José Andrés (56), chef, insiste en que esta es la mejor receta para el verano: con un bote de legumbres y lista en 5 minutos

El chef José Andrés (56 años) es uno de los mejores embajadores de la cocina de España fuera de nuestro país. No solo cuenta con restaurantes desde los que acerca la gastronomía española a los estadounidenses, sino que también aprovecha su presencia en internet para alabar los platos de nuestra tierra.

Unas veces en su cuenta de Instagram y otras en su boletín Longer Tables, el famoso cocinero comparte a menudo recetas que son un homenaje al entorno en el que creció.

Y fue, precisamente, en su newsletter donde compartió esta receta típica catalana, el empedrat de mongetes. Traducido al castellano sería algo así como 'empedrado de alubias', pues esta legumbre es la base de esta ensalada que, según explica el propio José Andrés, es perfecta para la época estival.

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Una receta ligera, saludable y muy rápida

El empedrat es, simplificando mucho, una ensalada de alubias con tomate, cebolla, pimientos y, tradicionalmente, bacalao desalado. Aunque admite también ingredientes adicionales como huevo duro o aceitunas y sustituir el bacalao por atún o bonito, la ventresca en conserva, por ejemplo, es ideal.

No solo se trata de un plato fresco y rico en nutrientes de calidad, sino que también es perfecto para llevarlo en el táper, tanto para la oficina como para comer en la playa. De hecho, es una receta que, si se prepara con horas de antelación y se deja en la nevera, los sabores se asientan y está mucho más rica.

Pero lo más importante es que es se puede preparar sin esfuerzo y en solo unos minutos. Incluso, si no se incorpora huevo duro, puede hacerse íntegramente sin necesidad de encender el fuego.

La ensalada de alubias, se trata de una propuesta completa y equilibrada que sirve perfectamente para una comida de plato único. Una ración aporta macronutrientes de todos los grupos.

Ensalada de alubias tostadas y atún, un plato único con mucha proteína y poca grasa

Destaca por su alto contenido proteico, pues las alubias son una excelente fuente de proteínas vegetales y el atún suma proteínas de alto valor biológico. Esta combinación es fundamental para favorecer el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular.

También es una fuente importante de fibra y carbohidratos complejos, presentes principalmente en las alubias cocidas. Estos nutrientes ayudan a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y estabilizar los niveles de glucosa.

En cuanto a las grasas, el uso de aceite de oliva virgen extra y aceitunas proporciona ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, que ayudan a mantener la salud cardiovascular. Además, el pescado incluido en la receta aporta ácidos grasos omega-3, esenciales para el buen funcionamiento del corazón.

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La inclusión de vegetales como tomate, pimiento y cebolla enriquece el plato con vitaminas A, C y B6, minerales como el potasio y antioxidantes como el licopeno.

Más recetas rápidas para verano con un bote de legumbres

En COCINILLAS siempre hemos sido fieles defensores de tener botes de legumbres en la despensa. Lo mismo nos arreglan un potaje o un guiso en invierno que un plato refrescante en verano. Como ejemplo, a continuación, dejamos unas cuantas ideas que pueden servir como inspiración.

• Ensalada de garbanzos con pepino y yogur. Mezclamos garbanzos cocidos con pepino cortado en dados, cebolla roja en rodajas finas y un aliño de yogur natural con limón y menta. Salpimentamos al gusto y servimos.

• Lentejas con tomate, aguacate y cilantro. Mezclamos lentejas cocidas con tomates cherry cortados por la mitad -para que suelten jugo-, aguacate en dados y cilantro fresco picado. Añadimos un aliño con zumo de lima, aceite de oliva y sal.

• Ensalada de alubias rojas con maíz y pimiento. Mezclamos alubias rojas con maíz dulce, pimiento rojo y verde en cubitos, y cebolla morada. Se aliña con limón, comino y un chorrito de aceite de oliva.

• Ensalada de lentejas con manzana y apio. Mezclamos lentejas cocidas con manzana verde en dados, apio en rodajas finas y nueces picadas. El aliño puede ser una vinagreta suave de mostaza y miel.

• Garbanzos con berenjena asada y queso feta. Mezclamos garbanzos cocidos ligeramente tostados en la sartén con tiras de berenjena asada y dados de queso feta. Añadimos tomate seco picado y aliñamos con orégano y aceite de oliva.

• Tabulé de lentejas. Sustituimos el bulgur tradicional por lentejas cocidas y las mezclamos con perejil, hierbabuena, tomate, pepino y cebolla picados. Aliñamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal.