Doctor Olmos, internista: "Dormir más de 8 horas al día aumenta el riesgo neurológico igual que dormir menos de 6"

La epigenética se ha convertido en la kriptonita de los que se niegan a llevar un estilo de vida saludable porque creen que todo lo malo que les pueda ocurrir está en sus genes. No sólo no es así, sino que la implicación no es tan elevada.

Su papel en la aparición de enfermedades supone un 20%, mientras que el porcentaje restante lo ocupan nuestros hábitos. Por ello el médico internista Alexandre Olmos invita en su nuevo libro, Activa tus genes (Grou, 2025), a "no ser prisioneros de los genes".

Pese a que no le puso nombre hasta que se encontró con ella cursando un máster, su interés por la epigenética comenzó al preguntarse por qué tantas personas acudían a consulta con problemas de estómago, cansadas y sin un buen control de su estrés.

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Ahora ya tiene la respuesta que tanto ansiaba. Y es que la epigenética ha demostrado que hay factores externos, como la alimentación o el estrés, que mejoran nuestra calidad de vida y reescriben la historia genética de nuestra descendencia.

¿Por qué es peligroso pensar que el ADN es inmutable?

Las personas tienden a pensar que, como tienen una mala herencia, da igual lo que haga porque va a tener enfermedades. Por tanto, se deja llevar y no cuida su salud. Tenemos que quitarnos esa idea de la cabeza.

Porque mis familiares han tenido, por ejemplo, diabetes tipo 2 o hipertensión, yo también lo voy a tener. No es así. Un 20% de la aparición de las enfermedades tiene que ver con la genética; y un 80%, con nuestros hábitos de vida.

Es muy importante ser conscientes de que nosotros mismos podemos cambiar el futuro de la enfermedad. Con nuestros hábitos podemos, por mucho riesgo de diabetes que tengamos, ayudar a prevenirlo y que no aparezca.

¿Cómo le convence a un paciente en consulta que los cambios epigenéticos que haga pueden influir en la salud de sus hijos y nietos?

Un ejemplo que pongo muchas veces es el de la hambruna holandesa durante la Segunda Guerra Mundial. Los hijos de aquellas madres que padecieron hambre tenían un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares porque tenían un metabolismo más lento. Ahí se empezó a ver que se podía heredar la epigenética.

No en el 100% de los casos, pero sí que en unos casos muy elevados. A mis pacientes les explico que si no han sido padres, que sean conscientes de que ya no sólo por ellos, sino que a sus hijos también les puede afectar.

De hecho, si ya lo han sido y sus hijos han heredado una mala epigenética, no pasa nada porque en meses podemos quitar esas marcas epigenéticas negativas.

¿Cuál es la primera pregunta que se debe hacer alguien para saber si tiene una buena epigenética?

La primera pregunta es cómo me siento. Todos deberíamos decir "muy bien". En el momento en el que la gente no se sienta al 100%, responda que está cansada o con mucho estrés, ya es un síntoma de que tenemos algo de inflamación. En el mundo en el que vivimos todos estamos sometidos a algo de inflamación. Pero lo que hay que intentar es mejorarlo

¿Qué motivo cree que se repite más entre quienes no responden que se sienten muy bien?

Lo que yo más veo en consulta son problemas digestivos. Su causa tiene que ver con que tenemos poca alimentación real. Vivimos en un mundo en el que se favorece mucho la comida ultraprocesada, además de que se venden como healthy productos que no lo son. El marketing saludable nos acaba engañando si no conocemos bien lo que es una alimentación real.

Otra de las causas es el estrés crónico. Vivimos en un mundo en el que el sistema nervioso simpático está por las nubes. Tenemos el cortisol por las nubes. Esto también afecta al eje intestino-cerebro, generando más problemas digestivos.

¿Qué alimento se debería eliminar e incluir en una dieta para evitar estos problemas digestivos?

Yo quitaría procesados, ultraprocesados y el gluten. Y aunque habría que ver el contexto del paciente, en el libro hablo de los superalimentos como el brócoli o los frutos rojos. También hay muchos otros alimentos, como la carne, el pescado o las verduras, que tienen muchos beneficios.

¿Qué hace que el brócoli sea uno de los superalimentos más poderosos?

El brócoli, no es que sea negativo, pero sí que hay que tener especial cuidado en personas con SIBO porque puede que les empeore. Pero en personas sin patología previa es uno de los alimentos más estudiados gracias al sulforfano.

Lo que hace es que activa los genes protectores y reduce los antiinflamatorios. También ayuda a detoxificar. El brócoli lo que hace es ayudar a reprogramar esa expresión de nuestros genes hacia un perfil más joven y menos inflamatorio.

Además, ayuda a generar a nivel cardiovascular, mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye la inflamación intestinal y equilibra la microbiota. También tiene mucha evidencia como anticancerígeno. Y, por tanto, mejora nuestro sistema inmunológico.

