hábitos…  ¿Hay una obsesión por lo “saludable”? 

Nuestro cerebro es muy cuadriculado. Nos gusta pensar que podemos controlar la salud más de lo que realmente podemos, y la dieta y el ejercicio son más fáciles de controlar. Pero igual estás parcheando otros aspectos en tu vida en los que no tienes control. 

También influye la importancia social de la imagen. Hay mucha gordofobia catalogando a las personas gordas como peores. Trataría de eliminar esa moralización del cuerpo, la comida o los hábitos. Nos hace menos libres. Además, esas conductas de medirlo todo se han relacionado con la aparición de trastornos de conducta alimentaria. 

En nuestras vidas deben abundar más las decisiones saludables.

Para terminar, el dulce ¿mejor en el postre?

No es recomendable dar mucho azúcar de golpe a la sangre de forma continuada. Si tomamos dulce con el estómago vacío, toda la glucosa pasa de golpe a la sangre. Si lo tomamos en el postre, cuando el estómago está más lleno, el azúcar pasa de forma más lenta. 

Pero, insisto, lo saludable es una dieta nutritiva, así como incluir otras cosas de vez en cuando, un helado, una tarta, como algo placentero…