Silvio Garattini, oncólogo de 96 años que no toma medicinas: "Con un 30% menos de comida se vive un 20% más"

A los 96 años, Silvio Garattini sigue siendo una presencia incómoda para la pereza y el autoengaño: camina —dice— "al menos 5 kilómetros diarios y a paso rápido", una fórmula sencilla que, en su caso, es programa de vida y argumento científico. El fundador del Instituto Mario Negri insiste en que no vale el paseo distraído de mirar escaparates; hay que buscar el punto en el que falta un poco el aire y el pulso se acelera. Aunque antes de hablar de paseos, lanza una consigna que sacude titulares: "con un 30% menos de comida, se vive un 20% más".

La frase, potente y deliberadamente redonda, no es una receta mágica sino el destilado popular de una línea de investigación con base experimental: en humanos sanos, recortes moderados y sostenidos de la ingesta —en torno al 12% en ensayos reales, lejos de ese 30%— han mostrado señales biológicas compatibles con un envejecimiento algo más lento (medido con relojes de metilación del ADN) y mejoras cardiometabólicas, sin que nadie pueda prometer hoy —ni él lo hace— años extra de vida en términos absolutos.

Otro ensayo, referencia en este campo, documentó que una restricción calórica mantenida durante dos años en adultos no obesos enlentece modestamente el "ritmo de envejecimiento" y mejora marcadores de riesgo, pero exige matices cruciales: no es una dieta de choque, requiere supervisión y en mayores con fragilidad o sarcopenia puede ser contraproducente; hablamos de comer un poco menos y mejor, no de pasar hambre. Dicho de otro modo: el eslogan funciona como puerta de entrada a una idea razonable —moderación calórica y calidad de dieta— que la evidencia respalda con cautela y límites claros.

En cuanto al ejercicio físico, hay una frontera que distingue la actividad física real del mero desplazamiento, es la que la literatura médica asocia con descensos medibles del riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular cuando el ritmo es vivo, no parsimonioso. No es una intuición de viejo sabio: meta-análisis y cohortes de gran tamaño llevan años encontrando que caminar deprisa se vincula a menos muertes por todas las causas y por patología cardiaca, incluso después de ajustar por otras variables del estilo de vida.

Cuando afirma que caminar sirve "solo cuando se hace de verdad", Garattini, en conversación con el Corriere della Sera, declara estar alineado con las guías internacionales: para obtener beneficios claros, los adultos deberían acumular semanalmente entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada —o entre 75 y 150 si es vigorosa—, combinables a lo largo de la semana y sin necesidad de sesiones maratonianas. Es la filosofía del "suficiente y constante" que la OMS consolidó en 2020 y que hoy respalda un corpus abrumador de evidencia. Él mismo añade la coletilla práctica: incluso a los 80 se puede empezar, y empezar tarde es infinitamente mejor que rendirse a la inmovilidad.

La intensidad importa

La ciencia, de hecho, ha ido rebajando las barreras de entrada: no hace falta vivir para alcanzar metas imposibles de 10.000 pasos diarios ni convertir cada salida en un entrenamiento espartano. Meta-análisis recientes sitúan umbrales beneficiosos bastante por debajo —en torno a 7.000 pasos— con descensos robustos del riesgo de mortalidad, y en mayores se han observado asociaciones positivas incluso cuando la dosis semanal de pasos se concentra en uno o dos días. Lo que cambia el panorama es la suma total y, sobre todo, que parte de ese movimiento se haga a un ritmo que estimule el sistema cardiorrespiratorio.

Ese "poco de fatiga" que recomienda el oncólogo no es capricho: en los estudios que discriminan por intensidad, la caminata rápida sale ganando. En un estudio concreto, con personas de todo tipo de edades, 15 minutos diarios de paso rápido ya se asocian con menor mortalidad, y conforme sube el tiempo a ritmos vivos, el beneficio cardiovascular crece. La clave no es sufrir, sino salir de la zona de confort en la que el cuerpo apenas se entera de que se está moviendo.

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Garattini añade un argumento que a menudo olvidamos cuando convertimos el ejercicio en una práctica solitaria con auriculares: caminar también es social. Los ensayos y programas grupales en mayores sugieren que moverse acompañado mejora variables psicológicas —ansiedad corporal, ánimo, percepción de apoyo— y reduce síntomas depresivos, además de crear redes que protegen frente al aislamiento. El paseo vivo, compartido y conversando, no solo fortalece el corazón: ordena la cabeza y recompone la rutina.

Volvamos a la mesa, porque la longevidad no es sólo cuestión de zapatillas. La restricción calórica, entendida como comer un poco menos sin desnutrirse, ha mostrado en humanos mejoras en presión arterial, resistencia a la insulina y marcadores inflamatorios; y en el plano epigenético, pequeños efectos en el "ritmo de envejecimiento". No obstante, la traslación del "30% menos" a la vida diaria exige prudencia: la edad avanzada, la sarcopenia y ciertas patologías cambian la ecuación, y cualquier reducción drástica sin supervisión puede ser contraproducente. La virtud, como siempre, está en la moderación inteligente y en priorizar alimentos frescos y variados.

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El propio Garattini lo formula con una imagen potente: levantarse de la mesa "con un poco de hambre". Esa idea cultural de terminar sin exceso casa con recomendaciones contemporáneas para reducir ultraprocesados, aumentar fibra, legumbres, verduras y ajustar el tamaño de las raciones. No se trata de una penitencia perpetua, sino de evitar la inercia del exceso calórico crónico que, año tras año, alimenta la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el hígado graso.

La contundencia del personaje —un nonagenario que sigue caminando cinco kilómetros diarios— facilita el mensaje, pero lo esencial es que la historia personal coincide con patrones reproducibles en cohortes y revisiones. Caminar rápido con regularidad, aunque sea en bloques cortos, reduce riesgos; moverse en grupo mejora la adherencia y la salud mental; comer un poco menos y mejor afina la maquinaria metabólica. Son piezas de un mismo puzle que el discurso de la longevidad ha ido ordenando con más datos y menos promesas vacías.

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También conviene poner límites claros para no convertir la consigna en dogma. Las guías recuerdan que por encima de cierto volumen semanal los beneficios adicionales se aplanan y que, más que acumular horas, importa la regularidad, la intensidad adecuada y combinar el trabajo aeróbico con algo de fuerza para preservar masa muscular. En edades avanzadas, ejercicios de equilibrio y prevención de caídas son tan relevantes como la caminata. La salud es un sistema: todo suma si está bien repartido.

La ventaja de la caminata es su bajo coste de entrada: basta un calzado razonable, un itinerario con algo de pendiente o tramos donde apretar el ritmo, y la decisión de convertirla en hábito. La evidencia sugiere que incluso distribuciones "imperfectas" —días muy activos y otros no tanto— pueden ser útiles si el cómputo semanal de pasos o minutos llega a umbrales efectivos. La perfección no es requisito; la constancia, sí.