Es importante, eso sí, evitar hervirlo, mejor al vapor menos de cinco minutos para que no pierda sus cualidades. Y cuando lo cortamos, es importante a veces esperar 40 minutos antes de cocinarlo porque se activa la mirosinasa que genera más sulforafano, y se absorbe más. Pero si cogemos el brócoli del supermercado que viene de heladeras y lo cocinamos, no absorbemos casi nada de sulforafano.

¿Por qué el ayuno intermitente puede llegar a ser una estrategia clave para la regeneración celular?

El ayuno intermitente es interesante porque, sobre todo cenar pronto y ligero, nos permite que el cuerpo empiece el proceso de reparación celular, de eliminar todos los daños que se han producido durante el día, lo que ayuda a la prevención de enfermedades.

Las personas tienen que ser conscientes de que hay que estudiar cada caso, y que debe ser progresivo, pasando de las 12 a las 16 horas. Pero si lo hacemos correctamente, se activan rutas celulares que son prolongevidad.

No sólo se hace por una limpieza celular a nivel profundo, sino que también va muy bien para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de glucosa, a mantener una composición corporal adecuada porque favorece la pérdida de grasa.

Es más, se piensa que los que hacen ayuno intermitente van a bajar su metabolismo pero no es así. Los últimos estudios demuestran que se acelera, y aparte tiene muchos beneficios a nivel de reducción de la neuroinflamación y favorece la neurogénesis.

También se han visto beneficios a nivel cardiovascular, de salud intestinal, de ritmo circadiano, porque ayuda a regular el cortisol y mejorar la melatonina endógena. Tiene muy buenos resultados, pero siempre con ayuda profesional. Así es como se obtienen los resultados adecuados.

¿Cuál diría que es el mito más extendido acerca de la alimentación?

Hay gente que piensa que comer menos y contar calorías es lo más importante para estar sano y perder peso. Pero tenemos que ser conscientes que no todas las calorías actúan igual en el cuerpo.

Depende de la calidad, del momento y del contexto. Va a importar mucho más que la cantidad. Por ejemplo, podemos tener dos comidas con las mismas calorías que puede producir picos de azúcar diferentes y generar hormonas distintas.

No es lo mismo tomar 200 calorías de un donut que de un salmón con verdura. No debemos centrarnos tanto en las calorías y en comer menos, sino en la calidad de los alimentos que tomamos. No engordamos ni enfermamos por las calorías, sino que lo hacemos por las hormonas alteradas.

La epigenética desmonta este mito. También se piensa erróneamente que las calorías tienen que ver con la saciedad, pero esta depende de la proteínas que tomemos, de cómo esté nuestro ritmo circadiano y nuestro intestino. No se trata de comer menos, sino de comer mejor.

¿Uno de los problemas que comenten las personas con obesidad es el de comer menos y no mejor?

La obesidad es un trastorno hormonal y metabólico, no calórico. Cuando hablas con los pacientes te dicen "yo como muy poco", pero luego viene la pregunta mágica: ¿Tienes antojos? Y te responden que sí, que se levantan por la noche y se comen una caja de galletas o una tableta de chocolate.

En muchas ocasiones las personas con obesidad se asocian con disbiosis intestinal, que son alteraciones de la microbiota. Por tanto están encerradas en este círculo inflamatorio que hay que romper.

Aparte de llevar una dieta saludable, se trata de equilibrar la inflamación que tienen con el inicio de actividad física, suplementación adecuada, control del estrés y regulación del descanso si es necesario. A partir de ahí empezará a perder peso de forma saludable, pero no jugando a comer menos.

¿Cuál sería un hábito del sueño recomendable para alguien que desea tener una buena epigenética?

Lo primero es que disminuya la luz azul por la noche. Esto supone evitar el uso de pantallas por la noche, e intercambiarlo por la lectura de un libro o hablar con quienes vivamos.

También es importante tener una habitación con una temperatura adecuada, entre 20 y 22 grados, y que esté a oscuras. Y cuando nos despertemos, exponernos a luz natural porque el descanso nocturno empieza a primera hora de la mañana.

En cuanto a prevención de enfermedades, los estudios han demostrado que entre seis y ocho horas es lo más adecuado. Han visto que las personas que duermen menos de seis horas y más de ocho horas es igual. En ambos casos se aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Y siempre mantener un ritmo circadiano adecuado. Acostarnos sobre las 10 u 11 de la noche, y levantarnos alrededor de las siete de la mañana.

La actividad física también nos ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, pero no a últimas horas del día (máximo hasta las seis de la tarde).

¿Qué tipos de ejercicio físico recomendaría para alguien que desee tener una buena epigénetica?

Los que más evidencia tienen ahora son los ejercicio de alta intensidad (HIIT). Se ha visto que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares por cuatro con respecto a personas que hacen ejercicio de intensidad moderada. Es una de las causas más asociadas con la longevidad.

Es importante que esos pacientes que no puedan hacer este tipo de ejercicio por su situación también trate de moverse con 2.000 pasos, que se irían incrementando, porque hay evidencia de que mejora nuestra salud cardiovascular.

Trabajar fuerza también tiene mucha evidencia. Por lo tanto, yo animo a todo el mundo que pueda a hacer HIITs al menos tres días a la semana. Pero si no, se puede hacer por separado: salir a caminar, correr, nadar y trabajar en el gimnasio.

Un minuto de HIIT puede equivaler a 100 minutos de ejercicio de baja intensidad. Aun así, entiendo que hay pacientes que no pueden hacerlo. Pero les animo a que lleven una vida más activa, porque sólo eso ya tiene beneficios. Se trata de personalizarlo en cada momento. Y empezar de forma progresiva, no correr de repente y querer hacer una maratón.

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¿En qué saca España una peor nota: alimentación, descanso o ejercicio físico?

Descanso. Muy poca gente tiene buenas rutinas de descanso. Poca gente duerme bien. En la alimentación ya estamos siendo más conscientes, aunque tampoco mucho, y en el deporte sí que hay mucha gente que lo hace. Somos muy poco conscientes de los efectos que tiene un mal descanso nocturno.

¿Qué beneficios tiene la exposición al frío?

La crioterapia tiene muchos beneficios a nivel de activar genes de longevidad como las sirtuinas, además de genes antiinflamatorios y antioxidantes. El frío también va a activar la grasa parda, que es un tejido metabólico que ayuda a reducir la grasa visceral.

Va a disminuir la inflamación crónica, y también el frío va a aumentar las endorfinas. Mejor humor, menos estrés y mayor claridad mental. Tiene un impacto en la inmunidad. Es un error, y lo vemos en muchos profesionales, el no exponerse al frío ahora en invierno.

Obviamente hay que analizar cada caso, pero generalizarlo es un gran error. La exposición al frío bien pautada mejora la respuesta inmunitaria y reduce la susceptibilidad a infecciones respiratorias.

Hablamos de personas sin patologías, y hacerlo siempre de forma progresiva. Algunos estudios también están demostrando que mejora el descanso nocturno.

¿Qué suplementos recomendaría para las personas que deseen envejecer mejor?

Yo siempre recomiendo suplementarse según los resultados epigenéticos. Pero hay tres súper suplementos: el NMN, aunque en España a día de hoy no se puede prescribir como suplemento, precursores del NAT, el terostilbeno, que es un polifenol muy similar al resveratrol, pero que se absorbe mejor y que permanece más activo en el organismo. El magnesio también es muy importante, ya que participa en 300 reacciones enzimáticas; muy importante no sólo para la salud muscular, sino también para la cerebral.

¿Qué errores observa en consulta en los pacientes que quieren vivir más pero también mejor?

Suelen tener un mal control del estrés, una alimentación que no es correcta, con bastantes procesados, y sobre todo una mala rutina de descanso nocturno.

¿Cree que hemos aceptado las enfermedades crónicas como parte inevitable del envejecimiento?

Sí. Hemos aceptado que con 50 años tengamos enfermedades como hipertensión, diabetes o colesterol, que no deberían de ser normales. Hemos aprendido a normalizar con edad joven el tener enfermedades crónicas. No debería ser así.

Pero no sé si interesa la prevención a la industria farmacéutica y a la alimentaria, porque les interesa que la gente se enganche a fármacos y a alimentos. Porque si no, no serían viables.

¿Por qué cree que la epigenética va a marcar el futuro con la medicina de precisión?

La epigenética nos va a permitir ayudar a la prevención de enfermedades; por tanto, a que vivamos más y mejor. Creo que es muy importante el no esperarnos a que aparezca la enfermedad. En el campo de la oncología, la epigenética también va a permitir personalizar más los tratamientos.

¿En un futuro veremos a personas que vivan 150 años?

Primero tenemos que pensar en la viabilidad de llegar a los 120 años, y ya luego iremos hablando de llegar a los 150. Obviamente si mejoramos, empezamos a mejorar nuestro nivel de hábitos de vida, se puede conseguir llegar. Aún nos queda, pero no diría que es imposible

Si pudiera cambiar una sola política pública de salud relacionada con estilos de vida en España, ¿cuál sería?

Fortalecería la medicina preventiva. Lo vemos cada día en los hospitales con la alimentación que tienen los pacientes. Se aleja mucho de lo que es una alimentación saludable. Hay que cambiar la lógica entera del sistema.

Debemos invertir más en prevención real y estilo vida. En la Unión Europea, el gasto en prevención ronda el 5,5% en el gasto sanitario; en algunos países, menos.

Lo vemos en el día a día en los hospitales. No se le dan pautas personalizadas de prevención. Se les da un papel y esto es lo que hay. Se les da alimentación procesada. He visto pacientes diabéticos a los que van a operarles y les dan leche con galletas.

Partiendo de ahí, tendríamos que cambiar eso y favorecer la prevención. Pero no sé si interesa porque el mundo de la salud se mueve también por las farmacéuticas. Y no va a interesar que la gente tenga menos hipertensión, diabetes y colesterol.

Al político la prevención no le va a importar. Si va a gobernar cuatro u ocho año, qué le va a importar que en dos o tres décadas nosotros no tengamos enfermedades si él ya no estará.