Ni fascitis, ni tendinitis: soy experto en rehabilitación y esto es lo que debes hacer para prevenir lesiones en carreras

Las carreras de media y larga distancia representan un desafío físico exigente que, sin una preparación adecuada, puede traducirse en lesiones musculoesqueléticas de diversa gravedad.

Fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, condromalacia o lesiones por sobrecarga son algunas de las dolencias más habituales entre quienes se enfrentan a este tipo de pruebas.

El doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación y colaborador del laboratorio Marnys, aporta claves esenciales para prevenirlas y mantener un entrenamiento eficiente y seguro.

Desde su experiencia clínica, advierte que una planificación progresiva, el fortalecimiento muscular y la técnica de carrera son pilares clave para proteger articulaciones y músculos.

A ello se suman la nutrición equilibrada, el descanso adecuado y el uso complementario de suplementos como el colágeno hidrolizado, la cúrcuma o el ácido hialurónico, que favorecen la movilidad articular.

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Asimismo, el doctor Castilla destaca la importancia de la revisión médica previa, especialmente en corredores principiantes o con factores de riesgo, y recomienda no ignorar señales tempranas como dolor persistente o fatiga muscular anómala.

Todo ello contribuye a disfrutar del running con responsabilidad, evitando lesiones a corto y largo plazo, y prolongando la vida deportiva de quienes lo practican. ¿La clave? Escuchar al cuerpo y cuidarlo cada kilómetro.

¿Cuáles son las lesiones más comunes que suelen sufrir los corredores de media maratón y maratón?

Las lesiones más comunes entre los corredores incluyen una variedad de problemas musculoesqueléticos que pueden surgir por el impacto repetitivo en algunas partes del cuerpo y el estrés físico asociado con correr como pueden ser:

- Fascitis plantar: Es una inflamación del tejido conectivo en la planta del pie, específicamente en la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que conecta el talón con los dedos. La fascitis plantar puede causar dolor en el talón o en el arco del pie, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana, después de algunas horas en reposo o después de periodos de inactividad.

- Tendinitis de Aquiles: Es la inflamación del tendón de Aquiles, aquel que une los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Esta lesión puede causar dolor en la parte posterior del tobillo o en el talón, especialmente durante actividades físicas de impacto, como correr o saltar.

- Condromalacia: es una afección en la que el cartílago debajo de la rótula se daña o se desgasta, lo que provoca dolor en la parte delantera de la rodilla. También conocida como síndrome de dolor patelofemoral al subir o bajar escaleras, correr o estar sentado durante períodos prolongados.

- Síndrome de la cintilla iliotibial, que se expresa como un dolor en la cara lateral de rodilla y cadera por mala técnica al correr.

- Lesiones musculares, por sobreesfuerzo en forma de distensiones y roturas de fibras.

Lesión deportiva

¿Qué aspectos clave debería incluir un plan de preparación física para minimizar el riesgo de lesiones en estas pruebas?

Participar en este tipo de pruebas de larga distancia requiere una preparación adecuada. No solo se trata de tener resistencia física, sino también de desarrollar habilidades específicas, como mejorar la técnica de carrera y aprender a manejar estratégicamente los tiempos.

Además, la preparación implica acondicionamiento físico, entrenamiento mental, descanso adecuado y una alimentación rica en nutrientes que se puede complementar con suplementos alimenticios, preferiblemente con colágeno hidrolizado en estos casos para nutrir los huesos y las articulaciones, que favorece la movilidad, flexibilidad y elasticidad.

De esta manera, se maximiza el rendimiento y se previenen lesiones. Es un proceso que demanda tiempo, dedicación y disciplina, que se nota en los beneficios físicos y mentales.

Desde su experiencia, ¿cuánto tiempo previo a la competición se debe comenzar una preparación específica para proteger huesos y articulaciones?

