El psiquiatra, Martínez Rico, tiene el mejor truco si no puedes dormir por el calor en España: "Funciona siempre"

La ola de calor y las altas temperaturas siguen golpeando a buena parte de España tras un último fin de semana de junio que ha dejado incluso máximas superiores a los 40 ºC en varias provincias, según la AEMET.

Además del riesgo para la salud física, el calor también puede alterar el descanso nocturno: dificulta conciliar el sueño, acorta sus ciclos y provoca despertares frecuentes.

La explicación está en el aumento de la temperatura corporal, que interfiere con los procesos naturales del sueño. Más allá de los consejos habituales como hidratarse bien, usar ropa ligera o refrescar la casa, el psiquiatra Alejandro Martínez Rico ha propuesto recientemente una técnica poco conocida que puede marcar la diferencia.

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Se trata de una sencilla maniobra ocular, basada en un patrón de movimiento que conecta ambos hemisferios cerebrales y ayuda a calmar la mente. Según el experto, puede ser útil tanto para dormirse como para volver a hacerlo tras despertarse en plena noche.

"Si te despiertas en mitad de la noche y no puedes quedarte dormido, te voy a enseñar el truco que funciona siempre y que le enseño a todos mis amigos y familiares y que nunca son capaces de hacerlo más de dos veces sin quedarse por fin dormidos", explica Martínez Rico.

El procedimiento es muy sencillo: "Lo voy a hacer con los ojos abiertos para que puedas ver los movimientos, pero tú tienes que hacerlo con los ojos cerrados".

"Cuando no logres dormirte, en vez de pensar en que tienes que dormir o mirar la hora tienes que hacer lo siguiente: primero vas a llevar los ojos hacia arriba, luego hacia abajo, luego hacia la izquierda, después hacia la derecha, a continuación vas a hacer un círculo en el sentido de las agujas del reloj, luego hacia el otro lado y te garantizo que es súper posible que no seas capaz de hacer más de dos o tres circuitos".

Técnica con triple efecto

El motivo, explica, está en su triple efecto: "Primero, porque cambia el foco de atención y lo lleva de tus pensamientos de 'tengo que dormir' a una sensación física", afirma. "Segundo, es que es súper efectivo porque tiene un componente de EMDR que conecta y activa dos hemisferios del cerebro". Por último, "activa el sistema nervioso parasimpático", relacionado con la relajación y el sueño.

Aunque esta técnica no está diseñada específicamente para combatir el insomnio cuando hace demasiado calor, puede ser de gran ayuda en estos días donde el insomnio se agrava por el bochorno nocturno.

Una herramienta sencilla, sin efectos secundarios y basada en fundamentos de la neuropsiquiatría, que podría marcar la diferencia entre una noche sin dormir y un descanso reparador.

Cómo dormir mejor en verano

Los meses de verano y las altas temperaturas pueden comprometer seriamente la calidad del sueño. Así que más allá de las recomendaciones de Martínez Rico, adoptar una serie de pautas concretas puede favorecer un descanso adecuado incluso en las noches más calurosas.

La clave está en mantener el dormitorio fresco y bien ventilado: abrir las ventanas antes de dormir, utilizar ventilador o aire acondicionado si es necesario y asegurar una cama cómoda y libre de ruidos son medidas básicas pero eficaces.

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Reducir la temperatura corporal antes de acostarse también resulta fundamental. Una ducha con agua templada puede ayudar a alcanzar un estado de relajación fisiológica que favorezca el inicio del sueño. Del mismo modo, la alimentación juega un papel importante: evitar cenas copiosas y optar por comidas ligeras facilita la digestión y reduce la probabilidad de interrupciones nocturnas.

Los especialistas desaconsejan el ejercicio físico intenso en las últimas horas del día, ya que la activación del sistema nervioso puede interferir con los ritmos circadianos. También se recomienda limitar el consumo de alcohol por la noche, dado que este puede alterar los ciclos del sueño y deteriorar su calidad.

Establecer una rutina de desconexión antes de dormir es otra recomendación clave. Leer, escuchar música tranquila o realizar ejercicios de relajación contribuye a preparar el cuerpo y la mente. Por el contrario, la exposición a pantallas o el uso del móvil y otros dispositivos electrónicos debe evitarse.

Finalmente, mantener horarios regulares, incluso durante el verano, permite reforzar la sincronización del reloj biológico. Desde el Hospital Clínic insisten en la importancia de cuidar la higiene del sueño como herramienta esencial para preservar la salud y el bienestar en los meses estivales.