José Viña, experto en longevidad en España: "Echar barriga a los 30 significa que ya envejeces, no es por la felicidad de casarse"

¿Qué hay de cierto en el mito que afirma, no sin cierta ranciedad, que los hombres tienden a engordar a partir de los 30 años en cuanto contraen matrimonio? La realidad es que hay estudios que apuntan a que, efectivamente, la vida en pareja puede llevar a engordar, pero en realidad afecta a ambos sexos: si uno de los cónyuges tiende al sobrepeso, probablemente arrastre a su pareja porque la convivencia hará que asimilen sus mismos hábitos de vida.

En cualquier caso, hay un culpable mucho más señalado para la ganancia de peso en la tercera década de vida que los estereotipos sobre la vida matrimonial: los procesos epigenéticos del envejecimiento biológico. Así lo explica José Viña, catedrático de Fisiología en la Universidad de Valencia, director de la Cátedra de Gerociencia en la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), y autor de más de 350 estudios científicos, además del libro La ciencia de la longevidad.

Según el Dr. Viña, la popular “barriguita de los 30” no es producto de circunstancias sociales como "la felicidad de casarse", sino una manifestación fisiológica del inicio del envejecimiento. Alrededor de la tercera década de vida, el cuerpo deja de crecer y madurar, y pasa al proceso de envejecimiento. Es en este momento cuando se produce una disminución progresiva de la capacidad metabólica y hormonal, facilitando la acumulación de grasa visceral.

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Esto es un proceso natural, pero no significa que tenga que ocurrir a la misma velocidad para todo el mundo. De hecho, el reloj biológico del organismo puede retrasarse mediante otro mecanismo, el reloj epigenético, que depende en gran medida de nuestros hábitos de vida. Una alimentación adecuada, la actividad física, descanso suficiente y la correspondiente estimulación intelectual y de vida social no sólo nos mantendrán más jóvenes, sino que retrasarán las enfermedades crónicas.

Según el doctor Viña, los patrones de la dieta Mediterránea tradicional deberían ser los principales para evitar engordar a partir de los 30 años. Favorecer el consumo de frutas y verduras frescas, con idealmente una comida entera solo de fruta al día para aumentar la fibra y reducir calorías. También hay que priorizar las proteínas provenientes de aves y pescado antes que carnes rojas o procesadas. El pescado, especialmente azul, aporta grasas saludables como los omega-3.

Otro consejo es el de comer despacio. Viña aconseja masticar con calma y tomarse tiempo en cada comida. Comer rápido lleva a ingerir más cantidad de comida de la necesaria, favoreciendo el aumento abdominal. “Es importantísimo comer despacio… si como deprisa, como demasiado. Y esto es un error tremendo”, señala el experto.

Las grasas principales de nuestra dieta deben ser las saludables de origen vegetal, como aceite de oliva, aguacate y frutos secos. Las grasas animales hay que evitarlas, los embutidos y mantecas. La bollería, pastelería y snacks industriales deben eliminarse, así como los demás alimentos ultraprocesados. Viña advierte que el exceso de sal contribuye a la hipertensión y otros problemas relacionados con el sobrepeso abdominal. Finalmente, anima a beber al menos un litro y medio de agua al día.

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Otra de las recomendaciones de Viña es el control del estrés crónico que aumenta el cortisol y favorece la acumulación de grasa abdominal. Programar el día para hacer las actividades importantes con tranquilidad es tan relevante como la dieta. Además, el especialista anima a practicar actividad física cada vez que tengamos la oportunidad, especialmente en compañía. Él mismo disfruta con el ciclismo, y va a trabajar en bicicleta o caminando.

"Comer la mitad, andar el doble y reírse el triple", resume en una frase el Dr. José Viña su plan de la longevidad. Efectivamente, mantener relaciones personales de calidad, evitando personas tóxicas y rodeándose de quienes aporten bienestar, es imprescindible para envejecer con salud. "Reír más, eliminar el odio y cultivar una actitud optimista ante la vida ayudan a vivir más y mejor".

Finalmente, no hay que olvidar dormir entre 6 y 8 horas diarias (la siesta también es recomendable), reduciendo la exposición a pantallas antes de dormir para favorecer la producción de melatonina. Y dedicar el tiempo libre a actividades creativas y satisfactorias, ya que la creatividad promueve el bienestar mental y la salud.