Jose Ruiz, entrenador personal.
Jose Ruiz, entrenador personal: "Comer menos y entrenar más puede ser uno de los mayores errores al adelgazar"
Una restricción demasiado fuerte puede generar un efecto rebote, señala el experto.
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Cuando alguien decide adelgazar, suele pensar que cuanto más reduzca la comida y más aumente el ejercicio, mejores serán los resultados. Comer mucho menos, hacer más cardio y pasar más horas en el gimnasio parece, a primera vista, la fórmula lógica para perder grasa.
Sin embargo, Jose Ruiz, entrenador personal y experto en cambios físicos, advierte de que llevar esta estrategia al extremo puede convertirse precisamente en uno de los mayores errores del proceso.
“Comer menos y entrenar más puede ser uno de los mayores errores al adelgazar”, asegura Ruiz, que además es responsable de Málaga Entrena, una comunidad con miles de seguidores en redes sociales.
Para perder grasa es necesario generar un déficit calórico, es decir, gastar algo más de energía de la que se consume. Pero eso no significa que haya que reducir las calorías todo lo posible, según explica.
Cuando la reducción de calorías es excesiva pueden aparecer más hambre, cansancio, una peor recuperación y un descenso del rendimiento.
Además, una restricción demasiado fuerte puede generar un efecto rebote, señala el entrenador. “Muchas personas empiezan muy motivadas, restringen demasiado durante varios días y terminan compensándolo después con episodios de mayor ingesta”, detalla.
Con el ejercicio puede ocurrir algo parecido. Hay personas que intentan compensar lo que comen aumentando las horas de entrenamiento, haciendo más cardio o incorporando sesiones adicionales.
Pero Ruiz insiste en que entrenar más no significa necesariamente adelgazar más. “Hacer más cardio, entrenar seis días por semana o añadir sesiones extra no garantiza mejores resultados”, sostiene.
Además, existe un factor que muchas veces pasa desapercibido: el cansancio. Cuando una persona aumenta demasiado su carga de entrenamiento, puede terminar moviéndose menos durante el resto del día.
Por eso, el gasto energético no depende exclusivamente de las horas que una persona pasa entrenando. También influye cuánto camina, cuánto tiempo permanece sentada y cuánto se mueve en su vida cotidiana, recuerda Ruiz.
Otro de los errores habituales consiste en convertir la báscula en el único indicador del éxito. Una persona puede perder peso y, al mismo tiempo, perder una cantidad importante de masa muscular. Para Ruiz, el objetivo debería ser diferente: perder grasa intentando conservar la mayor cantidad posible de músculo.
En este punto, el entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia. No se trata únicamente de gastar calorías, sino de proporcionar al cuerpo un estímulo que ayude a mantener la masa muscular mientras se produce la pérdida de grasa.
Además, la composición corporal demuestra por qué el peso de la báscula no cuenta toda la historia. “Dos personas con el mismo peso pueden tener una composición corporal completamente distinta”, recuerda.
Mantener músculo cobra especial importancia a partir de los 35 o 40 años, cuando preservar la fuerza y el tejido muscular debería formar parte de una estrategia de salud a largo plazo.
Frente a la idea de comenzar cualquier dieta reduciendo drásticamente las cantidades, Ruiz plantea otro punto de partida: revisar primero qué se está comiendo y cómo se están organizando las comidas.
La primera estrategia puede consistir en mejorar la calidad y la estructura de la alimentación: incluir suficiente proteína, aumentar la presencia de frutas y verduras, reducir el picoteo, controlar los ultraprocesados y organizar mejor las comidas.
La estrategia debería completarse con suficiente proteína, entrenamiento de fuerza varias veces por semana y un aumento de la actividad diaria.
“Quienes mejores resultados consiguen no suelen ser quienes hacen más, suelen ser quienes encuentran una estrategia suficientemente efectiva como para progresar y suficientemente sostenible como para mantenerla”, concluye Ruiz.
