Marta Verona, nutricionista: "La cena más saludable se hace con un calabacín y esta salsa fácil de aguacate, limón y albahaca"

Durante años, la sabiduría popular ha repetido aquello de "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Aunque la nutrición moderna ha matizado las cantidades, la esencia permanece intacta: la última comida del día es la pieza clave para un metabolismo equilibrado y un descanso reparador.

En un mundo donde las jornadas laborales se extienden y el estrés marca el ritmo, la cena se ha convertido, para muchos, en el único momento de relax. Sin embargo, convertir este refugio en 'un festival de ultraprocesados o grasas saturadas' tiene un coste que el cuerpo paga durante la noche.

Cenar sano no solo implica qué comemos, sino cuándo lo hacemos. Nuestro cuerpo se rige por ritmos circadianos; al caer el sol, la sensibilidad a la insulina disminuye y el metabolismo se ralentiza para prepararse para el sueño.

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Así pues, ingerir comidas pesadas o ricas en azúcares justo antes de dormir obliga al sistema digestivo a trabajar a máxima potencia cuando debería estar descansando. Esto no solo provoca digestiones pesadas, sino que eleva los niveles de glucosa de manera ineficiente, favoreciendo el almacenamiento de grasa y alterando la calidad del sueño profundo.

Para que una cena sea considerada sana, debe cumplir con una premisa básica: ser ligera, pero nutritiva. Los expertos recomiendan seguir la famosa estructura del Plato de Harvard, adaptando las porciones a la baja actividad nocturna. Por ejemplo: vegetales (50% del plato), proteína magra (25%) e hidratos de carbono complejos (otro 25%).

Los vegetales son la base, ya que aportan fibra y saciedad con pocas calorías. Se recomiendan cocinados (al vapor, puré o salteados) para facilitar la digestión. Por otra parte, la proteína magra (pavo, pollo, pescado blanco, huevo o legumbres) es esencial para la reparación celular que ocurre mientras dormimos.

Por último, los hidratos de carbono complejos (una pequeña porción de quinoa, arroz integral o patata cocida) pueden ayudar a la producción de serotonina, la hormona precursora de la melatonina (la hormona del sueño).

Parpadelle de calabacín con pesto de aguacate

Marta Verona, chef y nutricionista, suele publicar recetas en redes sociales que encajan muy bien con la filosofía del Plato de Harvard o que están pensadas para cuidar la salud. Un ejemplo de ello es el parpadelle de calabacín con pesto de aguacate que ha compartido recientemente y que, asegura, es una "delicia" y "habla por sí sola". Tenéis todos los detalles

Si os animáis a hacer recetas como esta cada noche, a largo plazo notaréis cómo mejora la calidad de vuestro sueño. También veréis cómo os ayuda a controlar el peso: al evitar el exceso de energía que no vamos a quemar, prevenimos el aumento de tejido adiposo. Asimismo, favorecerá vuestra regulación hormonal, pues cenar sano ayuda a mantener a raya el cortisol (la hormona del estrés), permitiendo que el cuerpo entre en un estado de reparación real.

La regla de oro para todo esto es la antelación. Los nutricionistas coinciden en que el cierre ideal de la jornada debería ocurrir al menos dos o tres horas antes de acostarse. Este intervalo permite que el proceso de digestión principal termine, dejando el camino libre para que el cerebro y el resto de órganos inicien sus procesos de limpieza y regeneración nocturna.

En definitiva, la cena no debe ser un trámite olvidado ni un exceso compensatorio. Es la inversión final del día en nuestra longevidad. Como dice el refrán actualizado: cenar bien no es comer poco, es comer inteligente.