De la Peña, cardiólogo: "Los que llegan a 100 años en España son los que 'piensan en verde', van al parque y toman espinacas"

Vivimos con un semáforo interno permanentemente en ámbar tirando a rojo: notificaciones, prisas, reuniones encadenadas, comida de paso y una sensación de urgencia que se cuela hasta en el descanso.

El cardiólogo y divulgador Manuel de la Peña lo traduce con una metáfora sencilla: mientras la mayoría "vive en rojo", quienes llegan a edades extremas —centenarios y supercentenarios— tienden a "pensar en verde".

No es una ocurrencia estética: es una forma de describir un cambio de ritmo que, según él, se nota en lo más básico, desde lo que ponen en el plato hasta cómo caminan y con quién comparten el día.

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"Conozco a más de 100 centenarios", cuenta al hablar de su trabajo y de las entrevistas que desembocaron en su libro. Y cuando le piden una versión corta de la idea, lo resume sin rodeos: "Hay que pensar en verde: caminatas por el parque y comer aguacates o espinacas".

Una buena tesis con cierto punto de metáfora, donde lo interesante es que encaja con un cuerpo sólido de investigación: el organismo sí paga un precio cuando la respuesta de estrés se enciende demasiadas horas al día.

Del estrés crónico al desgaste celular

La fisiología del "rojo" está bastante bien cartografiada. Frente a una amenaza puntual, activar adrenalina y cortisol ayuda a reaccionar. El problema llega cuando el modo alerta se vuelve rutina: el cerebro y el cuerpo cargan con un "desgaste" acumulado, lo que la literatura científica describe como carga alostática.

En una revisión, Bruce McEwen explicó cómo el estrés crónico puede convertirse, con el tiempo, en ese wear and tear que deteriora sistemas clave: cardiovascular, inmune y metabólico. Y si uno baja a escala celular, trabajos como el de Elissa Epel vincularon altos niveles de estrés percibido con señales asociadas al envejecimiento biológico, como telómeros más cortos en un grupo de mujeres cuidadoras.

En el universo De la Peña, "verde" es, ante todo, cambiar de ambiente mental y de hábitos. De hecho, lo verbaliza casi como un diagnóstico social. El estrés es la mayor lacra que existe para las enfermedades.

No hace falta tomarlo como dogma para reconocer el fondo: el estrés sostenido se asocia con mayor riesgo cardiovascular, y hay metaanálisis que lo relacionan con más probabilidad de enfermedad coronaria cuando la percepción de estrés es alta. La pregunta útil es qué hace, en la práctica, que ese semáforo pase a verde con más frecuencia.

Una parte está en el plato. De la Peña defiende una 'dieta verde' basada en "todo tipo de verduras, pescado, carnes magras, pollo, huevos, aceite de oliva, frutos secos y beber, por supuesto, 2 L de agua al día".

Aquí la ciencia también tiene algo que decir: el ensayo publicado en The New England Journal of Medicine, asoció un patrón mediterráneo suplementado con aceite de oliva virgen extra o frutos secos con menos eventos cardiovasculares mayores en prevención primaria.

Y en el otro extremo, algunos estudios observaron que una mayor ingesta de ultraprocesados se vinculaba con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. La segunda pata del "verde" consiste en moverse, pero sin convertirlo en castigo. De la Peña insiste en caminatas diarias "por espacios verdes de al menos 20 minutos".

En paralelo, la evidencia epidemiológica muestra una relación dosis-respuesta entre actividad física en el tiempo libre y mortalidad: un análisis publicado en JAMA Internal Medicine halló menor riesgo de muerte incluso en personas que hacían menos del mínimo recomendado, con beneficios que aumentaban con más actividad.

La naturaleza como calmante

"Tan sólo contemplar la naturaleza" puede tener un efecto relajante, sostiene el experto al hablar de entornos verdes. No es solo poesía: un trabajo en Environmental Health Perspectives encontró que vivir rodeada de más vegetación se asociaba con menor mortalidad en mujeres estadounidenses.

Además, otros trabajos han descrito efectos promedio modestos pero consistentes en marcadores de estrés como el cortisol salival y la actividad autonómica, aunque con la advertencia de que la calidad metodológica varía entre estudios.

El “verde” social también importa. La investigación lleva años mostrando que la calidad y cantidad de relaciones se asocian con supervivencia. Un metaanálisis, de hecho, estimó que las personas con vínculos sociales más robustos tenían mayor probabilidad de supervivencia frente a quienes estaban más aisladas.

Y otra revisión posterior concluyó que la soledad y el aislamiento social se asocian con mayor riesgo de mortalidad. Traducido a vida diaria: no se trata solo de “eliminar gente tóxica”, sino de cultivar relaciones que bajen el volumen del sistema de alarma.

Hay un detalle que el experto repite y que suele sorprender: la música. Aquí conviene ser prudentes con los titulares, pero existe base para pensar que escuchar música ayuda a cuidar el estrés.

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Una revisión amplia en Health Psychology Review relacionó intervenciones de musicoterapia y escucha musical con reducción de activación fisiológica, incluida la disminución de cortisol en algunos estudios. No es magia; es una herramienta accesible para sacar al cuerpo del rojo durante unos minutos.

¿Y el mantra de los 2 litros de agua? La EFSA, por ejemplo, propone ingestas adecuadas de agua total (incluyendo bebidas y agua de los alimentos) de 2,0 L/día para mujeres adultas y 2,5 L/día para hombres, con variaciones según contexto.

Dicho de forma práctica: más que obedecer una cifra rígida, suele funcionar vigilar señales simples (sed, color de la orina, actividad física, calor).