El aceite de oliva es, sin lugar a dudas, uno de los productos esenciales de la dieta mediterránea, estando presente en la gran mayoría de las comidas. Sin embargo, ante un precio que no ha dejado de crecer en los últimos años, son cada vez menos las familias que no se lo pueden permitir o deben usarlo de forma limitada, por lo que es interesante conocer alternativas igual de saludables, pero más económicas.

Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), el precio del aceite de oliva en el último año ha sido de un 54,6%, mientras que, desde enero de 2021, la diferencia se eleva hasta el 165,5%. Este hecho ha provocado que más que nunca se pueda hablar de "oro líquido" al referirse al AOVE y que haya que optar por algunos sustitutos.

Aunque existen diferentes opciones para sustituir al aceite de oliva, la alternativa ideal es el aceite de aguacate, un producto que ha aumentado notablemente su popularidad por ser saludable, sabroso y más barato. Compuesto de ácidos grasos buenos, es efectivo para reducir el colesterol total, el colesterol "malo" (LDL) y triglicéridos del plasma, tanto en personas con hipercolesterolemia como con diabetes mellitus tipo 2, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Sus grasas saludables, la gran ventaja del aceite de aguacate

Si hablamos de las cualidades del aceite de aguacate, una de las más destacadas es su nivel de ácido oleico, que es el más importante de los ácidos grasos monoinsaturados y que puede llegar a representar hasta un 80% de su composición. Esta es una notable diferencia con respecto al aceite de oliva virgen extra, donde este componente se encuentra presente en un 66-78% en función del clima y su variedad.

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Por otro lado, el también llamado aceite de palta, cuenta con apenas un 10-19% de ácidos grasos insaturados, dependiendo de la variedad y del estado de madurez de la fruta, mientras que en el caso del AOVE nos encontramos con un porcentaje cercano al 13%. También hay que hablar de los ácidos grasos poliinsaturados, que en este caso tienen una proporción "aceptable" de entre el 11 y el 15%, si bien en este caso, en el aceite de oliva es más bajo, con apenas un 6%.

En cualquier caso, ambos productos muestran cifras muy similares, por lo que los expertos recalcan que el aceite de aguacate es uno de los mejores sustitutos del aceite de oliva, al tener unos efectos de salud similares.

Cómo usar el aceite de aguacate en la cocina

El aceite de aguacate o palta es muy versátil y se puede usar tanto para freír como para aliñar todo tipo de pescados y carnes, así como para el aderezo de ensaladas. En lo que respecta a su sabor, nos encontramos con que es más neutro que el aceite de oliva, mientras que su textura es un poco más densa. En el caso de que se vaya a utilizar en frituras, la temperatura ideal es a 200 grados centígrados.

Además, es perfecto para utilizarlo al acompañar verduras, ya que permite una mejor absorción de los nutrientes, y es rico en antioxidantes.

Otras alternativas al aceite de oliva

Más allá del aceite de aguacate, existen otras alternativas que también son más económicas y pueden ser igual de saludables que el aceite de oliva, entre las que tenemos que destacar las siguientes:

• Aceite de coco: conocido por su alto contenido de grasas saturadas saludables, este aceite tiene distintos beneficios para la salud, entre los cuales se encuentra el incremento del gasto energético y la saciedad, la mejora del perfil de lípidos en sangre y una mejor salud cerebral. Al tener un elevado contenido de ácido láurico y un aroma tropical, se convierte en una de las mejores alternativas al AOVE para hornear y freír.
• Aceite de girasol alto en oleico: es un aceite de girasol que tiene un alto contenido de ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado que también está presente en el aceite de oliva. El ácido oleico es conocido por sus beneficios a nivel cardiovascular, siendo una opción a tener en cuenta para frituras y para cocinar a unas altas temperaturas sin que pierda sus propiedades.
• Aceite de cártamo: este aceite vegetal se obtiene a partir de las semillas de la planta de cártamo, siendo bajo en grasas saturadas y rico en ácidos grasos omega-6. A pesar de que no es un uso habitual en España, es un aceite comestible que desde hace siglos atrás se usa en la cocina y también con fines medicinales. Se trata de una opción muy versátil que podrás usar en salteados y ensaladas.
• Aceite de nuez: con un sabor intenso, este aceite es muy apreciado en la cocina por la posibilidad que ofrece de dar un ligero toque a nuez a infinidad de platos. Es por ello por lo que se usa con asiduidad en platos de pasta, de pescado, de aves, así como en vinagretas y ensaladas, además de ser ideal para platos salados y dulces.
• Aceite de linaza: procedente de las semillas de lino, es un aceite con un alto contenido nutricional, entre los que se encuentran sus ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Por lo general se consume crudo en ensaladas, yogures o batidos, aportando sabor y distintos beneficios para la salud.