Idealmente, la preparación específica para una maratón o media maratón debería comenzar entre 12 y 16 semanas antes de la prueba, dependiendo del nivel del corredor.

Este tiempo permite una adaptación progresiva con entrenamientos de fuerza y ejercicios de control motor desde las primeras fases para mejorar la biomecánica de carrera y reducir el riesgo de sobrecarga en estructuras como la rodilla, cadera y columna lumbar.

Participar en este tipo de actividades sin estar preparado físicamente puede tener consecuencias en primer lugar como lesiones en los músculos o articulaciones por falta de entrenamiento, esfuerzo excesivo o una técnica inadecuada.

El sobreesfuerzo cardiaco puede llevar en casos extremos al desarrollo de infartos. El corazón es también un músculo, y si no se entrena, se lesiona como el resto de los músculos del cuerpo.

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¿Qué importancia tienen los suplementos con colágeno hidrolizado, ácido hialurónico y cúrcuma en la prevención de lesiones? ¿Recomienda su consumo a todos los corredores?

Los suplementos como el colágeno hidrolizado y el ácido hialurónico tienen un rol complementario en la salud articular, especialmente en aquellos deportistas que siguen entrenamientos moderados con el objetivo de mantener el buen estado de los tejidos conectivos.

Además, estos dos ingredientes podemos encontrarlos junto a la glucosamina y condroitina, que son componentes clave de la estructura del cartílago y que maximizan estos beneficios en la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, presentes en suplementos como Artrohelp Forte.

La cúrcuma, por su parte, puede aportar beneficios antiinflamatorios naturales en los casos en los que existan molestias articulares derivadas de la práctica deportiva y podemos encontrarla en suplementos como Condrohelp Forte junto al colágeno hidrolizado, ácido hialurónico y la condroitina y glucosamina.

Sin embargo, no sustituyen una buena planificación del entrenamiento, el descanso y una dieta equilibrada, su toma debe ser supervisada por un profesional e individualizada.

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¿Qué tipo de aceites o tratamientos de masaje recomienda para favorecer la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso o una carrera?

Los masajes descontracturantes pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación. El uso de aceites esenciales como el de árnica o el de menta presentes en Artohelp Masaje Deportivo puede potenciar el efecto relajante y antiinflamatorio.

También es recomendable incluir técnicas como el automasaje con foam roller, baños fríos o compresión intermitente.

¿Existe algún error frecuente que cometan los corredores aficionados en su preparación que aumente el riesgo de lesiones?

Uno de los errores más frecuentes es aumentar bruscamente la carga de entrenamiento sin respetar los principios de progresión y descanso.

También es común descuidar el entrenamiento de fuerza y la técnica de carrera, lo que genera desequilibrios musculares y mayor riesgo de lesiones por sobreuso, como la tendinopatía rotuliana o la fascitis plantar.

Además, correr con un calzado inadecuado o no tratar a tiempo molestias leves puede desencadenar lesiones más complejas. La prevención es clave, y para ello es importante recibir orientación profesional.

¿Qué señales tempranas pueden advertirnos de que estamos forzando demasiado nuestras articulaciones o músculos?

Las señales de alerta más comunes incluyen dolor persistente que no cede con el reposo, rigidez matutina persistente o la sensación de inestabilidad en una articulación.

También es importante prestar atención a la fatiga muscular excesiva o molestias que aparecen siempre en el mismo punto del entrenamiento. Estas señales indican que el cuerpo no está tolerando bien la carga y podrían derivar en lesiones más serias si no se actúa a tiempo.

A nivel cardiaco, algo que debemos vigilar es la frecuencia de nuestro corazón, si vemos que tras semanas de entrenamiento nuestra frecuencia no baja, o si al empezar a correr se dispara de manera exagerada, debemos pedir cita con un cardiólogo.

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¿Cómo se debe enfocar la recuperación física tras completar una media maratón o un maratón para evitar lesiones posteriores?

La recuperación debe iniciarse desde el mismo día de la carrera empezando por una buena hidratación, reponiendo electrolitos y comiendo alimentos ricos en proteínas e hidratos.

Los días posteriores es recomendable realizar actividades de bajo impacto como caminar o nadar y combinarlo con masajes y estiramientos suaves. Es preferible esperar al menos una semana antes de retomar el entrenamiento intenso.

¿Qué recomendaciones específicas daría a quienes participan por primera vez en carreras de larga distancia como una media o una maratón?

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es crucial evaluar el estado físico y consultar con un médico si existe alguna preocupación de salud con un chequeo básico.

Por otro lado, es importante una progresión gradual con sesiones de carrera cortas y lentas, alternando entre correr y caminar a modo de intervalos. A medida que la resistencia mejore, se puede aumentar gradualmente la duración y la intensidad de las carreras.

Otro factor es la hidratación constante y una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes para proporcionar vitalidad y apoyar la recuperación muscular, junto con la ayuda de suplementos como el que he mencionado arriba y que suelo recomendar en estos casos, Artrohelp Forte, para favorecer el bienestar y la movilidad en cartílago, tendones y ligamentos.

Una persona corriendo por la playa. Dulcey Lima/Unsplash Omicrono

¿Hay diferencias importantes en la prevención de lesiones entre corredores de asfalto y corredores de Trail por montaña?

Correr en asfalto ofrece una superficie más uniforme y predecible, lo que facilita la técnica de carrera y el mantenimiento del ritmo, aunque esta superficie dura puede generar un mayor impacto en las articulaciones. Esto aumenta el riesgo de lesiones por el estrés repetitivo como tendinopatías, fascitis plantar o síndrome de la banda iliotibial.

Por otro lado, correr en tierra proporciona una superficie más suave y menos impactante en comparación con el asfalto, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por el impacto repetitivo. Asimismo, esta superficie es menos uniforme y aumenta el riesgo de caídas, torceduras o esguinces.

¿Qué papel juegan la alimentación y la hidratación en la salud articular y muscular de un corredor de fondo?

La alimentación también cumple un papel esencial durante un proceso de recuperación. Recomiendo incluir ingredientes como el calcio y vitamina D, presentes en lácteos, legumbres, y algunas hortalizas. Además, es importante no descuidar la hidratación especialmente por la pérdida de minerales a causa de la sudoración en la práctica deportiva.

Así, los suplementos deben ser complementarios a una alimentación equilibrada. En consulta suelo recomendar la Línea de Huesos y Articulaciones del laboratorio Marnys, ya que contienen ingredientes que favorecen el bienestar y la movilidad de articulaciones y tejidos conectivos.

¿Considera que una revisión médica previa a este tipo de competiciones debería ser obligatoria?


Sí, una evaluación médica previa es altamente recomendable, especialmente en corredores noveles, mayores de 40 años o con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, metabólicas o musculoesqueléticas.

Una revisión adecuada permite detectar factores de riesgo que podrían comprometer la seguridad del corredor durante el esfuerzo prolongado de este tipo de pruebas. Promover este tipo de controles no solo mejora el rendimiento, sino que contribuye a una práctica deportiva más segura y responsable.

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¿Cuáles son los principales consejos que daría para compaginar la pasión por correr con la prevención de lesiones a largo plazo?

Si bien el running es una actividad que puede ser disfrutada por personas de todas las edades, es importante adaptar el enfoque de entrenamiento para satisfacer las necesidades y capacidades específicas de cada grupo de edad y características personales.

Recomiendo planificar los entrenamientos con progresión y variedad, incorporando sesiones de fuerza, movilidad y descanso. Escuchar al cuerpo es fundamental: el dolor no debe normalizarse.

Además, es importante cuidar la técnica, usar calzado adecuado según el terreno, y realizar controles médicos periódicos. Proteger el cuerpo es lo que permite disfrutar de este deporte durante muchos años.