Lunes por la mañana, suena el despertador. Lo apagas, pospones, apagas de nuevo, pospones otra vez. ¿Esta escena te resulta familiar? Los "5 minutos más en la cama" son un fenómeno bien conocido. Aunque puedan parecer sin importancia, en realidad, pueden influir negativamente en nuestra manera de afrontar el día y estado físico global.

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¿Pero cómo evitar posponer el momento del salto de la cama, sobre todo con mucho sueño? La regla de los 10 segundos podría ser la solución según explica un experto. Descubre cómo puedes aplicarla en tu día a día.

¿En qué consiste la regla de los 10 segundos?

Dormir bien: el secreto del bienestar

La dificultad a la hora de levantarse por la mañana suele estar relacionada con la falta de sueño. En este sentido, es clave adoptar buenos hábitos para conseguir el máximo descanso. La socióloga Carmen Domínguez, asesora del sueño y experta en descanso y bienestar, consultada por Conforama, nos brinda algunas pautas básicas:

• Horario regular. "Acuéstate y levántate a la misma hora cada día ya sea entre semana o durante el fin de semana. El cerebro tiene su propio reloj director del ciclo de 24 horas, el núcleo supraquiasmático, que funciona mejor bajo las condiciones de la regularidad. De este modo, mejorará tanto la calidad como la cantidad del sueño. Si haces siestas, que no superen los 20 minutos al día y duérmelas solo si realmente las necesitas".
• El dormitorio, el templo del descanso. "Cuidar nuestra habitación es fundamental para que el descanso sea óptimo. Que sea un espacio ordenado, limpio, que evite la entrada de luz y garantice el silencio total es clave. Así mismo, debe estar bien ventilada y con una temperatura entre los 18 y los 21 grados".
• Luz y oscuridad. "A través de la retina llega información lumínica al cerebro. Cuando estamos expuestos a la luz, este entiende que hay que activarse, mientras que, cuando hay oscuridad, comprende que es hora de dormir y se activa la segregación de melatonina. El ciclo de luz-oscuridad es el sincronizador externo más importante en la regulación del sueño-vigilia, por lo que exponernos incorrectamente a la luz o a la oscuridad puede influir y alterar directamente el descanso".
• Por la noche, desconexión total. "Por un lado, apagaremos las pantallas no solo por la luz led que desprenden, sino también por los estímulos que recibimos de ellas, que provocan una fuerte actividad en el cerebro. Consejo extra: “Una o dos horas antes de acostarte, trata de atenuar las luces de toda la casa e inicia tu ritual de descanso para bajar decibelios. Haz estiramientos, meditación, lee un libro, date una ducha o practica cualquier cosa que te aporte calma y evita, sobre todo, chequear el e-mail o las redes sociales. A la hora de acostarte, el dormitorio debe estar en oscuridad total y, si no es posible, utiliza recursos como un antifaz (imprescindible cuando salgas de viaje). Y recuerda que no solo hay que desconectar de los dispositivos electrónicos y las redes sociales, sino también del estrés del trabajo".
• Por el día, aire libre. "Necesitamos a diario recibir luz natural exterior. Lo ideal para activarse y reducir el estrés, es hacer ejercicio al aire libre a primera hora de la mañana".
• Dime qué comes y te diré cómo duermes. "Evita sobre todo tomar sustancias excitantes o estimulantes como la cafeína o el alcohol, que reducen de forma notable la fase de sueño profundo y afectan negativamente en el descanso, sobre todo, si se ingieren a partir de las 15 horas".
• Vida activa. "Debemos tener cuidado con el ejercicio de alta intensidad justo antes de irnos a la cama, porque nos activa fisiológica y cognitivamente y eleva la temperatura corporal. Para conciliar el sueño y mantenerlo, lo ideal es mantener el dormitorio entre los 18 y los 21 grados".